Os 7 erros ao tentar melhorar a sua alimentação e como corrigi-los

DIZ-ME SE ESTA SITUAÇÃO SE PARECE COM A TUA 

Já te apercebeste da importância de comer de forma biológica e saudável. Decidiste dar o passo e agora escolhes cuidadosamente os teus alimentos e até aprendeste bastante sobre nutrição. Ainda assim, por vezes não é fácil; o ritmo de vida e a sociedade em que vivemos não ajudam… Pode ser que sintas que há coisas que não te disseram. O que hoje parece saudável, amanhã já não o é tanto, e manter uma alimentação saudável, de forma sustentável, por vezes é difícil…

Soa-te familiar, não é verdade? Não faz mal, é normal quando decides cuidar de ti. Dir-te-ei ainda que todos nós passámos por essa fase. Uma fase em que nos custa encontrar alimentos que, ao mesmo tempo, nos forneçam os nutrientes necessários e respeitem o meio ambiente.

Porquê? Pois, simplesmente, pelo facto de não escolheres os alimentos que te tornam a vida mais fácil, e porque cometes algum dos 7 erros que te vou contar a seguir… O problema real não é estares nesta fase, mas sim quanto tempo pensas continuar nela…

DEIXA-NOS AJUDAR-TE A SAIR DAQUI...

COMPREENDER A IMPORTÂNCIA DE ESCOLHER BEM OS TEUS ALIMENTOS

Por vezes temos de fazer o exercício de recordar a base de tudo, para escolher corretamente. É que o nosso corpo tem necessidades nutricionais muito bem definidas: energia, nutrientes e minerais para levar a cabo todas as suas funções. Tudo isto é-nos fornecido pelos alimentos, que têm macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, gorduras), vitaminas e minerais.

Os macronutrientes fornecem diferentes quantidades de energia:

• Proteína: 4 Kcal/g
• Hidratos de carbono: 4Kcal/g
• Gorduras:9Kcal/g

Mas que quantidade de energia, vitaminas, minerais e de cada macronutriente precisamos? É impossível fazer uma recomendação para toda a população. Estas necessidades variam consoante a idade, o sexo, a atividade física e os objetivos a alcançar (ganhar ou perder peso, ganhar massa muscular, ir melhor à casa de banho, etc.).

Aqui tens as ingestas diárias recomendadas para a população espanhola, com atividade moderada.

Não aparecem na tabela, mas as GORDURAS numa dieta normal devem representar cerca de 30% das calorias totais; o restante da energia deve ser fornecido pelos hidratos de carbono. O ideal é que esses 30% estejam equilibrados entre gorduras saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas, 10% de cada tipo.

Dentro das polinsaturadas, assumem especial importância o ómega 3 e o ómega 6 porque o corpo não as pode sintetizar.

Os alimentos tendem a ser mais ricos nuns macronutrientes do que noutros:

• cereais, leguminosas e frutas são mais ricos em hidratos de carbono.
• carnes, peixes e ovos contêm mais proteína.
• frutos secos e abacate são alimentos ricos em gordura.

Isto não quer dizer que os cereais não tenham proteína ou gordura, ou que os frutos secos não tenham qualquer proteína; apenas que esse não é o seu macronutriente principal.

O objetivo é que os alimentos que incorpores na tua dieta te vão fornecendo essas calorias, mantendo o equilíbrio entre proteínas, gorduras e hidratos, e que forneçam também os requisitos de vitaminas e minerais de que o nosso organismo necessita.

Por exemplo, se consomes 100 g de arroz, terás os seguintes macronutrientes, vitaminas e minerais:

Fonte:www.botanical-online.com

A MAIORIA DAS PESSOAS ESCOLHE MAL OS SEUS ALIMENTOS. E TU?

As suas escolhas não cobrem os requisitos de nutrientes, vitaminas e minerais. Abusam de alimentos que lhes causam mais problemas do que benefícios e não têm em conta que a sociedade moderna impõe ao corpo novos desafios que é necessário controlar.

E como podes escolher bem os alimentos? Evitando, em primeiro lugar, cometer estes sete erros quando tentas seguir uma alimentação ecológica e saudável.

7 PECADOS AO TENTAR MELHORAR A TUA ALIMENTAÇÃO

PRIMEIRO: Não escolher bem as fontes de proteína

Uma mulher com mais de 18 anos tem necessidades mínimas de proteína de 41-43 g/dia. Esta quantidade aumenta durante a gravidez, a amamentação e se pratica desporto.

As proteínas são compostas por aminoácidos, existindo 22 no total. 9 são essenciais e o corpo não os consegue fabricar a partir de outros aminoácidos e hidratos de carbono. Por isso, sempre se acreditou erradamente que a proteína de qualidade era apenas a de origem animal, que continha os nove essenciais em quantidades suficientes.

Geralmente, os alimentos vegetais não têm todos os aminoácidos essenciais, ou têm alguns deles em quantidade muito reduzida. A verdade é que podes obter proteína de qualidade combinando fontes vegetais. Se uma fonte vegetal não tiver todos os aminoácidos essenciais, ou algum deles em pouca quantidade, complementa-se com outra que tenha os que faltam.

Mas há algo que pouca gente conhece.

HÁ ALIMENTOS VEGETAIS CUJA PROTEÍNA É COMPLETA

É o caso das sementes de chia, os grãos-de-bico, as bagas de Goji e a spirulina . Além disso, fornecem outros nutrientes e minerais muito interessantes. Proteína completa e muitos outros nutrientes…soa bem, certo?

A proteína vegetal não tem uma propriedade especial, como se os seus aminoácidos fossem nutrientes diferentes. O que acontece é que, ao escolher proteína vegetal, tens mais probabilidades de estar a consumir alimentos mais saudáveis (saciantes, com fibra..). Digamos que tens outras garantias asseguradas…

Se fazes muito desporto, e tens um consumo proteico elevado, também é recomendável que vários dias por semana consumas apenas proteína vegetal (mesmo que não sejas vegano nem vegetariano). Sim, ouviste bem. É algo que o prestigiado doutor Antonio Hernández, recomenda sempre, e concordamos com ele.

SEGUNDO: NÃO CONSUMIR GORDURA DE QUALIDADE SUFICIENTE

 
Sim. Isto é mesmo assim. É preciso comer gordura. NUNCA deves baixar o consumo de gordura abaixo dos 30 g diários. O normal é consumir entre 15-30% do total calórico sob a forma de gordura.

Se ainda não o fizeste, deita fora a ideia de que as gorduras são más… incluindo as saturadas.

É um mito que provém de um estudo de Ancel Keys, onde se mostrava que, quanto maior o consumo de gordura saturada, maior a mortalidade por doença cardiovascular.

Qual é a fraqueza deste estudo? Mostrou apenas 7 países dos 22 sobre os quais tinha dados. Caso contrário, o gráfico teria sido muito diferente e as gorduras saturadas não teriam sido demonizadas. Tão simples quanto isso. Na imagem da direita podes ver as conclusões do estudo de Ancel Keys e, na da esquerda, a realidade.

Como podes ver, em populações como os Masai e os Inuit, onde o consumo de gorduras saturadas era muito elevado, praticamente não existe doença cardiovascular.

Pensa nisso. O colesterol não vai aumentar por consumires alimentos naturais (na verdade, 70% do nosso colesterol é produzido pelo fígado). O que fará o colesterol subir é o consumo de alimentos processados. Isto é o que deves evitar.

APROVEITA O COCO E O CHOCOLATE COM TRANQUILIDADE 

Dentro das gorduras insaturadas há duas muito importantes. Trata-se do Omega 3 e do Omega 6. O corpo não pode sintetizá-las por si próprio, pelo que devemos ingeri-las através da alimentação. Ora bem, sabias que um dos problemas mais graves da alimentação atual é o desequilíbrio entre Omega 3 e Omega 6?

O nosso corpo espera um equilíbrio de 1:1 ou de 1:2 e as dietas atuais apresentam um equilíbrio de 1:15 ou até de 1:30. 

Isto causa inflamação no corpo e é responsável por muitas doenças degenerativas, autoimunes e cancro. Um bom conselho é que limites ao máximo o consumo de óleos vegetais de girassol, soja e milho, ricos em Omega 6.

ONDE PODES OBTER ÓMEGA 3?

Podes obtê-lo do peixe gordo e de fontes vegetais como as nozes, as sementes de chia e de cânhamo.

Uma colher de chá de sementes de chia fornece-te, de longe, as necessidades diárias de Ómega 3. As sementes de cânhamo têm 17 g de Ómega 3 por cada 100 g e, além disso, todos os aminoácidos essenciais em grande मात्रा. Uma combinação perfeita: muito Ómega 3 e proteína vegetal completa.

 Sementes de cânhamo de cultivo biológico - Baía Food Co.

Antes já falámos da necessidade de limitar o consumo de proteína animal. É uma razão para priorizar o Ómega 3 de fontes vegetais, mas além disso, peixes gordos como o salmão não são tão saudáveis como parecem.

A maior parte do salmão que consumimos não é selvagem, mas sim de pisciculturas. À custa da fama do Ómega 3, ingerimos quantidades indesejáveis de pesticidas como o toxafeno, a dieldrina, bem como dioxinas e PCBs.

Para terminar, a cor laranja do salmão de piscicultura provém de um corante, o Carophyll, que é aplicado à alimentação dos salmões. Esta imagem é a Escala Salmofan; serve aos produtores de criação para verificar a eficácia deste corante aplicado aos salmões e às trutas.

Escala salmofan para produtores de salmão e truta

Caso contrário, o salmão seria de cor cinzenta. Ias comê-lo? Eu também não… Muito triste, sim, mas com tranquilidade. Ainda nos restam outras opções: as sardinhas, os carapaus, o atum-rabilho. Ou não?

Se nos preocupa o meio ambiente, devemos ter em conta o critério científico de não pescar mais sardinhas em 2018 para salvar a espécie. Com os carapaus acontece algo semelhante.

Quanto ao atum-rabilho, é um dos peixes com maior quantidade de mercúrio, como podes ver nestas recomendações da FDA.

Não sei quanto a ti, mas cada vez gosto mais da opção das sementes de chia e cânhamo.

TERCEIRO: NÃO PRIORIZAR HIDRATOS DE CARBONO DE QUALIDADE

Evita hidratos de carbono refinados (pão branco, farinha de trigo branca, doces e os cereais da televisão).

São alimentos que são digeridos rapidamente e disparam os nossos níveis de açúcar. O nosso pâncreas segrega muita insulina para evitar que o açúcar no sangue fique elevado e produz-se uma hipoglicemia, dando-nos fome… E voltamos a petiscar, repetindo o processo…

Fonte: https://www.instagram.com/p/BfTugyJhOrr/?hl=es&taken-by=dr.ahernandez

Deves consumir, em alternativa, as versões integrais e, sobretudo, priorizar o consumo de legumes e fruta. Se te custa, uma excelente recomendação é optar por smoothies saudáveis de fruta e legumes.

Podes ainda adicionar sementes de chia, cânhamo… Estarás a ingerir, em simultâneo, proteína vegetal e gorduras Ómega 3.

Exemplo de smoothie saudável com uma grande quantidade de nutrientes.

Parece que cuidar de si não é tão difícil e resulta apetecível.

QUARTO: NÃO INGERIR NUTRIENTES SUFICIENTES

Os cientistas confirmam-no: as frutas e os legumes que comemos perderam quase todos os seus nutrientes devido à hibridização de espécies, ao esgotamento dos solos, à poluição e a muitos outros fatores ambientais.

Em março de 2006, a ONU reconhecia um novo tipo de subnutrição relacionado com a qualidade dos alimentos, e não com a sua disponibilidade. Começou-se a detetar que alguns vegetais não continham os micronutrientes de antigamente, ou que continham muito poucos, e muito menos. Por outras palavras: poderemos estar a produzir alimentos que não alimentam. Saudáveis, que saciam a fome, mas com muito pouco valor nutricional.

Nesta tabela podes ver a alarmante perda de alguns nutrientes em alguns legumes e fruta.

Parece óbvio que é preciso comer mais legumes e fruta para obter os mesmos nutrientes de antes. Mas quem é capaz de multiplicar por dois ou três o que os nossos avós comiam?

Podes ver que as maçãs já não têm tanta vitamina C como antes, mas existem alimentos inovadores, com uma grande quantidade de nutrientes, vitaminas, minerais e até antioxidantes.

É o caso da polpa do fruto africano Baobab, que tem até 6 vezes mais vitamina C do que uma laranja. Fornece ainda vitaminas B1, B2, B3, B6 e ferro, potássio, magnésio e cálcio.

O cacau puro é um dos alimentos com mais magnésio e provém de regiões onde o solo continua fértil. Consumir-lo ajuda a combater o défice deste mineral em legumes como o brócolo. Se és mulher, toma 15 g de cacau puro e já terás 25% da ingestão diária recomendada.

A alga spirulina é rica em magnésio (tomando apenas 5 g obténs quase 10 mg) e em muitos outros nutrientes. Não é por acaso que a ONU a considera um alimento-chave para combater a desnutrição.

O chá matcha tem 136 vezes mais antioxidantes do que uma chávena de chá normal e mais betacaroteno do que a cenoura.

Se queres um chá matcha de qualidade que mantenha todas as suas propriedades, deves certificar-te de que é originário do Japão e de que tem uma cor verde intensa. 

QUINTO: NÃO ENTENDER O TERMO BIOLÓGICO

O selo ECO não oferece todos os benefícios pelos quais a maioria das pessoas o escolhe

a) A maioria das pessoas, ao escolher alimentos biológicos, está a fazer uma aposta na saúde, mas desconhece que biológico não é sinónimo de saudável.

A realidade é que uma base de pizza com farinha de espelta (não integral), açúcar e óleo de girassol pode ter o selo “ECO”. A farinha refinada, juntamente com o açúcar adicionado, faz com que o teu açúcar no sangue dispare (lembra-te do ponto TERCEIRO) e o óleo de girassol refinado aumenta a tua quantidade de Omega 6 em relação ao Omega 3, e já referimos que isso não é de todo desejável (ponto SEGUNDO).

O selo também não garante que o alimento tenha mais nutrientes -mais um motivo para procurar alimentos nutricionalmente densos (ponto QUARTO)-, nem que tenha melhor sabor, algo que, no caso dos vegetais, está relacionado com a colheita no momento adequado.

Podes evitar estes inconvenientes se o vegetal ou a fruta for embalado no mesmo momento da sua colheita. Desta forma, não é necessário colhê-lo verde para que chegue em boas condições ao ponto de venda e, assim, não perca nutrientes durante o transporte.

b) Também não assegura um menor impacto ambiental. Uma fruta ou verdura que tenha viajado milhares de quilómetros (com a poluição associada ao seu transporte) pode igualmente ter o selo "ECO".

c) Não garante uma maior concentração de nutrientes. (outro argumento a favor do ponto QUARTO para consumir alimentos nutricionalmente densos) nem um melhor sabor; permite-se que frutas ou verduras sejam colhidas verdes e amadurecidas em câmaras.

COMO PODES EVITAR ESTES INCONVENIENTES?

Em primeiro lugar tenho de te dizer que sim, é aconselhável escolher o selo ECO, pois oferece muitos outros benefícios, como o facto de não se usarem na produção ou cultivo elementos que não sejam de origem natural (não são usados pesticidas, fertilizantes nem químicos de qualquer tipo, nem espécies transgénicas).

Mas, além disso, segue estes dois conselhos:

1. Escolhe o selo ECO num alimento ou matéria-prima: Escolhe a fruta, verdura ou alimento sem nada adicionado, o que a natureza oferece, tal como é. É uma aposta segura.                           
2. Escolhe produtos de proximidade: Aqui há algumas exceções, há produtos como o cacau ou o açaí , que não são produzidos em Espanha. Se quisermos usufruir dos seus grandes benefícios, temos de os trazer de fora.

Muitas vezes é preferível escolher um vegetal ou fruta de polpa congelada em vez do seu equivalente fresco, mas que demorou 2 semanas (sendo otimista) a chegar ao seu destino.

Há outras técnicas mais recentes como a liofilização que permite desidratar o produto a frio, preservando todas as suas propriedades nutricionais, bem como o gosto e o sabor. É uma excelente opção para produtos de fora.

Cultivo local de açaí na Amazónia brasileira. Estas bagas são colhidas destas palmeiras conhecidas como açaizeiros e posteriormente são liofilizadas para conservar até 98% dos seus nutrientes.

SÉTIMO: NÃO CONTAR COM PEQUENOS PRODUTORES E COM A QUALIDADE

A realidade é que apenas algumas empresas controlam uma percentagem cada vez maior do comércio de alimentos. 250 empresas controlam 1/3 do comércio retalhista mundial e, entre elas, 58%, e 8 das 10 primeiras vendem alimentos.

São exigidas condições muito rigorosas aos produtores. Promovem-se os monocultivos, a agricultura torna-se mais poluente e dependente de mais energia, e os pequenos produtores não conseguem aceder à venda dos seus produtos

O motivo? Restrição nas sementes que devem utilizar, biotecnologia e multinacionais que exigem comprar a preços escandalosos.

Perde-se o conhecimento tradicional dos camponeses, e o campesinato tem de emigrar para as cidades, criando cinturões de pobreza.

Colheita do fruto de cacau no Peru.

Mas, pronto, pensarás... no fim sai-me mais barato, não é? Não te culpo, o preço é, sem dúvida, uma variável importante, e que afeta diretamente a tua carteira, mas acreditas mesmo que estás a comprar o produto com a mesma qualidade?

NÃO. QUANDO SÓ IMPORTA O PREÇO, A ÚNICA SOLUÇÃO OU A MAIS FÁCIL PASSA POR OFERECER MENOS QUALIDADE. 

Menos propriedades e menor pureza são algumas das consequências. Ninguém dá o mesmo por menos. Decidimos comprar o produto pelos seus benefícios e pagar por não os obter ou ter uma versão reduzida. Sinceramente, não compensa.

Investir menos na nossa alimentação, que é o fator mais determinante da nossa saúde, não parece uma boa decisão. Quando vires um produto ou marca nas grandes superfícies deves saber que estas apertaram ao máximo o preço de compra aos produtores, e que a qualidade não é a sua prioridade.

Compra marcas que apoiem os pequenos produtores e cujo objetivo número 1 seja oferecer qualidade.

Raiz de maca dos Andes (fonte)
 

SÉTIMO: NÃO TER EM CONTA O ESTILO DE VIDA MODERNO

O nosso corpo não está sujeito aos mesmos “desafios” que o dos nossos avós, nem sequer o dos nossos pais. Há dois fatores que podem afetar bastante a nossa saúde:

1. O stress: O nosso corpo evoluiu para segregar uma hormona em momentos de stress: o cortisol. Aumenta a frequência cardíaca, ajuda a libertar energia, provoca vasoconstrição. Extremamente útil para os stressores físicos aos quais o homem primitivo estava sujeito. Se te quisesse comer um predador ou tivesses de lutar contra alguém para sobreviver, esta resposta do corpo era de grande ajuda.
   
   O problema é que o nosso corpo reage da mesma forma atualmente, mas os stressores são muito diferentes. Parece pouco provável que hoje em dia te queira comer um leão, mas temos trocado estes picos de stress por um stress crónico (preocupações no trabalho, pessoais, pressa, etc.) Não damos descanso ao nosso organismo, nunca estamos completamente relaxados.
   
   O nosso corpo não está preparado para estar sempre semialerta e este stress crónico é o que está por detrás de múltiplas patologias: depressão, obesidade, ataques de ansiedade e até Alzheimer.
   
   
   
   
2. A poluição: Em meados do século XX começou a ser um problema verdadeiramente preocupante. Mas hoje, o perigo não só nos espreita no fumo dos carros ou das fábricas.
   
   Está diretamente no que comemos e bebemos: chumbo (em tubagens deste metal), cádmio (em crustáceos, moluscos, alimentos para usos dietéticos...), arsénio (no arroz e no pão…) e mercúrio (no peixe...).
   
   São alguns dos metais pesados que o nosso corpo acaba por acumular e que causam perturbações e doenças graves.
   
   

Mais uma vez a Natureza tem uma solução para este assunto. Há alimentos que nos ajudam a adaptar a esses momentos de stress, ajudando-nos a regular o nosso sistema hormonal.

É o caso da maca andina, que, além disso, tem muitos outros benefícios, entre os quais se destacam o aumento da libido e a melhoria da fertilidade em homens e mulheres. Ajuda-nos a combater o stress e é afrodisíaca. A combinação não soa mal.

Por sua vez, o açai é o alimento com maior poder antioxidante segundo a escala ORAC, pelo que é excecional para lutar contra os efeitos adversos dos radicais livres.

Para os metais pesados existe também uma solução natural, o alimento do milénio declarado pela ONU: a spirulina. O seu elevado conteúdo em clorofila torna-a um remédio eficaz para eliminar metais pesados, mas além disso tem uma densidade nutricional assombrosa, como referimos no ponto QUARTO.

Ao adicionar 3-5 g de espirulina de qualidade a qualquer smoothie ou batido, podes desfrutar de todos os seus benefícios

Já comprovaste que há uma série de alimentos especialmente bons para conseguir manter a saúde  com uma grande quantidade de nutrientes, antioxidantes, proteína completa, fibra e até capacidade de controlo do stress e eliminação de metais pesados.

Chia, açaí, chá matcha, bagas de goji, cacau puro, baobá, espirulina, maca e coco são alguns dos mais conhecidos.

Cada vez mais pessoas os consomem, e nutricionistas e médicos atualizados recomendam-nos aos seus pacientes. Como podes ver um estudo da consultora Nielsen (líder na elaboração de estudos sobre consumo), os espanhóis aumentaram o consumo de alguns superalimentos em 1000%!

E continuará a aumentar, porque a maioria, 52%, ainda não os conhece…

Tú já sabes o que são: alimentos com uma elevada densidade nutricional e com propriedades únicas para preservar a saúde.

Que distração! Quase nos esquecíamos!

Claro, estás convidado/a a dar um passeio pela nossa web e "espreitar" os diferentes alimentos biológicos que temos e que ajudam a dar resposta a muitos dos problemas de que falámos neste post.

Aproveita o passeio!