TOUTES LES GRAISSES NE SONT PAS MAUVAISES. DÉBUNKIN' LE MYTHE

1 MAIS SI JE MANGE BEAUCOUP DE GRAISSES, MON CHOLESTÉROL VA AUGMENTER...

Une grande partie de la mauvaise réputation des graisses est due au fait que leur consommation est associée à une augmentation du cholestérol. Mais le cholestérol est nécessaire ! Toutes vos membranes cellulaires contiennent du cholestérol.

Il faut différencier le cholestérol des lipoprotéines, qui sont chargées de son transport. Les LDL sont responsables du transport du cholestérol vers les cellules et les HDL sont responsables de la collecte de l’excès et de son transport vers le foie.

Aujourd’hui, nous savons qu’il faut différencier le LDL-C (la quantité de cholestérol transportée par ces lipoprotéines) et le LDL-P (le nombre de ces lipoprotéines). Le pire, c’est que le nombre de ces particules augmente au lieu de les rendre plus grosses et de transporter une plus grande quantité de cholestérol.

D'une manière générale, lorsqu'il y a plus de particules LDL-P, il est plus probable qu'elles « entrent en collision » et déversent leur contenu dans les artères, formant ainsi des plaques (c'est pourquoi le LDL a toujours été le méchant du film...).

Manger du cholestérol n’augmente pas le taux de cholestérol sanguin chez presque personne , mais la consommation de farine raffinée et de sucre le fait, car ils produisent une augmentation des triglycérides, qui sont également transportés dans les particules LDL-P et par coïncidence dans de petites particules.

Il semble que tout commence à s’assembler et nous voyons comment le régime alimentaire occidental a provoqué une augmentation des maladies cardiovasculaires.

2 VOUS DEVRIEZ MANGER PEU DE GRAISSES CAR ELLES SONT RICHE EN CALORIES....

Tous les aliments fournissent de l’énergie. Cette énergie est exprimée en kilocalories (kcal). Plus précisément, les graisses se caractérisent par leur valeur calorique plus élevée, puisqu'une graisse fournit 9 kcal, contre 4 kcal d'énergie fournies par les protéines et les glucides. C'est-à-dire que tous les aliments sont des sources potentielles d'énergie, mais les aliments riches en gras sont plus caloriques que ceux constitués de glucides ou de protéines.

Mais attention, cela ne doit pas être une raison pour ne pas les consommer, réduire ou éliminer leur consommation dans notre alimentation. Sans consommer de graisses, nous ne pourrions pas vivre ni jouir d’une bonne santé.

Pourquoi devrions-nous consommer des graisses

• Ce sont des éléments structurels et essentiels, puisque les graisses font partie des membranes cellulaires et des hormones. Nous en avons donc besoin pour le maintien structurel et le fonctionnement de l’ensemble du corps.
• Ils sont une source d'énergie.
• Ils contiennent certains acides gras que les humains ne peuvent pas synthétiser, ce qui signifie qu’ils doivent être acquis par le biais d’aliments gras. Il s'agit de l'acide linoléique (oméga 6) et de l'acide linolénique (oméga 3), qui sont des nutriments essentiels puisque l'absence d'ingestion d'une petite quantité de ces acides gras essentiels peut entraîner divers troubles, affectant principalement le système nerveux.
• Ce sont eux qui transportent les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et sont également nécessaires à leur absorption.
• Ils participent à la coagulation du sang et à la pression artérielle.
• La graisse est l’agent appétissant par excellence, celui qui contribue à l’appétence de l’aliment et, par conséquent, à son acceptation et à une meilleure dégustation des aliments.

TYPES DE GRAISSES

Les graisses sont souvent classées en fonction du nombre d’atomes de carbone liés à des atomes d’hydrogène.

1 GRAISSES SATURÉES

Tous ses atomes de carbone sont liés à des atomes d’hydrogène.

Ils sont stables à température ambiante et sont donc traditionnellement utilisés en cuisine.

Ils sont abondants dans les sources d'origine animale (viandes, beurre, produits laitiers...) mais aussi dans certaines sources végétales comme la noix de coco .

Si vous pensez toujours que les graisses saturées sont mauvaises, nous vous recommandons de lire notre article d’où vient cette mauvaise réputation.

Bien sûr, l’origine compte ; Ce n’est pas la même chose de consommer des graisses provenant d’animaux élevés en liberté que celles provenant d’animaux élevés industriellement, mais nous vous laissons ici cette méta-analyse , qui conclut qu’il n’y a pas de relation entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiovasculaires.

2 GRAISSES MONOINSATURÉES

Certains de ses atomes de carbone sont liés à des atomes d’hydrogène.

Ils sont liquides à température ambiante. On les retrouve en grande quantité dans l’huile d’olive, l’avocat et les amandes.

3 GRAISSES POLYINSATURÉES

Ils sont également liquides à basse température. Ils sont abondants dans les sources animales (poissons bleus (sardines, saumon, thon...).

On en trouve également dans les sources végétales (huile de tournesol, soja, maïs) mais il faut les limiter comme nous l'expliquerons plus tard.

Dans ce groupe, il faut souligner les acides gras oméga 3 et oméga 6, que nous devrions consommer régulièrement dans notre alimentation car nous ne pouvons pas les synthétiser nous-mêmes.

4 GRAISSES TRANS OU GRAISSES HYDROGÉNÉES

Ils sont créés artificiellement par l’hydrogénation de graisses végétales. Ils sont présents dans les pâtisseries industrielles et les aliments transformés.

Il est conseillé de les limiter au maximum.

QUELLES GRAISSES SONT BONNES

La clé est de connaître l’origine des graisses que nous consommons par l’alimentation, car manger un avocat, du poisson gras ou des noix n’est pas la même chose que manger des graisses provenant d’aliments transformés chargés de graisses trans et hydrogénées. L’impact que cela a sur votre santé n’a rien à voir avec cela.

Et pourquoi cela ? La principale différence réside dans la manière dont ces graisses se comportent dans notre corps. C'est-à-dire que la graisse obtenue à partir des aliments ne génère pas d'impact négatif, comme les pâtisseries et les aliments transformés, qui sont des aliments chargés de sucre et de graisses hydrogénées, qui sont stockées, produisant des maladies chroniques et un syndrome métabolique.

Outre les graisses trans, il est conseillé de limiter la consommation d'huiles végétales (tournesol, soja, maïs), car en cuisinant avec elles, elles s'oxydent très facilement et sont très riches en oméga 6, créant un rapport oméga 3/oméga 6 qui n'est pas bénéfique pour l'organisme et est associé à de nombreuses pathologies modernes.

Assurez-vous de consommer suffisamment d’oméga 3, qui, comme nous l’avons dit précédemment, se trouvent principalement dans les poissons gras, mais aussi dans des sources végétales comme les noix et les graines de chia .

D'autre part, les graisses saturées ont été beaucoup diabolisées, et nous en avons besoin pour diverses fonctions métaboliques, bien que le corps soit capable d'en produire, et si nous en prenons trop, il s'autorégule en produisant moins.

Tous les types de gras doivent être consommés (gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés), en privilégiant une consommation plus élevée d’AGM et d’AGP. Autrement dit, ne cessez pas de consommer, mais plutôt rééquilibrez votre consommation en faveur des graisses mono et polyinsaturées. Ce que nous devrions bannir complètement de notre alimentation, ce sont les graisses végétales hydrogénées, que l’on retrouve dans les produits transformés comme les pâtisseries, les sauces et les margarines. Il est donc important de lire les étiquettes des produits pour identifier ceux qui n’en contiennent pas. Plus tard, nous écrirons un article sur la façon d’apprendre à lire les étiquettes.

QUELLE QUANTITÉ DE GRAISSE CONSOMMER

Pour une personne normale, une bonne recommandation est que la quantité d’énergie fournie par les graisses ne dépasse pas 30 à 35 % de l’énergie totale fournie par l’alimentation. Consommer de préférence des graisses monoinsaturées (huile d'olive), et des graisses polyinsaturées (poisson bleu, noix, graines de chia...).

Nous avons besoin de graisse.

Le manque de graisse (dans l’alimentation et dans la composition corporelle) produit une série d’altérations, en particulier chez les femmes, provoquant des déséquilibres hormonaux, l’infertilité et l’aménorrhée. Sa carence peut également provoquer une peau sèche, une perte de cheveux, des ongles fragiles et une desquamation de la peau.

D'autre part, l'excès de graisse accumulé dans notre corps peut provoquer de l'acné, de l'obésité, des maladies circulatoires et cardiaques (rétention d'eau, hypercholestérolémie, artériosclérose, crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, goutte), du diabète, de la stéatose hépatique, entre autres pathologies.

Manger plus de gras dans votre alimentation n'est pas non plus nocif, et en fait le régime cétogène (si populaire aujourd'hui) a montré de nombreux avantages, notamment dans les maladies liées au déclin cognitif, au cancer et à la schizophrénie...

RÉGIME PERDANT DE LA GRAISSE

Une chose est la graisse que vous consommez dans votre alimentation et une autre est la graisse que vous accumulez dans votre corps. La graisse que vous consommez ne s’accumule pas dans votre corps, à moins qu’il y ait un surplus calorique, c’est-à-dire que vous mangez plus de calories que vous n’en dépensez.

Si vous souhaitez perdre de la graisse corporelle, vous devrez consommer moins de calories que vous n'en dépensez (même si vous êtes en déficit calorique, assurez-vous de consommer les nutriments nécessaires au maintien de votre santé. Il est préférable de consulter un professionnel à jour avant de suivre un régime).

Ce sujet pourrait faire l'objet de plusieurs articles, mais voici quelques recommandations :

Pour optimiser la perte de graisse, plusieurs aspects doivent être combinés

• Une alimentation saine, riche en légumes, fruits, protéines de qualité, céréales complètes, légumineuses, noix et une consommation réduite d'aliments transformés.
• Faire régulièrement de la musculation, car cela aidera à maintenir la masse musculaire (la tonification n'est rien d'autre que la perte de graisse et le maintien des muscles) qui continue à brûler des calories au repos et maintient le métabolisme élevé.

Ne faites pas l’erreur de courir ou de faire des exercices d’aérobic pendant des heures. Vous brûlerez des graisses, mais aussi des muscles et obtiendrez une apparence plus flasque que tonique.

Prendre soin de votre alimentation et faire des exercices de port de poids ainsi qu’un peu de cardio modéré est beaucoup plus efficace. En fait, on accorde de plus en plus d’importance au NEAT (not exercise activity training), qui correspond à la dépense énergétique que nous avons dans toute activité qui n’est pas un exercice physique.

Si vous souhaitez brûler plus de calories, augmenter votre NEAT, la plupart des téléphones ont une application pour mesurer les pas quotidiens. Essayez de faire au moins 8 000 pas par jour comme point de départ.

Votre composition corporelle vous remerciera.

Nous avons essayé de faire la lumière sur les graisses, au cas où vous auriez des questions ou souhaiteriez apporter votre contribution. Nous avons hâte de vous entendre dans les commentaires !