Descubre porqué debes incluir ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 en tu dieta

Cada vez oímos más que las grasas son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y que deben formar parte de nuestra alimentación. Nuestro cuerpo necesita grasa para diversas funciones como producir hormonas, ejercer efecto sostén y protección de la membrana plasmática de nuestras células y son el componente esencial para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro.

 1. ¿Para qué sirven las grasas Omega 3 y Omega 6?

A través de la alimentación consumimos grasas, pero hay que tener en cuenta que varios tipos de grasas y de fuentes. En concreto, hay dos ácidos grasos que son esenciales, estos son los conocidos omega 3 y omega 6. ¿Qué significa que son esenciales?  Pues que nuestro organismo es incapaz de sintetizar, y por ello debemos adquirirlos a través de una correcta alimentación.

Los omega participan en la formación de las membranas celulares, desarrollo del cerebro, la elasticidad de los vasos sanguíneos, la coagulación y la respuesta inflamatoria e inmune.

Ahora bien, hay que diferenciarlos:

• Los Omega 6, cuando los ingerimos se transforman en leucotrienos, que son sustancias inflamatorias. Por ejemplo, cuando tenemos una herida nuestro cuerpo entra un sistema de alerta porque se ha producido una inflamación y estos omega 6 son útiles para reparar las heridas o cualquier daño físico.

• Los Omega 3, cuando los ingerimos se transforman en ácido docosahexanoico (DHA) y eicosapentanoico (EPA). Estos dos ácidos son muy importantes, ya que son ANTIINFLAMATORIOS, anticoagulantes e impiden el desarrollo descontrolado de las células.

2. Clasificación de las grasas

 La función de las grasas es proporcionarnos estructura y energía, estando presentes tanto en alimentos de origen animal como vegetal.

 Se clasifican en ácidos grasos, Triglicéridos, fosfolípidos, lipoproteínas y esteroides. Nos vamos a centrar en los ácidos grasos, estos se clasifican en:

• Ácidos grasos Saturados (butírico, láurico, palmítico, esteárico y mirístico).
• Ácidos grasos Insaturados: dentro de estos se clasifican en:
• Ácidos grasos monoinsaturados: Acido oleico (Aceite de oliva, aguacate y cacahuetes, açai orgánico).
• Ácidos grasos poliinsaturados: Ácido linoleico, linolénico y araquidónico (aceites de semillas de lino, sésamo, germen de trigo, onagra, calabaza, borraja etc).

3. Desequilibrio de Omega 3 y Omega 6

El estrés, niveles altos de insulina, niveles bajos de omega 3 y un consumo excesivo de carne roja causan un aumento Ácido Araquidónico (AA) produciendo un efecto inflamatorio en nuestro organismo. Ejerciendo un efecto procoagulante (capacidad de formar coágulos en nuestras arterias) y vasoconstrictor (reduce el diámetro de nuestros vasos sanguíneos). En cambio, el Ácido Eicosapentaenoidco (EPA) realiza todo lo contrario al AA, ya que ejerce una acción antiinflamatoria, anticoagulante y antivasoconstrictora.

Lo ideal sería que ingiriésemos ambos omega en la proporción adecuada. Pero desafortunadamente, hoy con la dieta que la sociedad está llevando hay un mayor consumo de Omega 6, y la balanza de estos omega esta desequilibrada.

Este exceso de Omega 6  produce inflamación en nuestro cuerpo, y esta inflamación es la que causa la gran mayoría de enfermedades inflamatorias crónicas. 

Por lo que hay que mantener la balanza equilibrada de estos ácidos grasos e ingerirlos con una alimentos ricos en omega 3 y omega 6 .

Pero Ojo! Ahora no os pongáis a dejar de consumir omega 6, ya que es necesario, lo que hay que disminuir son las grasas trans. 

Las grasas trans son los omega 6 manipulados industrialmente que se encuentran en la bollería, patatas fritas, margarinas y aceites vegetales refinados este tipo de alimentos son los que debemos eliminar ya que no nos aportan nada bueno a nuestra salud, y son los que causan las enfermedades crónicas actuales.

4. Beneficios de consumir omega 3

1. Antiinflamatorio: los omega 3 disminuyen la producción de sustancias que causan inflamación. 
2. Contribuyen al mantenimiento de la función cardiaca, mejorando los marcadores que promueven las enfermedades cardiovasculares.
3. Regulan y reducen los niveles de la presión arterial 
4. Mantienen los niveles constantes de triglicéridos en sangre
5. Reducen los niveles de colesterol en sangre, en concreto el LDL (“colesterol malo”) y mantiene los niveles de HDL y LDL constantes.
6. Desarrollo cerebral del feto, por lo que está indicado en el embarazo.
7. Mayor agudeza visual. Se ha visto que el omega 3 es un componente principal para la retina del ojo y para el cerebro. Ayuda a mejorar los problemas de vista.
8. Mejoran el sueño: se ha visto que niveles bajos de omega 3 causan problemas de sueño tanto en niños como en adultos.
9. Ayudan a mejorar los síntomas de la artritis reumatoide, ya que ácidos grasos omega 3 aumentan los niveles de calcio para que este se fije de forma eficiente en los huesos y reduciendo la inflamación de los huesos y articulaciones propias de esta enfermedad.
10. Reduce el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y demencia.

5. Alimentos ricos en Omega 3 y Omega 6

 ¿Dónde están los Omega 6?

• Fuente Vegetal: en los aceites vegetales como el de girasol, maíz y soja. ( y sus respectivas semillas)
• Fuente Animal: se encuentran en forma de ácido araquidónico y están en las carnes rojas, las vísceras, los lácteos y los huevos.

 ¿Dónde están los Omega 3?

• Fuente Vegetal: semillas de chía, semillas de cáñamo, nueces y fuente de vegetales verdes como el alga espirulina.  
• Fuente Animal: pescado azul (salmón, atún, caballa y sardinas), algas y leche materna.

 Por tanto, la recomendación es aumentar la ingesta de pescado azul, frutos secos, semillas  y algas para aportar los omega 3 en nuestra alimentación. Y respecto a la ingesta de omega 6 se encuentra de forma fácil en nuestra alimentación diaria y lo consumimos sin problemas. Si por cualquier patología o situación no se ingiere a través de estas fuentes, existe la suplementación que es una buena alternativa para mantenernos alejados de la inflamación.

Dicho esto, podemos afirmar que las grasas son necesarias y son buenas para nuestra salud. Sino has leído el post de no todas las grasas son las malas, te adjunto el link para que no te lo pierdas.  Eso si, debemos siempre elegir fuentes de grasa saludable que nos aporten beneficios como las semillas de chía, cáñamo, frutos secos, pescados, y aguacate.