Est-il possible de récupérer le microbiote naturallement ?

Les clés pour rétablir l’équilibre du microbiote de manière naturalle.

Le microbiote intestinal est un écosystème fascinant et complexe, peuplé de milliards de micro-organismes qui jouent un rôle crucial dans la digestion, le métabolisme et la régulation du système immunitaire. Son équilibre a un impact non seulement sur la santé intestinale, mais également sur des processus systémiques aussi vastes que la production de neurotransmetteurs, la modulation du système nerveux autonome et la réponse inflammatoire.

Pour qu’un microbiome soit sain et fonctionnel, il doit être diversifié et résilient, capable de s’adapter aux changements de régime alimentaire et d’environnement sans altérations significatives de sa composition et de sa fonction. Cependant, divers facteurs peuvent perturber cet équilibre et déclencher une dysbiose intestinale, c’est-à-dire un déséquilibre entre les micro-organismes bénéfiques et potentiellement pathogènes, avec des conséquences qui vont bien au-delà de l’intestin et affectent la santé globale.

Quels facteurs peuvent altérer le microbiote ?

La dysbiose intestinale (déséquilibre) n’est pas due à une cause unique, mais plutôt à une combinaison de facteurs environnementaux, nutritionnels et physiologiques. Certains des principaux déclencheurs comprennent :

• Régimes pauvres en fibres et riches en aliments ultra-transformés : Les fibres fermentescibles constituent le principal carburant énergétique des bactéries bénéfiques, qui à leur tour produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate, essentiels à l’intégrité de la muqueuse intestinale.
• Utilisation fréquente d’antibiotiques et de médicaments : Les antibiotiques à large spectre modifient significativement la composition du microbiote, éliminant sans discrimination les bactéries, réduisant la diversité de l’écosystème intestinal et permettant la prolifération d’espèces opportunistes.
• Stress chronique et altérations de l’axe intestin-cerveau : Le stress soutenu modifie et active l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), augmentant le cortisol et modifiant potentiellement la perméabilité intestinale et altérant la composition microbienne.
• Perturbations du rythme circadien : Un repos inadéquat, causé par un sommeil fragmenté ou insuffisant, affecte l’expression de gènes clés dans la régulation du microbiome intestinal, ce qui peut prédisposer à un état d’inflammation de bas grade et à des altérations métaboliques.
  

Pouvons-nous inverser la dysbiose et rétablir l’équilibre microbien naturallement ?

Oui, mais cela nécessite une approche stratégique qui favorise la recolonisation des espèces bénéfiques et optimise l’environnement intestinal.

Stratégies pour récupérer le microbiote naturallement.

1. Apport adéquat en fibres fermentescibles et en polyphénols

Les prébiotiques sont des composés non digestibles qui nourrissent sélectivement les bactéries et les micro-organismes bénéfiques, stimulant leur croissance et leur activité. Points forts:

• Inuline et fructo-oligosaccharides (FOS) : présent dans l'oignon, l'ail, le poireau, l'asperge et la banane verte.
• Galactooligosaccharides (GOS) : Abondant dans les légumineuses et certains aliments fermentés.
• Polyphénols : Composés bioactifs (phytonutriments) à activité prébiotique, présents dans les fruits, les légumes et le cacao, qui favorisent la croissance des bifidobactéries et des lactobacilles, modulant le microbiote.
  

ATTENTION : Attention aux fibres en cas de dysbiose.
S'il existe une prolifération bactérienne, certains types de fibres fermentescibles telles que inuline, FOS, GOS et amidon résistant, peut générer Fermentation excessive, gaz et inconfort, aggravant les symptômes.
Dans ces cas, la personnalisation est essentielle ; Il est essentiel de consulter un professionnel spécialisé et à jour, car une stratégie inadéquate pourrait aggraver le déséquilibre microbien au lieu de l'améliorer.

2. Modulation de l’axe intestin-cerveau : réduction du stress.

L’intestin et le cerveau maintiennent une communication bidirectionnelle via l’axe intestin-cerveau, impliquant les neurotransmetteurs, le nerf vague et les métabolites microbiens.

Le stress chronique peut altérer le microbiote de plusieurs manières :

• En augmentant la production de catécholamines, ce qui peut favoriser la prolifération de bactéries opportunistes.
• Réduire la diversité bactérienne en modifiant la sécrétion de mucus et en modifiant la perméabilité intestinale.
• Diminution de la production d'AGCC, essentiels à l'homéostasie intestinale (équilibre).

Stratégie: Il a été démontré que les techniques qui régulent le système nerveux parasympathique, telles que la respiration diaphragmatique, l’exposition à la lumière naturalle et une activité physique modérée, modulent positivement le microbiote intestinal et contribuent à son équilibre.

3. Introduction progressive des aliments fermentés

Les aliments fermentés contiennent des bactéries lactiques et d’autres micro-organismes qui peuvent interagir avec le microbiote et moduler sa composition, améliorant ainsi sa diversité et son équilibre.

Aliments fermentés présentant les meilleures preuves scientifiques pour moduler le microbiome :

• Kéfir d'eau et kombucha : Ils contiennent des levures et des bactéries lactiques bénéfiques pour la diversité bactérienne.
• Choucroute et kimchi : riche en Lactobacillus plantarum et autres souches pouvant favoriser l'équilibre microbien.
• Miso et natto : source de Bacillus subtilis, qui favorise la production d'enzymes digestives bénéfiques.
  

ATTENTION!: Dans les cas de dysbiose telle qu’une prolifération fongique, certains aliments fermentés peuvent ne pas être bien tolérés et provoquer des symptômes indésirables. Comme d'habitude, Il est conseillé d’individualiser la stratégie en fonction de chaque cas.

4. Régulation du rythme circadien et exposition à la lumière naturalle

Le microbiome intestinal présente une oscillation circadienne qui suit des rythmes biologiques synchronisés avec le cycle lumière-obscurité.

Dormir entre 7 et 9 heures : Impacte positivement la diversité bactérienne et la sécrétion de peptides intestinaux comme le GLP-1.

Facteurs qui synchronisent le microbiote avec l’horloge biologique :

• Exposition au soleil le matin : régule la sécrétion de mélatonine et améliore la motilité intestinale.
• Évitez les dîners copieux : favorise l'autophagie et la régénération de l'épithélium intestinal.
• Dormez entre 7 et 9 heures : Il impacte positivement la diversité bactérienne, en modulant la sécrétion de neurotransmetteurs et de peptides intestinaux.
  

Saviez-vous que…? Des études récentes suggèrent que les perturbations du sommeil modifient le rapport entre les Firmicutes et les Bacteroidetes, deux des principaux phylums bactériens de l’intestin.

5. Utilisation stratégique des probiotiques et des synbiotiques.

Les probiotiques peuvent être un outil utile et précieux pour restaurer le microbiote, mais leur efficacité dépend de la souche utilisée et de sa capacité à coloniser le microbiote résident.

Principales souches dans la santé intestinale :

• Lactobacillus rhamnosus GG : favorise l'intégrité de la barrière intestinale.
• Bifidobacterium longum : module la réponse inflammatoire et l'axe intestin-cerveau.
• Saccharomyces boulardii : agit contre les pathogènes opportunistes et équilibre l'écosystème intestinal.
  

ATTENTION!: Tous les cas ne nécessitent pas de probiotiques et, dans les cas de dysbiose comme le SIBO ou le SIFO, leur utilisation peut provoquer une gêne et des symptômes indésirables si elle n’est pas choisie correctement. Son utilisation doit être personnalisée en fonction de chaque microbiote.

Conclusion

Le microbiote intestinal est un écosystème dynamique, en constante évolution, qui répond à nos habitudes quotidiennes. Retrouver son équilibre naturallement n’est pas immédiat ; cela nécessite une stratégie multifactorielle qui combine :

• Régime riche en prébiotiques et en polyphénols, adapté aux besoins individuels (avec prudence en cas de dysbiose).
• Gestion du stress et régulation de l'axe intestin-cerveau.
• Exposition à la lumière naturalle et alignement avec le rythme circadien.
• Incorporation progressive d'aliments fermentés spécifiques et de probiotiques selon la tolérance.

Si les symptômes digestifs persistent, il est conseillé de consulter un spécialiste du microbiote pour recevoir un traitement adapté et efficace.

EN RÉSUMÉ… Donner à votre microbiote ce dont il a besoin est un investissement à long terme pour la santé. Prenez-en soin et vous verrez les bienfaits dans tout votre corps !

-------------

Elena Garrido

Nutritionniste complète

@elenagarridonutricion

https://elenagarridonutricion.com/