Les 7 erreurs à éviter lorsque vous essayez d'améliorer votre alimentation et comment les corriger

DITES-MOI SI CETTE SITUATION EST SIMILAIRE À LA VÔTRE

Vous avez pris conscience de l’importance de manger bio et sainement. Vous avez décidé de franchir le pas et vous choisissez désormais votre alimentation avec soin et avez même beaucoup appris sur la nutrition. Pourtant, parfois ce n’est pas facile ; Le rythme de vie et la société dans laquelle nous vivons ne vous aident pas... Vous pouvez avoir l'impression qu'il y a des choses qui ne vous ont pas été dites. Ce qui semble sain aujourd’hui ne le sera peut-être pas demain, et adopter une alimentation saine et durable est parfois un travail difficile…

Cela vous semble familier, n’est-ce pas ? Ce n'est pas grave, c'est normal quand tu décides de prendre soin de toi. Je vais vous dire plus loin, nous sommes tous passés par cette phase. Une phase dans laquelle il nous est difficile de trouver des aliments qui nous apportent les nutriments nécessaires et qui respectent l’environnement.

Pourquoi? Et bien, tout simplement parce que vous ne choisissez pas les aliments qui vous facilitent la vie, et parce que vous faites une des 7 erreurs dont je vais vous parler ci-dessous... Le vrai problème n'est pas de savoir si vous êtes dans cette phase, mais combien de temps vous comptez y rester...

LAISSEZ-NOUS VOUS AIDER À SORTIR DE LÀ...

COMPRENDRE L’IMPORTANCE DE BIEN CHOISIR SES ALIMENTS

Parfois, nous devons faire l’exercice de nous rappeler la base de tout , afin de choisir correctement. Notre corps a des besoins nutritionnels très bien définis : énergie, nutriments et minéraux pour réaliser toutes ses fonctions. Tout cela nous est fourni par les aliments, qui contiennent des macronutriments (protéines, glucides, lipides), des vitamines et des minéraux.

Les macronutriments fournissent différentes quantités d’énergie :

• Protéines : 4 Kcal/g
• Glucides : 4Kcal/g
• Matières grasses : 9Kcal/g

Mais de combien d’énergie, de vitamines, de minéraux et de chaque macronutriment avons-nous besoin ? Il est impossible de faire une recommandation pour l’ensemble de la population. Ces besoins varient selon l’âge, le sexe, l’activité physique et les objectifs à atteindre (prendre ou perdre du poids, gagner de la masse musculaire, mieux aller aux toilettes, etc.).

Voici les apports quotidiens recommandés pour la population espagnole, avec une activité modérée.

Ils n'apparaissent pas dans le tableau, mais les GRAISSES dans un régime alimentaire normal devraient représenter environ 30 % des calories totales, le reste de l'énergie devrait provenir des glucides. Idéalement, ces 30 % devraient être équilibrés entre les graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées , soit 10 % de chaque type.

Parmi les graisses polyinsaturées , les oméga 3 et oméga 6 sont particulièrement importants puisque le corps ne peut pas les synthétiser.

Les aliments sont généralement plus riches en certains macronutriments que d’autres :

• Les céréales, les légumineuses et les fruits sont plus riches en glucides.
• La viande, le poisson et les œufs contiennent plus de protéines.
• Les noix et l’avocat sont des aliments riches en graisses.

Cela ne signifie pas que les céréales ne contiennent pas de protéines ou de matières grasses, ou que les noix ne contiennent pas de protéines ; seul, ce qui n’est pas son macronutriment principal.

Il s’agit des aliments que vous incorporez à votre régime alimentaire qui vous fournissent ces calories, maintiennent l’équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides , et fournissent également les vitamines et les minéraux dont notre corps a besoin.

Par exemple, si vous consommez 100 g de riz, vous aurez les macronutriments, vitamines et minéraux suivants :

Source : www.botanical-online.com

LA PLUPART DES GENS FONT DE MAUVAIS CHOIX ALIMENTAIRES. ET TOI?

Leurs choix ne répondent pas aux besoins en nutriments, vitamines et minéraux. Ils abusent d’aliments qui causent plus de problèmes que de bienfaits, et ils ne tiennent pas compte du fait que la société moderne crée de nouveaux défis pour le corps qui doivent être contrôlés.

Et comment bien choisir ses aliments ? Tout d’abord, évitez de commettre ces sept erreurs lorsque vous essayez de manger bio et sain.

7 PÉCHÉS À COMMETTRE EN ESSAYANT D'AMÉLIORER VOTRE ALIMENTATION

PREMIÈREMENT : Ne pas bien choisir ses sources de protéines

Une femme de plus de 18 ans a un besoin minimum en protéines de 41 à 43 g/jour. Cette quantité augmente pendant la grossesse, l’allaitement et si vous faites du sport.

Les protéines sont constituées d’acides aminés, il y en a 22 au total. 9 sont essentiels et ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme à partir d'autres acides aminés et glucides. C’est pour cette raison qu’on a toujours cru, à tort, que les protéines de qualité étaient uniquement celles d’origine animale, qui possédaient les neuf protéines essentielles en quantité suffisante.

En général, les aliments végétaux ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, ou en contiennent certains en très petites quantités. La vérité est que vous pouvez obtenir des protéines de qualité en combinant des sources végétales. Si une source végétale ne contient pas tous les acides aminés essentiels, ou seulement une petite quantité de certains d’entre eux, elle est complétée par une autre source qui contient ceux qui manquent.

Mais il y a quelque chose que peu de gens savent.

IL EXISTE DES ALIMENTS VÉGÉTAUX AVEC DES PROTÉINES COMPLÈTES

C’est le cas des graines de chia, des pois chiches, des baies de goji et de la spiruline . De plus, ils fournissent d’autres nutriments et minéraux très intéressants. Des protéines complètes et de nombreux autres nutriments… ça a l’air bien, non ?

Les protéines végétales n’ont pas de propriété particulière, comme si leurs acides aminés étaient des nutriments différents. Ce qui se passe, c'est qu'en choisissant des protéines végétales, vous avez plus de chances de consommer des aliments plus sains (rassasiants, avec des fibres...). Disons que vous avez d’autres garanties obtenues...

Si vous faites beaucoup de sport et avez un apport élevé en protéines, il est également recommandé de consommer uniquement des protéines végétales plusieurs jours par semaine (même si vous n'êtes pas vegan ou végétarien). Oui, vous avez bien entendu. C'est quelque chose que le prestigieux médecin Antonio Hernández recommande toujours, et nous sommes d'accord avec lui.

Ajoutez des protéines de qualité à votre alimentation avec des smoothies sains

DEUXIÈMEMENT : NE PAS CONSOMMER ASSEZ DE GRAISSES DE QUALITÉ

Oui, c'est vrai. Il faut manger gras. Vous ne devez JAMAIS réduire votre consommation de graisses en dessous de 30 g par jour. La chose normale est de consommer entre 15 et 30 % des calories totales sous forme de graisse.

Si vous ne l’avez pas encore fait, abandonnez l’idée selon laquelle les graisses sont mauvaises… y compris les graisses saturées.

C'est un mythe qui vient d'une étude d'Ancel Keys, qui a montré que plus la consommation de graisses saturées est élevée, plus le taux de mortalité par maladies cardiovasculaires est élevé.

La faiblesse de cette étude ? Il n’a montré que 7 pays sur les 22 pour lesquels il disposait de données. Sinon, le graphique aurait été très différent et les graisses saturées n’auraient pas été diabolisées. C'est aussi simple que ça. Dans l'image de droite vous pouvez voir les conclusions de l'étude d'Ancel Keys et dans l'image de gauche vous pouvez voir la réalité.

Comme vous pouvez le constater, dans des populations comme les Masaïs et les Inuits, où la consommation de graisses saturées était très élevée, les maladies cardiovasculaires sont presque inexistantes.

Pensez-y. Votre cholestérol n’augmentera pas en mangeant des aliments naturels (en fait, 70 % de notre cholestérol est produit par le foie). Ce qui fera augmenter votre taux de cholestérol, c’est la consommation d’aliments transformés. C'est ce que vous devriez éviter.

PROFITEZ DE LA NOIX DE COCO ET DU CHOCOLAT EN TOUTE TRANQUILLITÉ

Parmi les graisses insaturées, il y en a deux très importantes. Il s’agit des Oméga 3 et des Oméga 6. Le corps ne peut pas les synthétiser lui-même, il faut donc les ingérer par l’alimentation. Eh bien, saviez-vous que l’un des problèmes les plus graves de l’alimentation actuelle est le déséquilibre entre les oméga 3 et les oméga 6 ?

Notre corps s’attend à un équilibre de 1:1 ou 1:2 et les régimes alimentaires actuels ont un équilibre de 1:15 ou même 1:30.

Cela provoque une inflammation dans le corps et est responsable de nombreuses maladies dégénératives, auto-immunes et du cancer. Un bon conseil est de limiter au maximum la consommation d'huiles végétales comme le tournesol, le soja et le maïs, riches en Oméga 6.

OÙ PEUT-ON TROUVER DES OMÉGA 3 ?

Vous pouvez l’obtenir à partir de poissons gras et de sources végétales telles que les noix, les graines de chia et les graines de chanvre.

Une cuillère à café de graines de chia vous fournit plus que suffisamment de vos besoins quotidiens en oméga 3. Les graines de chanvre contiennent 17 grammes d'oméga 3 pour 100 grammes ainsi que tous les acides aminés essentiels en grande quantité. Une combinaison parfaite : beaucoup d'oméga 3 et des protéines végétales complètes.

Graines de chanvre cultivées biologiquement - Baïa Food Co.

Nous avons déjà parlé de la nécessité de limiter la consommation de protéines animales. C'est une raison pour laquelle il faut privilégier les oméga 3 provenant de sources végétales , mais aussi, les poissons gras comme le saumon ne sont pas aussi sains qu'ils le paraissent.

La plupart du saumon que nous consommons n’est pas sauvage mais d’élevage. Au détriment de la renommée des Oméga 3, nous absorbons des quantités indésirables de pesticides tels que le toxaphène, la dieldrine, ainsi que les dioxines et les PCB.

Pour couronner le tout, la couleur orange du saumon d’élevage provient d’un colorant, le Carophyll, qui est appliqué à la nourriture du saumon. Cette image est l’échelle de Salmofan ; Il est utilisé par les producteurs agricoles pour vérifier l’efficacité de ce colorant, qui est appliqué sur le saumon et la truite.

Balance Salmonfan pour les producteurs de saumon et de truite

Sinon le saumon serait gris. Est-ce que tu le mangerais ? Moi non plus… Très triste oui, mais calmez-vous. Nous avons d’autres options : sardines, anchois, thon rouge. Ou non?

Si nous sommes préoccupés par l’environnement, nous devons prendre en compte le critère scientifique de ne pas pêcher plus de sardines en 2018 pour sauver l’espèce . Il se passe quelque chose de similaire avec les anchois.

Quant au thon rouge, il est l’un des poissons contenant la plus grande quantité de mercure, comme vous pouvez le constater dans ces recommandations de la FDA .

Je ne sais pas pour vous, mais j’aime de plus en plus l’option des graines de chia et de chanvre.

Cliquez ici et apprenez à préparer des smoothies simples avec des graisses saines

TROISIÈME : NE PAS DONNER LA PRIORITÉ AUX GLUCIDES DE QUALITÉ

Évitez les glucides raffinés (pain blanc, farine de blé blanc, sucreries et céréales à la télévision).

Ce sont des aliments qui se digèrent rapidement et qui augmentent notre taux de sucre. Notre pancréas sécrète beaucoup d’insuline pour éviter l’hyperglycémie, et une hypoglycémie se produit, nous donnant faim… Et nous grignotons à nouveau, répétant le processus…

Source : https://www.instagram.com/p/BfTugyJhOrr/?hl=fr&taken-by=dr.ahernandez

Il est préférable de consommer des versions à base de céréales complètes et, surtout, de privilégier la consommation de légumes et de fruits . Si vous trouvez cela difficile, une excellente recommandation est d’opter pour des smoothies sains aux fruits et légumes.

Vous pouvez également ajouter des graines de chia, des graines de chanvre… Vous consommerez ainsi à la fois des protéines végétales et des acides gras oméga 3.

Exemple de smoothie sain avec une grande quantité de nutriments.

Il semble que prendre soin de soi n’est pas si difficile et que c’est attrayant.

QUATRIÈMEMENT : NE PAS PRENDRE ASSEZ DE NUTRIMENTS

Les scientifiques confirment que les fruits et légumes que nous mangeons ont perdu presque tous leurs nutriments en raison de l’hybridation des espèces, de l’épuisement des sols, de la pollution et de nombreux autres facteurs environnementaux.

En mars 2006, l’ONU a reconnu un nouveau type de malnutrition lié à la qualité de la nourriture et non à sa disponibilité. On a commencé à détecter que certains légumes ne contenaient pas les micronutriments d’autrefois, ou qu’ils en contenaient très peu, voire moins. En d’autres termes, nous pourrions produire des aliments qui ne sont pas nutritifs. Sain, rassasiant, mais avec très peu de valeur nutritionnelle.

Dans ce tableau, vous pouvez constater la perte alarmante de certains nutriments dans certains légumes et fruits.

Il semble évident que vous devez manger plus de légumes et de fruits pour obtenir les mêmes nutriments qu’avant. Mais qui est capable de multiplier par deux ou trois ce que mangeaient nos grands-parents ?

Vous pouvez voir que les pommes ne contiennent pas autant de vitamine C qu'avant, mais il existe de nouveaux aliments avec une grande quantité de nutriments, de vitamines, de minéraux et même d'antioxydants.

C'est le cas de la pulpe du fruit du baobab africain, qui contient jusqu'à 6 fois plus de vitamine C qu'une orange. Il fournit également des vitamines B1, B2, B3, B6 ainsi que du fer, du potassium, du magnésium et du calcium.

Le cacao pur est l’un des aliments qui contient le plus de magnésium et provient de régions où le sol est encore fertile. Sa consommation permet de lutter contre la carence en ce minéral dans les légumes comme le brocoli. Si vous êtes une femme, prenez 15g de cacao pur, vous aurez déjà 25% de l'apport journalier recommandé.

L'algue spiruline est riche en magnésium (en prenant seulement 5 g, vous obtenez près de 10 mg) et en de nombreux autres nutriments. Ce n’est pas pour rien que l’ONU le considère comme un aliment essentiel dans la lutte contre la malnutrition.

Le thé matcha contient 136 fois plus d’antioxydants qu’une tasse de thé ordinaire et plus de bêta-carotène que les carottes.

Si vous souhaitez un thé matcha de qualité qui conserve toutes ses propriétés, vous devez vous assurer qu’il est originaire du Japon et qu’il est d’une couleur vert foncé.

Cliquez ici et apprenez à préparer des smoothies riches en nutriments

CINQUIÈME : NE PAS COMPRENDRE LE TERME ÉCOLOGIQUE

Le label ECO n’offre pas tous les avantages pour lesquels la plupart des gens le choisissent.

a) La plupart des gens, lorsqu’ils choisissent des aliments biologiques, s’engagent pour leur santé , mais ils ne savent pas que biologique n’est pas synonyme de sain.

En réalité, une base de pizza à base de farine d’épeautre (et non de farine complète), de sucre et d’huile de tournesol peut avoir le label « ECO ». La farine raffinée, associée au sucre ajouté, fait monter en flèche votre glycémie (rappelez-vous le point TROISIÈME) et l’huile de tournesol raffinée augmente votre quantité d’oméga 6 par rapport aux oméga 3, ce qui, comme nous l’avons déjà mentionné, n’est pas du tout souhaitable (point DEUXIÈME).

Le label ne garantit pas que l'aliment contient plus de nutriments - une autre raison de rechercher des aliments nutritionnellement denses (point QUATRE) - ni qu'il a une meilleure saveur, ce dernier point, dans le cas des légumes, étant lié au fait de les cueillir au bon moment.

Vous pouvez éviter ces désagréments si le légume ou le fruit est emballé au moment de la collecte. De cette façon, il n'est pas nécessaire de le cueillir vert pour qu'il arrive en bon état au point de vente et ainsi ne perde pas de nutriments pendant le transport.

b) Cela ne garantit pas non plus un impact environnemental moindre . Un fruit ou un légume qui a parcouru des milliers de kilomètres (avec la pollution liée à son transport) peut toujours avoir le label « ECO ».

c) Elle ne garantit pas une concentration plus élevée de nutriments. (un autre argument en faveur du point QUATRE pour manger des aliments riches en nutriments) ni une meilleure saveur, les fruits ou les légumes sont autorisés à être cueillis verts et mûris dans des chambres.

COMMENT ÉVITER CES INCONVÉNIENTS ?

Tout d'abord, je dois vous dire qu'il est conseillé de choisir le label ECO , il offre de nombreux autres avantages comme le fait qu'aucun élément qui ne soit pas d'origine naturelle n'est utilisé dans la production ou la culture (aucun pesticide, engrais ou produit chimique d'aucune sorte n'est utilisé, ni aucune espèce transgénique).

Mais suivez également ces deux conseils :

1. Choisissez le label ECO sur un aliment ou une matière première : Choisissez le fruit, le légume ou l'aliment sans rien ajouté, ce que la nature offre, tel quel. C'est une valeur sûre.
2. Choisissez des produits locaux : Il existe quelques exceptions , comme des produits comme le cacao ou l'açaí , qui ne sont pas produits en Espagne. Si nous voulons profiter de ses grands bienfaits, nous devons les faire venir de l’extérieur.

Il est souvent préférable de choisir un légume ou un fruit à la pulpe congelée plutôt que son équivalent frais qui a mis 2 semaines (en étant optimiste) pour arriver à destination.

Il existe d’autres techniques plus récentes comme la lyophilisation qui permet de déshydrater le produit à froid, en préservant toutes ses propriétés nutritionnelles, ainsi que son goût et sa saveur. C'est une excellente option pour les produits de l'extérieur.

Culture locale d'açaí en Amazonie brésilienne. Ces baies sont récoltées sur des palmiers appelés açaizeiros et sont ensuite lyophilisées pour conserver jusqu'à 98 % de leurs nutriments.

SIXIÈME : NE MISE PAS SUR LES PETITS PRODUCTEURS ET LA QUALITÉ

La réalité est que quelques entreprises contrôlent un pourcentage toujours croissant du commerce alimentaire . 250 entreprises contrôlent 1/3 du commerce de détail mondial, dont 58%, et 8 des 10 premières, vendent des produits alimentaires.

Des conditions très strictes sont imposées aux producteurs. Les monocultures sont encouragées, l’agriculture devient plus polluante et plus dépendante de l’énergie, et les petits producteurs ne peuvent pas accéder à la vente de leurs produits.

La raison ? Des restrictions sur les semences qu’ils doivent utiliser, la biotechnologie et les multinationales qui exigent qu’ils les achètent à des prix exorbitants.

Les connaissances paysannes traditionnelles sont perdues et la paysannerie est obligée de migrer vers les villes, créant ainsi des ceintures de pauvreté.

Récolte des fruits du cacao au Pérou.

Mais vous pourriez penser... qu'au final c'est moins cher, n'est-ce pas ? Je ne vous en veux pas, le prix est certainement une variable importante, et il affecte directement votre portefeuille, mais pensez-vous vraiment que vous achetez le produit avec la même qualité ?

NON. QUAND LA SEULE CHOSE QUI COMPTE EST LE PRIX, LA SEULE SOLUTION OU LA PLUS FACILE EST D'OFFRIR MOINS DE QUALITÉ.

Moins de propriétés et une pureté moindre sont quelques-unes des conséquences. Personne ne donne la même chose pour moins. Nous décidons d'acheter le produit pour ses avantages et payons pour ne pas les obtenir ou pour avoir une version réduite. Cela n'en vaut vraiment pas la peine.

Investir moins dans notre alimentation, qui est le facteur le plus déterminant de notre santé, ne semble pas être une bonne décision. Lorsque vous voyez un produit ou une marque dans les grands magasins, vous devez savoir qu'ils ont poussé le prix d'achat au maximum auprès des producteurs, et que la qualité n'est pas leur priorité.

Achetez des marques qui soutiennent les petits producteurs et dont l’objectif numéro 1 est d’offrir de la qualité.

Racine de maca des Andes (source )

SEPTIÈME : NE PAS PRENDRE EN COMPTE LE MODE DE VIE MODERNE

Nos corps ne sont pas soumis aux mêmes « défis » que ceux de nos grands-parents, ni même à ceux de nos parents. Il y a deux facteurs qui peuvent grandement affecter notre santé :

1. Stress : Notre corps a évolué pour sécréter une hormone en période de stress : le cortisol . Augmente le rythme cardiaque, aide à libérer l'énergie, produit une vasoconstriction. Extrêmement utile pour les facteurs de stress physique auxquels l'homme primitif était soumis. Si vous étiez mangé par un prédateur ou deviez vous battre contre quelqu’un pour survivre, cette réponse corporelle était d’une grande aide.
   
   Le problème est que notre corps réagit actuellement de la même manière, mais les facteurs de stress sont très différents. Il semble peu probable qu'un lion veuille vous manger aujourd'hui, mais nous avons remplacé ces pics de stress par un stress chronique (soucis au travail, vie personnelle, précipitation, etc.). Nous ne donnons pas de répit à notre corps, nous ne sommes jamais complètement détendus.
   
   Notre corps n'est pas préparé à être toujours à moitié alerte et ce stress chronique est à l'origine de nombreuses pathologies : dépression, obésité, crises d'angoisse et même Alzheimer.
   
   
   
   
2. Pollution : Au milieu du XXe siècle, elle a commencé à devenir un problème véritablement préoccupant. Mais aujourd’hui, le danger ne se cache pas seulement dans la fumée des voitures ou des usines.
   
   On le retrouve directement dans ce que nous mangeons et buvons : plomb (dans les canalisations constituées de ce métal), cadmium (dans les crustacés, mollusques, aliments diététiques...), arsenic (dans le riz et le pain...) et mercure (dans les poissons...).
   
   Ce sont quelques-uns des métaux lourds que notre corps finit par accumuler et qui provoquent de graves troubles et maladies.
   
   

Une fois de plus, la nature a une solution à ce problème. Il existe des aliments qui nous aident à nous adapter à ces moments de stress, en nous aidant à réguler notre système hormonal.

C’est le cas de la maca andine , qui présente également de nombreux autres bienfaits, notamment l’augmentation de la libido et l’amélioration de la fertilité chez les hommes et les femmes. Il nous aide à combattre le stress et est un aphrodisiaque. La combinaison ne semble pas mauvaise.

De son côté, l'açaí est l'aliment ayant le plus grand pouvoir antioxydant selon l'échelle ORAC, ce qui le rend exceptionnel pour lutter contre les effets néfastes des radicaux libres.

Pour les métaux lourds, il existe aussi une solution naturelle, l'aliment déclaré par l'ONU comme l'aliment du millénaire : la spiruline . Sa teneur élevée en chlorophylle en fait un remède efficace pour éliminer les métaux lourds, mais il possède également une densité nutritionnelle étonnante comme nous l'avons vu au point QUATRE.

En ajoutant 3 à 5 g de spiruline de qualité à n'importe quel smoothie ou shake, vous pourrez profiter de tous ses bienfaits

Vous avez déjà vu qu’il existe un certain nombre d’aliments particulièrement bons pour maintenir la santé, avec une grande quantité de nutriments, d’antioxydants, de protéines complètes, de fibres et même la capacité de contrôler le stress et d’éliminer les métaux lourds.

Le chia, l’açaí, le thé matcha, les baies de goji, le cacao pur, le baobab, la spiruline, la maca et la noix de coco sont quelques-uns des plus connus.

De plus en plus de personnes les consomment et les nutritionnistes et médecins les recommandent à leurs patients. Comme vous pouvez le constater dans une étude du cabinet de conseil Nielsen (leader dans la réalisation d'études de consommation), les Espagnols ont augmenté leur consommation de certains superaliments de 1000% !

Et cela va continuer à augmenter, car la majorité, 52 %, ne les connaissent pas… encore.

Vous savez déjà ce qu’ils sont : des aliments à haute densité nutritionnelle et aux propriétés uniques pour maintenir la santé.

Quelle erreur ! On a presque oublié !

Bien sûr, vous êtes invités à parcourir notre site Web et à « fouiner » parmi les différents aliments biologiques que nous proposons et qui aident à résoudre bon nombre des problèmes dont nous avons parlé dans cet article.

Profitez de la balade !