Dieta keto: cómo hacerla paso a paso (y cuándo te puede venir bien o no)

La dieta cetogénica o “keto” ha ganado popularidad en los últimos años, y no es para menos. Cuando se hace bien, puede convertirse en una herramienta terapéutica muy potente para recuperar energía, claridad mental y equilibrio metabólico. Pero también puede convertirse en un error si se aplica sin criterio, sin atender a las necesidades reales del cuerpo o sin una base fisiológica clara.

Este artículo pretende acercarte, de forma rigurosa pero sencilla, al mundo keto. Vamos a analizar qué es, para quién puede ser útil (y para quién no), y cuándo y cómo llevarla a cabo paso a paso, sin improvisar, adaptándola a ti y no al revés.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica consiste en reducir de forma drástica los carbohidratos (normalmente entre 20 y 50 gramos netos diarios, aunque depende mucho de la situación de la persona), aumentando las grasas saludables y manteniendo una ingesta moderada de proteínas. Este cambio permite al cuerpo entrar en cetosis nutricional: un estado metabólico en el que dejamos de usar la glucosa como fuente principal de energía, y pasamos a utilizar cuerpos cetónicos derivados de las grasas.

Este cambio de combustible puede tener beneficios en personas con fatiga crónica, niebla mental, desequilibrios en la regulación del apetito o disfunciones mitocondriales. Pero no es una solución mágica ni universal ni debe aplicarse sin tener en cuenta el estado del sistema digestivo, nervioso, hormonal e inmunitario.

Lo importante: La keto no es una dieta sin vegetales ni una estrategia para todos. Es un cambio de combustible que puede ayudarte si se adapta a tu fisiología.

¿Sabías que...? Durante la cetosis, el hígado produce tres tipos de cuerpos cetónicos: acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato. Este último es el principal responsable de la energía estable y la claridad mental que muchas personas experimentan en dieta keto.

¿Cuándo puede ser útil?

Desde una visión integradora de la salud, la keto puede ayudarte si:

• Tienes una mala regulación de la glucosa o resistencia a la insulina.
• Te acompaña una sensación constante cansancio (o fatiga mitocondrial).
• Quieres modular la inflamación crónica de bajo grado.
• Sientes ansiedad por el dulce o un hambre constante que no se sacia.
• Buscas claridad mental y energía sostenida sin picos ni bajones, que mejore el enfoque cognitivo.

Lo importante: La dieta keto puede ayudarte si estás en un momento de tu vida donde necesitas regular tu energía, modular tu inflamación y reconectar con tus señales de saciedad. Pero no es una solución para todo el mundo.

¿Sabías que...? La dieta keto se desarrolló originalmente como tratamiento para epilepsia refractaria en niños. Con el tiempo, se ha visto que tiene efectos reguladores sobre el sistema nervioso, la inflamación y el metabolismo, incluso en adultos sanos.

¿Cuándo no es recomendable?

Hay situaciones donde seguir una dieta keto puede empeorar tu salud:

·       Si hay fatiga suprarrenal o hiperactivación del sistema simpático.

·       Si tienes problemas hepáticos o de vesícula biliar, ya que la gestión de grasas será más compleja.

·       Si tu microbiota está muy alterada o hay disbiosis severa, donde una reducción brusca de fibra y ciertos nutrientes puede empeorar el desequilibrio.

·       Si tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

·       Si eres mujer en edad fértil y tienes poca reserva energética, donde puede comprometer la ovulación.

Lo importante: No todo el mundo está preparado para una dieta keto. Escucha tu cuerpo, valora tu contexto hormonal, digestivo y emocional antes de lanzarte.

¿Sabías que...? Una reducción drástica de carbohidratos puede afectar la conversión de hormona tiroidea T4 en T3, lo que puede derivar en fatiga, piel seca o frío constante si no se monitoriza adecuadamente.

¿Y si soy mujer en edad fértil?

En mujeres en edad fértil, es esencial tener en cuenta el contexto hormonal y respetar las fases del ciclo menstrual, ya que el cuerpo femenino ajusta sus necesidades energéticas en función de este.

Durante la fase folicular (especialmente en sus primeros días), el cuerpo suele tolerar mejor una reducción de carbohidratos, ya que la demanda energética es más baja y los niveles hormonales aún son bajos.

A medida que se acerca la ovulación, las necesidades empiezan a aumentar, y tras la ovulación —en la fase lútea— el cuerpo necesita más energía y carbohidratos para sostener la producción de progesterona y favorecer un entorno fértil.

Si durante esta fase los nutrientes o calorías son insuficientes, el cuerpo puede interpretar que no es un buen momento para reproducirse y frenar la ovulación en ciclos futuros.

Lo importante: Si eres mujer y estás en edad fértil, adapta la dieta keto a tu ciclo. La clave es observar cómo responde el cuerpo; no fuerces un modelo cerrado que tu fisiología no está lista para sostener.

¿Sabías que...? El cuerpo femenino está programado para priorizar la supervivencia. Si interpreta que el ambiente no es seguro o que faltan nutrientes, puede inhibir la ovulación para no asumir un embarazo no viable.

Cómo seguir una dieta keto paso a paso

Paso 1: Reducir los carbohidratos progresivamente

Pasar de golpe de una dieta rica en hidratos a una cetogénica puede provocar síntomas de adaptación nada agradables: dolor de cabeza, irritabilidad, cansancio, niebla mental... Mejor hacerlo progresivamente para evitar síntomas de adaptación y permitir que el metabolismo se reorganice sin estrés adicional.

Prioriza verduras no almidonadas, como la de hoja verde, calabacín, brócoli, setas, pepino o berenjena. Así reduces carbohidratos sin dejar de alimentar a tu microbiota.

¿Cuánto son 20-50 gramos netos de carbohidratos al día?

Cuando hablamos de “carbohidratos netos”, nos referimos a los carbohidratos totales menos la fibra. Es decir, los que realmente elevan la glucosa en sangre y activan respuestas metabólicas.

Ejemplos aproximados de alimentos reales:

• 1 taza de brócoli cocido (150 g): 4 g netos
• 1 taza de espinaca cruda (30 g): menos de 1 g neto
• Medio aguacate (100 g): 2 g netos
• 1 taza de calabacín cocido (120 g): 3 g netos
• 10 frambuesas (20 g): 1 g neto

Una dieta keto bien hecha puede incluir perfectamente entre cinco y ocho raciones generosas de verduras al día, siempre que se elijan bien. No es una dieta sin vegetales, sino sin harinas, sin almidones refinados y sin azúcares añadidos. Pero sí con fibra, volumen, color y nutrientes.

Lo importante: Haz la transición poco a poco y prioriza siempre vegetales reales. La keto no significa comer solo carne y grasa.

¿Sabías que...? El intestino tarda unos días en adaptarse a un nuevo tipo de combustible. Durante ese tiempo, puedes sentirte más lento o sin energía. Es temporal.

Paso 2: Aumentar las grasas, pero de forma inteligente

La fuente de grasa importa (y mucho), pero no todo vale. Opta por grasas de calidad y evita embutidos, natas industriales o grasas hidrogenadas.

Fuentes recomendadas:

• Aceite de oliva virgen extra
• Aguacate
• Pescado azul (sardinas, caballa, boquerones)
• Yema de huevo
• Frutos secos activados (almendras, nueces, macadamias)
• Ghee o mantequilla de pasto (si se tolera)
• Aceitunas

Si aparecen digestiones pesadas, náuseas o sensación de lentitud, puede que el hígado o la vesícula necesiten apoyo. En esos casos, es útil incluir amargos como rúcula, endivia o infusiones hepáticas, y valorar el uso de enzimas digestivas.

Lo importante: No es comer grasa por comer. Es elegir las que nutren tu cuerpo y reducen la inflamación.

¿Sabías que...? El aguacate es uno de los alimentos más cetogénicos que existen: rico en grasa monoinsaturada, fibra y potasio, y con muy pocos carbohidratos netos.

Paso 3: Mantener la proteína en un nivel moderado

Un exceso de proteína puede frenar la cetosis, porque el cuerpo convierte parte de esos aminoácidos en glucosa (gluconeogénesis). Pero tampoco conviene quedarse corto. La clave es el equilibrio.

Usa huevos ecológicos, carnes de calidad, pescado azul y marisco como base. Puedes complementar con colágeno hidrolizado si hay debilidad digestiva o buscas cuidar piel, articulaciones y mucosas.

Lo importante: No necesitas restringir proteínas esenciales. Solo equilíbralas según tus necesidades.

¿Sabías que...? La gluconeogénesis es un proceso metabólico completamente normal, pero si se estimula en exceso puede sacar al cuerpo de la cetosis.

Paso 4: No olvides la fibra

Una dieta keto bien planteada no es una dieta sin fibra. Las bacterias intestinales también necesitan alimento, y la fibra es clave para regular la inflamación, mejorar el tránsito y mantener la diversidad microbiana.

Incluye verduras no almidonadas, hongos, algas y fermentados, semillas como chía y lino (remojadas). Y sí, también puedes tomar frambuesas o arándanos en pequeñas cantidades.

Lo importante: Reducir hidratos no significa dejar de alimentar tu microbiota intestinal. La fibra es tu aliada para cuidar tu sistema digestivo, nervioso e inmunitario.

¿Sabías que...? Las judías verdes, aunque sean legumbres, se comportan nutricionalmente como verduras bajas en carbohidratos. ¡Perfectas para keto!

Paso 5: Hidratarse y reponer electrolitos

Durante los primeros días de cetosis, el cuerpo elimina más agua y con ella se pierden minerales importantes: sodio, potasio y magnesio. Esto puede dar lugar a síntomas como fatiga, calambres, irritabilidad o niebla mental.

Para prevenirlo:

• Beber agua abundante con sal marina sin refinar o con agua de mar (ya potable lista para el consumo y en muy pequeñas cantidades)
• Incluir caldos minerales (de verduras o huesos)
• Usar infusiones remineralizantes
• Valorar el uso de suplementos si hay síntomas persistentes

¿Sabías que...? Muchos de los síntomas de la llamada “gripe keto” no se deben a la cetosis en sí, sino a una falta de electrólitos.

Lo importante: La cetosis no duele si hidratas y remineralizas correctamente. No subestimes el poder de un buen caldo.

Paso 6: Acompañar la fase de adaptación

Tras iniciar una dieta keto, las primeras semanas de transición pueden ser desafiantes. El cuerpo cambia de combustible, el hígado trabaja más y las hormonas se reequilibran. Ten paciencia.

En ese periodo es común experimentar:

• Cansancio o debilidad física
• Dolor de cabeza
• Cambios en el apetito
• Cambios en el estado de ánimo
• Dificultad para dormir

Apoya el proceso con hidratación, descanso, alimentos reales, buenos horarios y sin forzar.

Lo importante: Dale tiempo al cuerpo. No es solo una dieta, es un cambio metabólico profundo.

¿Sabías que...? Durante la adaptación, algunas personas sueñan con pan o dulces. Es normal: el cerebro está reprogramando su forma de obtener energía.

Paso 7: Apoyarse en el ritmo circadiano

No solo importa lo que comes, sino cuándo y cómo lo comes. La regulación de insulina, leptina, cortisol y cuerpos cetónicos está muy influida por el ritmo circadiano.

Comer en horarios estables, cenar temprano (mejor antes de que se vaya la luz del sol) y dormir bien mejora la eficiencia metabólica y la flexibilidad energética, favoreciendo la cetosis y facilitando la reparación celular.

Lo importante: La keto empieza por cómo vives, no solo por lo que comes. Tu reloj biológico también importa.

¿Sabías que...? La cetosis nocturna es más eficiente si evitas comidas copiosas por la noche. Dormir en ayuno suave favorece la regeneración cerebral.

Paso 8: Tener en cuenta el tipo de actividad física

La dieta cetogénica puede ajustarse al tipo de ejercicio que se practique:

• En esfuerzos aeróbicos de larga duración (correr, caminar o nadar), puede mejorar el rendimiento, ya que el cuerpo utiliza grasa como fuente principal de energía.
• En entrenamientos intensos o explosivos, puede que necesites hidratos estratégicos tras el esfuerzo (por ejemplo, después del ejercicio o en días puntuales).

No es trampa, es inteligencia metabólica. No hay una única forma de hacer keto y hay que adaptarla a la realidad de cada cuerpo y estilo de vida.

Lo importante: Adapta la keto a tu nivel de actividad, no al revés. Más movimiento, más flexibilidad.

¿Sabías que...? El cuerpo puede adaptarse a usar cuerpos cetónicos incluso durante el ejercicio, pero requiere semanas (o meses) de adaptación.

Paso 9: Escucha tu cuerpo más que la cetona en la tira

No te obsesiones con estar en cetosis. Lo relevante es cómo te sientes: energía sostenida, buena digestión, claridad mental, buen descanso y saciedad sin ansiedad.

Si solo estás pendiente del número que marca una tira reactiva, perderás de vista lo esencial.

Lo importante: Menos números, más sensaciones. Si te sientes bien, estás en el camino.

¿Sabías que...? Puedes estar en cetosis sin que la tira lo detecte. La respiración, el aliento y la eficiencia energética también son signos fiables.

¿Hay que estar siempre en keto?

La respuesta corta es: no. La larga es: depende de tu cuerpo, tus objetivos y tu momento vital. La keto puede ser una herramienta maravillosa para ganar energía, claridad y regular ciertas funciones, pero eso no significa que tengas que vivir en cetosis para siempre.

Muchas personas se benefician más de un enfoque cíclico: periodos de cetosis intercalados con fases donde se reintroducen hidratos de carbono estratégicamente, según el ejercicio, el ciclo menstrual, el descanso o el estrés.

El objetivo final no es estar "a dieta", sino desarrollar algo mucho más poderoso: flexibilidad metabólica. Es decir, que tu cuerpo sepa utilizar tanto glucosa como cuerpos cetónicos según lo que necesite en cada momento. Eso es salud.

¿Sabías que...? Los cazadores-recolectores vivían de forma natural en un estado de cetosis intermitente. No porque siguieran una dieta keto, sino porque sus recursos alimentarios cambiaban con las estaciones y la disponibilidad. La flexibilidad era la norma.

Conclusión

La dieta keto no es un modelo universal, pero puede ser una herramienta muy útil si se aplica bien. Puede ayudarte si la aplicas con sentido: sin improvisar, sin copiar lo que le funcionó a otro, y sin olvidar tu microbiota, tu descanso, tu ciclo y tu sistema nervioso.

El objetivo no es eliminar un grupo de alimentos, sino generar una respuesta metabólica concreta que te ayude a recuperar equilibrio, energía y salud a largo plazo. Porque no se trata de comer menos carbohidratos, se trata de cuidar más tu salud.

No se trata de estar siempre en cetosis, sino de enseñarle a tu cuerpo a adaptarse. La verdadera meta es que puedas usar cualquier combustible... y sentirte bien con ello.