Tout ce que vous devez savoir sur le régime végétalien

Ces dernières années, des régimes tels que le végétalien, le paléo, le végétalien cru et le macrobiotique, pour n'en citer que quelques-uns, ont continué à émerger et sont sur toutes les lèvres. Ils ont tous des lignes directrices bien définies, des avantages et des inconvénients. Concentrons-nous maintenant sur le régime végétalien et décryptons en quoi il consiste.

Les végétaliens ne consomment rien d'origine animale, c'est-à-dire qu'ils n'incluent pas de viande, de poisson, de produits laitiers, d'œufs ou de miel dans leur alimentation. Les végétaliens stricts n'utilisent pas non plus de cosmétiques contenant des ingrédients dérivés de produits animaux ou testés sur des animaux, et ne portent pas de tissus tels que le cuir, la laine, la fourrure ou la soie.

Il s’agit généralement de raisons éthiques liées aux droits des animaux, à l’environnement, à la santé et/ou à des raisons spirituelles ou religieuses. Un facteur déterminant pour de nombreux végétaliens est la manière dont les animaux sont élevés dans les élevages industriels et l’utilisation intensive des terres par le bétail.

Plusieurs études ont confirmé qu’une alimentation végétalienne saine et équilibrée peut être bénéfique pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires, prévenir le cancer du côlon, l’ostéoporose, le diabète, l’hypertension ou l’obésité.

Pour qu'un régime végétalien soit durable à long terme, il est très important de manger une grande variété de fruits et légumes, de légumineuses, d'algues, de céréales complètes, de graines et de noix en abondance, et dans certains cas (maladie, grossesse) de toujours consulter un spécialiste pour savoir s'il est conseillé ou non de prendre des suppléments.

Un menu typique de régime végétalien pourrait être :

PETIT DÉJEUNER : Jus vert à la spiruline / Flocons d'avoine au lait de coco, graines de chia, banane et fruits rouges.

ALIMENTATION : Salade d'épinards et d'avocat avec riz brun et graines de chanvre / Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots) cuisinées avec des légumes.

DÎNER : Légumes sautés au tempeh (protéine de soja fermentée)

Entre les repas : des fruits, des noix, des baies de goji, des galettes de riz brun à l'avocat ou un smoothie avec les superaliments de votre choix.

Le problème avec un régime végétalien est qu’il est pratiqué sans supervision et sans connaissances, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles importantes. Les plus courantes sont :

VITAMINE A : la forme biodisponible de la vitamine A se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale (jaune d'œuf, viande, etc.). Ce que l'on retrouve dans les légumes à feuilles vertes, les baies de goji ou les carottes, c'est le caroténoïde bêta-carotène, que l'organisme doit transformer en vitamine A pour l'assimiler. Donc oui, vous pouvez obtenir de la vitamine A en mangeant des légumes, mais vous aurez besoin de beaucoup plus d’aliments contenant du bêta-carotène pour égaler la quantité de cette vitamine que vous obtenez à partir des aliments d’origine animale.

VITAMINE B12 : C'est la carence la plus fréquente chez les végétaliens car elle se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale. Prendre des suppléments de cette vitamine est la solution.

VITAMINE D : une autre vitamine présente uniquement dans les aliments d’origine animale, notamment les produits laitiers entiers, les sardines, le saumon et les jaunes d’œufs. Vous pouvez obtenir de la vitamine D grâce à l’exposition au soleil, mais pendant les mois d’hiver, nous ne pouvons pas satisfaire à ces besoins.

PROTÉINES : Vous pouvez obtenir des protéines de bonne qualité en mélangeant des légumineuses avec des céréales complètes (des lentilles avec du riz, par exemple) ou en consommant des algues comme la spiruline ou des produits à base de soja. Cependant, les aliments d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels sous une forme très facile à digérer (contrairement aux légumineuses) et, en consommant peu de protéines animales, nous obtenons sans difficulté la quantité quotidienne recommandée.

L’important est de suivre un régime alimentaire équilibré, en consommant beaucoup de fruits et légumes, de préférence bio, des graines, des noix, des céréales complètes et des protéines animales de bonne qualité. Éviter les sucres raffinés, les aliments transformés, l’alcool, le tabac et l’excès de caféine est essentiel dans tout régime alimentaire et la clé pour commencer un mode de vie plus sain.

Alicia Lamothe (Coach Santé)