Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Démonter le mythe

1 MAIS SI JE MANGE BEAUCOUP DE GRAISSE, MON CHOLESTÉROL AUGMENTE...

Une grande partie de la mauvaise réputation des graisses est due au fait que leur consommation est associée à une augmentation du cholestérol. Mais le cholestérol est nécessaire ! Toutes vos membranes cellulaires contiennent du cholestérol.

Il faut différencier le cholestérol des lipoprotéines, qui sont responsables de son transport. Les LDL sont responsables du transport du cholestérol vers les cellules, et les HDL sont responsables de la collecte de l’excès de cholestérol et de son transport vers le foie.

Aujourd’hui, nous savons qu’il faut différencier le LDL-C (la quantité de cholestérol transportée par ces lipoprotéines) et le LDL-P (le nombre de ces lipoprotéines). Le pire, c’est d’augmenter le nombre de ces particules, au lieu de les rendre plus grosses et de transporter plus de cholestérol.

D'une manière générale, lorsqu'il y a plus de particules LDL-P, il est plus probable que Ceux-ci peuvent « entrer en collision » et déverser leur contenu dans les artères, formant ainsi des plaques (c'est pourquoi le LDL a toujours été le méchant...).

Mangez du cholestérol n'augmente pas chez presque aucune personne, le cholestérol sanguin , mais la consommation de farines raffinées et de sucre le fait, car ils produisent une augmentation des triglycérides, qui sont également transportés dans les particules de LDL-P et, accessoirement, dans de petites particules.

Il semble que tout commence à se mettre en place et nous constatons que le régime alimentaire occidental a conduit à une augmentation des maladies cardiovasculaires.

2 VOUS DEVEZ MANGER PEU DE MATIÈRES GRASSES CAR ELLES SONT RICHE EN CALORIES....

Tous les aliments fournissent de l’énergie. Cette énergie est exprimée en kilocalories (kcal). Plus précisément, les graisses se caractérisent par leur valeur calorique plus élevée, puisqu'une graisse fournit 9 kcal, contre 4 kcal d'énergie fournies par les protéines et les glucides. Autrement dit, tous les aliments ont un potentiel énergétique, mais les aliments riches en matières grasses sont plus caloriques que ceux composés de glucides ou de protéines.

Mais attention, cela ne doit pas être une raison pour ne pas les consommer, réduire ou éliminer leur consommation dans notre alimentation. Sans consommer de graisses, nous ne pourrions pas vivre ni jouir d’une bonne santé.

Pourquoi devrions-nous consommer des graisses

• Ce sont des éléments structurels et indispensables, puisque les graisses font partie des membranes cellulaires et des hormones. Nous en avons donc besoin pour le maintien structurel et le fonctionnement de l’ensemble du corps.
• Ils sont une source d'énergie.
• Ils contiennent certains acides gras que les humains ne peuvent pas synthétiser, ce qui signifie qu’ils doivent être obtenus à partir d’aliments gras. Il s'agit de l'acide linoléique (oméga 6) et de l'acide linolénique (oméga 3), qui sont des nutriments essentiels car l'absence d'ingestion d'une petite quantité de ces acides gras essentiels peut provoquer divers troubles, affectant principalement le système nerveux.
• Ce sont ceux qui transportent les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et sont également nécessaires à leur absorption.
• Ils participent à la coagulation du sang et à la pression artérielle.
• La graisse est l’agent appétissant par excellence, elle contribue donc à l’appétence de l’alimentation et, par conséquent, à son acceptation et à l’augmentation du plaisir des aliments.

TYPES DE MATIÈRES GRASSES

Les graisses sont généralement classées en fonction du nombre d’atomes de carbone liés à des atomes d’hydrogène.

1. GRAISSES SATURÉES

Tous ses atomes de carbone sont liés à des atomes d’hydrogène.

Ils sont stables à température ambiante et sont donc traditionnellement utilisés pour la cuisine.

Ils abondent en sources animales (viandes, beurre, produits laitiers...) mais aussi en certaines sources végétales comme noix de coco.

Si vous pensez toujours que les graisses saturées sont mauvaises, nous vous recommandons de lire notre article d'où vient cette mauvaise réputation ?

Bien sûr, l’origine compte ; Ce n'est pas la même chose de consommer de la graisse provenant d'animaux élevés en liberté que de ceux élevés industriellement, mais ici nous vous laissons ceci méta-analyse , où il conclut qu'il n'y a pas de relation entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiovasculaires

2 MATIÈRES GRASSES MONOINSATURÉS

Certains de ses atomes de carbone sont liés à des atomes d’hydrogène.

Ils sont liquides à température ambiante. On les retrouve en grande quantité dans l’huile d’olive, l’avocat et les amandes.

3 MATIÈRES GRASSES POLYINSATURÉS

Ils sont également liquides à basse température. Elles regorgent de sources animales (poissons bleus (sardines, saumon, thon...).

Également dans les sources végétales (huile de tournesol, soja, maïs) mais celles-ci doivent être limitées comme nous l'expliquerons plus tard.

Dans ce groupe, il faut souligner les acides gras oméga-3 et oméga-6, que nous devons consommer régulièrement dans notre alimentation car nous ne pouvons pas les synthétiser nous-mêmes.

4 GRAS TRANS OU GRAS HYDROGÉNÉS

Ils sont créés artificiellement par l’hydrogénation de graisses végétales. Ils sont présents dans les pâtisseries industrielles et les aliments transformés.

Il est conseillé de les limiter au maximum.

QUELLES MATIÈRES GRASSES SONT BONNES

La clé est de savoir l'origine des graisses que nous consommons par l'alimentation, car consommer un avocat, du poisson gras ou des noix n'est pas la même chose que consommer des graisses provenant d'aliments transformés chargés de graisses trans et hydrogénées. L’impact que cela a sur votre santé n’a rien à voir avec cela.

Et pourquoi cela ? La principale différence réside dans la manière dont ces graisses se comportent dans notre corps. C'est-à-dire la graisse obtenue Les aliments ne génèrent pas d'impact négatif, comme les pâtisseries et les aliments transformés qui sont des aliments chargés de sucre et de graisses hydrogénées, qui sont stockées, produisant des maladies chroniques et celles du syndrome métabolique.

Outre les graisses trans, il est conseillé de limiter la consommation d'huiles végétales (tournesol, soja, maïs), car en les cuisinant, elles s'oxydent très facilement et sont très riches en oméga 6, créant un rapport oméga 3/oméga 6 qui n'est pas bénéfique pour l'organisme et est associé à de nombreuses pathologies modernes.

Assurez-vous de consommer suffisamment d'oméga 3, que l'on trouve, comme nous l'avons dit précédemment, principalement dans les poissons gras, mais aussi dans des sources végétales telles que les noix et graines de chia.

D'un autre côté, c'est Les graisses saturées ont été souvent diabolisées, et nous en avons besoin pour diverses fonctions métaboliques, bien que le corps soit capable d'en produire, et si nous en consommons trop, il s'autorégule en en produisant moins.

Tous les types de matières grasses doivent être consommés (saturées, monoinsaturées et polyinsaturées), en privilégiant une consommation plus élevée d’AGMI et d’AGPI. C'est-à-dire, ne cessez pas de consommer, mais gardez l'équilibre plus orienté vers la consommation de graisses mono et polyinsaturées. Ce que nous devrions éliminer complètement de notre alimentation, ce sont les graisses végétales hydrogénées, que l’on retrouve dans les produits transformés tels que les pâtisseries, les sauces et les margarines.Il est donc important de lire les étiquettes des produits pour identifier s’ils n’en contiennent pas. Plus tard, nous écrirons un article sur la façon d’apprendre à lire les étiquettes.

QUELLE QUANTITÉ DE MATIÈRES GRASSES CONSOMMER

Pour une personne normale, une bonne recommandation est que la quantité d’énergie fournie par les graisses ne dépasse pas 30 à 35 % de l’énergie totale fournie par l’alimentation. Consommer de préférence des graisses mono-insaturées (huile d'olive), et des graisses polyinsaturées (poisson bleu, noix, graines de chia...).

Nous avons besoin de graisse.

Le manque de graisse (dans l’alimentation et dans la composition corporelle) produit une série d’altérations, en particulier chez les femmes, qui produisent des déséquilibres hormonaux, de l’infertilité et de l’aménorrhée. Sa carence peut également provoquer une peau sèche, une perte de cheveux, des ongles fragiles et une desquamation de la peau.

D'autre part, l'excès de graisse accumulé dans notre corps peut provoquer de l'acné, de l'obésité, des maladies circulatoires et cardiaques (rétention d'eau, hypercholestérolémie, artériosclérose, crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, goutte), du diabète, de la stéatose hépatique, entre autres pathologies.

Consommer plus de graisses dans l'alimentation n'est pas non plus nocif, et en fait, le régime cétogène (si populaire aujourd'hui) a montré de nombreux avantages, en particulier dans les maladies liées aux troubles cognitifs, au cancer et à la schizophrénie...

RÉGIME POUR PERDRE DE LA GRAISSE

Une chose est la graisse que vous consommez dans votre alimentation et une autre est la graisse que vous accumulez dans votre corps. La graisse que vous consommez ne s’accumule pas dans votre corps à moins qu’il y ait un surplus calorique, c’est-à-dire que vous mangez plus de calories que vous n’en dépensez.

Si vous souhaitez perdre de la graisse corporelle, vous devrez consommer moins de calories que vous n'en dépensez (même si vous êtes en déficit calorique, assurez-vous d'obtenir suffisamment de nutriments pour maintenir votre santé. Il est préférable de consulter un professionnel de la santé à jour avant de commencer un régime).

Ce sujet pourrait faire l’objet de plusieurs articles, mais voici quelques recommandations :

Pour optimiser la perte de graisse, plusieurs aspects doivent être combinés

• Adoptez une alimentation saine, riche en légumes, en fruits, en protéines de qualité, en céréales complètes, en légumineuses, en noix et réduisez votre consommation d’aliments riches et transformés.
• Faire des exercices de musculation régulièrement, car Cela aidera à maintenir la masse musculaire (la tonification n’est rien de plus que la perte de graisse et le maintien des muscles) qui continue de brûler des calories au repos et maintient le métabolisme élevé.

Ne faites pas l’erreur de courir ou de faire des exercices d’aérobic pendant des heures. Vous brûlerez des graisses, mais aussi des muscles, et vous obtiendrez une apparence plus flasque que tonique.

Prendre soin de votre alimentation et faire des exercices de port de poids ainsi que des exercices cardio modérés sont beaucoup plus efficaces. En fait, on accorde de plus en plus d’importance au NEAT (non exercise activity training), qui est la dépense énergétique que nous avons dans toute activité qui n’est pas un exercice physique.

Si vous souhaitez brûler plus de calories, augmentez votre NEAT. La plupart des téléphones disposent d'une application pour suivre vos pas quotidiens. Essayez de faire au moins 8 000 pas par jour comme point de départ.

Votre composition corporelle vous remerciera.

Nous avons essayé de faire la lumière sur les graisses, si vous avez des questions ou souhaitez contribuer. Nous avons hâte de vous entendre dans les commentaires !