Descobre porque deves incluir ácidos gordos Ómega 3 e Ómega 6 na tua dieta

Ouvi-se cada vez mais que as gorduras são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo e que devem fazer parte da nossa alimentação. O nosso corpo necessita de gordura para diversas funções, como produzir hormonas, exercer efeito de suporte e proteção da membrana plasmática das nossas células, sendo o componente essencial para o correto funcionamento do nosso cérebro.

 1. Para que servem as gorduras Omega 3 e Omega 6?

Através da alimentação consumimos gorduras, mas há que ter em conta que existem vários tipos de gorduras e de fontes. Em concreto, existem dois ácidos gordos que são essenciais, os conhecidos omega 3 e omega 6. O que significa que são essenciais?  Significa que o nosso organismo é incapaz de os sintetizar e, por isso, devemos obtê-los através de uma alimentação adequada.

Os omega participam na formação das membranas celulares, no desenvolvimento do cérebro, na elasticidade dos vasos sanguíneos, na coagulação e na resposta inflamatória e imunitária.

Ora bem, há que diferenciá-los:

• Os Omega 6, quando os ingerimos, transformam-se em leucotrienos, que são substâncias inflamatórias. Por exemplo, quando temos uma ferida o nosso corpo entra em estado de alerta porque ocorreu inflamação e estes omega 6 são úteis para reparar as feridas ou qualquer dano físico.

• Os Omega 3, quando os ingerimos, transformam-se em ácido docosa-hexaenóico (DHA) e eicosapentaenóico (EPA). Estes dois ácidos são muito importantes, pois são ANTI-INFLAMATÓRIOS, anticoagulantes e impedem o desenvolvimento descontrolado das células.

2. Classificação das gorduras

 A função das gorduras é fornecer estrutura e energia, estando presentes tanto em alimentos de origem animal como vegetal.

 Classificam-se em ácidos gordos, triglicéridos, fosfolípidos, lipoproteínas e esteroides. Vamos centrar-nos nos ácidos gordos; estes classificam-se em:

• Ácidos gordos saturados (butírico, láurico, palmítico, esteárico e mirístico).
• Ácidos gordos insaturados: dentro destes classificam-se em:
• Ácidos gordos monoinsaturados: ácido oleico (azeite, abacate e amendoins, açaí orgânico).
• Ácidos gordos polinsaturados: ácido linoleico, linolénico e araquidónico (óleos de sementes de linhaça, sésamo, germe de trigo, prímula, abóbora, borragem etc).

3. Desequilíbrio de Omega 3 e Omega 6

O stress, níveis elevados de insulina, níveis baixos de omega 3 e um consumo excessivo de carne vermelha causam um aumento do Ácido Araquidónico (AA), produzindo um efeito inflamatório no nosso organismo. Exercendo um efeito pró-coagulante (capacidade de formar coágulos nas nossas artérias) e vasoconstritor (reduz o diâmetro dos nossos vasos sanguíneos). Em contrapartida, o Ácido Eicosapentaenoico (EPA) faz exatamente o oposto do AA, uma vez que exerce uma ação anti-inflamatória, anticoagulante e anti-vasoconstritora.

O ideal seria que ingeríssemos ambos os ómegas na proporção adequada. Mas, infelizmente, hoje em dia, com a alimentação que a sociedade está a seguir, há um maior consumo de Omega 6, e a balança destes ómegas está desequilibrada.

Este excesso de Omega 6 provoca inflamação no nosso corpo, e esta inflamação é a que causa a grande maioria das doenças inflamatórias crónicas. 

Por isso, é necessário manter o equilíbrio desta balança de ácidos gordos e ingeri-los através de alimentos ricos em omega 3 e omega 6 .

Mas atenção! Agora não vos ponham a deixar de consumir omega 6, uma vez que este é necessário; o que é preciso reduzir são as gorduras trans. 

As gorduras trans são os omega 6 manipulados industrialmente, que se encontram na pastelaria, batatas fritas, margarinas e óleos vegetais refinados. Este tipo de alimentos é o que devemos eliminar, uma vez que não nos traz nada de bom para a nossa saúde e são os que causam as atuais doenças crónicas.

4. Benefícios de consumir omega 3

1. Anti-inflamatório: os omega 3 diminuem a produção de substâncias que causam inflamação. 
2. Contribuem para a manutenção da função cardíaca, melhorando os marcadores que promovem as doenças cardiovasculares.
3. Regulam e reduzem os níveis da pressão arterial 
4. Mantêm os níveis constantes de triglicéridos no sangue
5. Reduzem os níveis de colesterol no sangue, em particular o LDL (“colesterol mau”), e mantém os níveis de HDL e LDL constantes.
6. Desenvolvimento cerebral do feto, pelo que está indicado na gravidez.
7. Maior acuidade visual. Verificou-se que o omega 3 é um componente principal para a retina do olho e para o cérebro. Ajuda a melhorar os problemas de visão.
8. Melhoram o sono: verificou-se que níveis baixos de omega 3 causam problemas de sono tanto em crianças como em adultos.
9. Ajudam a melhorar os sintomas da artrite reumatoide, uma vez que os ácidos gordos omega 3 aumentam os níveis de cálcio para que este se fixe de forma eficiente nos ossos e reduzindo a inflamação dos ossos e articulações próprias desta doença.
10. Reduz o risco da doença de Alzheimer e demência.

5. Alimentos ricos em Omega 3 e Omega 6

 Onde estão os Omega 6?

• Fonte Vegetal: nos óleos vegetais como o de girassol, milho e soja. ( e respetivas sementes)
• Fonte Animal: encontram-se sob a forma de ácido araquidónico e estão nas carnes vermelhas, nas vísceras, nos laticínios e nos ovos.

 Onde estão os Omega 3?

• Fonte Vegetal: sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes e fontes de vegetais verdes como a alga espirulina.  
• Fonte Animal: peixe gordo (salmão, atum, cavala e sardinhas), algas e leite materno.

 Por isso, a recomendação é aumentar a ingestão de peixe gordo, frutos secos, sementes  e algas para fornecer os omega 3 na nossa alimentação. E relativamente à ingestão de omega 6, este encontra-se facilmente na nossa alimentação diária e consumimo-lo sem problemas. Se, por qualquer patologia ou situação, não for ingerido através destas fontes, existe a suplementação, que é uma boa alternativa para nos mantermos afastados da inflamação.

Dito isto, podemos afirmar que as gorduras são necessárias e são boas para a nossa saúde. Se não leste o post de nem todas as gorduras são as más, deixo-te o link para que não o percas. Isso sim, devemos sempre escolher fontes de gordura saudável que nos proporcionem benefícios como as sementes de chia, cânhamo, frutos secos, peixes, e abacate.