Tudo o que deve saber sobre a dieta vegana

Nos últimos anos, têm surgido e estado na boca de toda a gente dietas como a vegana, a dieta paleo, a crudívora ou a macrobiótica, para mencionar algumas. Todas têm orientações bem definidas, com vantagens e desvantagens. Vamos debruçar-nos de seguida sobre a dieta vegana e esclarecer em que consiste.

Os veganos não consomem nada de origem animal, ou seja, não incluem na sua alimentação carnes, peixes, laticínios, ovos ou mel. Os veganos estritos também não utilizam cosméticos que incluam ingredientes derivados de produtos animais ou testados em animais, nem usam tecidos como couro, lã, pele ou seda.

Tudo isto costuma dever-se a motivos éticos relacionados com os direitos dos animais, o meio ambiente, a saúde e/ou razões espirituais ou religiosas. Um fator determinante para muitos veganos é a forma como os animais são criados nas explorações industriais e o uso intensivo da terra pela pecuária.

Vários estudos confirmaram que seguir uma dieta vegana saudável e equilibrada pode ser benéfico para reduzir o risco de doença cardiovascular, prevenir o cancro do cólon, a osteoporose, a diabetes, a hipertensão ou a obesidade.

Para que uma dieta vegana seja sustentável a longo prazo, é muito importante consumir em abundância uma grande variedade de frutas e legumes, leguminosas, algas, cereais integrais, sementes e frutos secos e, em determinados casos (doença, gravidez), consultar sempre um especialista sobre a conveniência ou não de tomar suplementos.

Um menu típico da dieta vegana poderia ser:

PEQUENO-ALMOÇO: Sumo verde com espirulina / Flocos de aveia com leite de coco, sementes de chia, banana e frutos vermelhos.

ALMOÇO: Salada de espinafres e abacate com arroz integral e sementes de cânhamo / Leguminosa (grão-de-bico, lentilhas, feijão) cozinhada com legumes.

JANTAR: salteado de legumes com tempeh (proteína de soja fermentada)

Entre as refeições: fruta, frutos secos, bagas de goji, bolachas de arroz integral com abacate ou o batido com os superalimentos da sua preferência.

O problema com a dieta vegana surge quando é feita sem supervisão e sem conhecimento, o que pode dar origem a défices nutricionais importantes. Os mais comuns são:

VITAMINA A: a forma biodisponível de vitamina A encontra-se apenas em alimentos de origem animal (gema de ovo, carnes, etc.). O que encontramos nos legumes de folha verde, bagas de goji ou cenouras é o carotenoide beta-caroteno, que o corpo deve converter em vitamina A para o assimilar. Portanto, sim, consumindo vegetais pode obter vitamina A, mas precisará de uma quantidade muito maior de alimentos com beta-caroteno para igualar a quantidade que obtém dessa vitamina em alimentos de origem animal.

VITAMINA B12 : é o défice mais comum entre os veganos, já que apenas se encontra em alimentos de origem animal. Tomar suplementos desta vitamina é a solução.

VITAMINA D: outra vitamina que apenas se encontra em alimentos de origem animal, em especial em lacticínios inteiros, sardinhas, salmão e gema de ovo. Podes obter vitamina D com a exposição solar, mas durante os meses de inverno é provável que não cumpramos este requisito.

PROTEÍNA: é possível obter proteína de boa qualidade misturando leguminosas com cereais integrais (lentilhas com arroz, por exemplo) ou consumindo algas como a espirulina ou produtos derivados da soja. No entanto, os alimentos de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais numa forma muito fácil de digerir (ao contrário das leguminosas) e, consumindo pouca proteína animal, obtemos a quantidade diária recomendada sem dificuldade.

O importante é seguir uma dieta equilibrada, consumindo muita fruta e legumes, de preferência biológicos, sementes, frutos secos, cereais integrais e proteína animal de boa qualidade. Evitar açúcares refinados, alimentos processados, álcool, tabaco e o excesso de cafeína é essencial em qualquer dieta e a chave para começar um estilo de vida mais saudável. 

Alicia Lamothe (Health Coach)