NEM TODAS AS GORDURAS SÃO MÁS. DESMONTANDO O MITO

1 MAS SE EU COMO MUITA GORDURA, O MEU COLESTEROL VAI SUBIR...

Grande parte da má reputação das gorduras deve-se ao facto de o seu consumo ser associado ao aumento do colesterol. Mas o colesterol é necessário! Todas as membranas das tuas células têm colesterol.

É necessário distinguir entre colesterol e lipoproteínas, que são as responsáveis pelo seu transporte. As LDL são responsáveis por transportar o colesterol até às células e as HDL por recolher o excesso e levá-lo para o fígado.

Hoje sabemos que é preciso diferenciar entre LDL-C (quantidade de colesterol que estas lipoproteínas transportam) e LDL-P (número destas lipoproteínas). O que é realmente mau é aumentar o número destas partículas, em vez de estas serem maiores e transportarem uma maior quantidade de colesterol.

De forma geral, quando há mais partículas LDL-P é mais provável que estas “possam colidir” e depositem o seu conteúdo nas artérias, formando-se a placa (por isso o LDL sempre foi o vilão da história...).

Consumir colesterol não aumenta, em quase nenhuma pessoa, o colesterol sanguíneo, mas o consumo de farinhas refinadas e açúcar aumenta os triglicéridos, que também são transportados dentro das partículas LDL-P e, curiosamente, em partículas de pequeno tamanho.

Parece que tudo começa a fazer sentido e vemos como a dieta ocidental provocou um aumento das doenças cardiovasculares.

2 É PRECISO COMER POUCA GORDURA PORQUE É MUITO CALÓRICA....

Todos os alimentos fornecem energia. Essa energia é expressa em quilocalorias (kcal). Em concreto, as gorduras caracterizam-se pelo seu maior valor calórico, uma vez que 1 g de gordura fornece 9 kcal, em comparação com as 4 kcal de energia que as proteínas e os hidratos de carbono nos fornecem. Ou seja, todos os alimentos são potenciais fontes de energia, mas os alimentos ricos em gordura são mais calóricos do que aqueles constituídos por hidratos de carbono ou proteínas.

Mas atenção, isto não deve ser o motivo para não os consumir, reduzindo ou eliminando o seu consumo na nossa alimentação. Sem consumir gordura não poderíamos viver nem gozar de boa saúde.

Por que devemos consumir gorduras

• São elementos estruturais e indispensáveis, pois as gorduras fazem parte das membranas celulares e das hormonas. Portanto, precisamos delas para a manutenção estrutural e o funcionamento de todo o corpo.
• São uma fonte de energia.
• Contêm certos ácidos gordos que o ser humano não consegue sintetizar, ou seja, é necessário obtê-los através dos alimentos gordos. Estes são o ácido linoleico (ómega 6) e o ácido linolénico (ómega 3), sendo nutrientes essenciais, já que, se não for ingerida uma pequena quantidade destes ácidos gordos essenciais, podem produzir-se diversos distúrbios, afetando principalmente o sistema nervoso.
• São os que veiculam as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e, além disso, são necessários para a sua absorção.
• Participam na coagulação sanguínea e na pressão arterial.
• A gordura é o agente palatável por excelência, pelo que contribui para a palatabilidade da dieta e, por conseguinte, para a sua aceitação e para apreciar mais a comida.

TIPOS DE GORDURAS

As gorduras costumam classificar-se em função de quantos dos seus átomos de carbono estão ligados a átomos de hidrogénio.

1 GORDURAS SATURADAS

Todos os seus átomos de carbono estão ligados a átomos de hidrogénio. 

São estáveis à temperatura ambiente e, por isso, têm sido tradicionalmente usadas para cozinhar.

São abundantes nas fontes de origem animal ( carnes, manteiga, lacticínios... ) mas também em algumas fontes vegetais, como o coco.

Se continua a pensar que as gorduras saturadas são más, recomendamos que leia o nosso artigo para perceber de onde vem essa má reputação.

É claro que a origem importa; não é o mesmo consumir a gordura de animais criados em liberdade do que a de animais criados industrialmente, mas aqui deixamos esta meta-análise ,onde se conclui que não existe relação entre o consumo de gorduras saturadas e doenças cardiovasculares

2 GORDURAS MONOINSATURADAS

Alguns dos seus átomos de carbono estão ligados a átomos de hidrogénio.

São líquidas à temperatura ambiente. Encontramo-las em grande quantidade no azeite, no abacate e nas amêndoas.

3 GORDURAS POLIINSATURADAS

Também são líquidas a baixas temperaturas. São abundantes em fontes animais ( peixe gordo ( sardinhas, salmão, atum... ).

Também em fontes vegetais ( óleo de girassol, soja, milho ) mas convém limitá-las, como explicaremos mais adiante.

Dentro deste grupo, merecem destaque os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, que devemos consumir habitualmente na dieta, uma vez que não os conseguimos sintetizar por nós próprios.

4 GORDURAS TRANS OU GORDURAS HIDROGENADAS

São criadas artificialmente pela hidrogenação de gorduras vegetais. Estão presentes na pastelaria industrial e nos alimentos processados.

Convém limitá-las ao máximo.

QUE GORDURAS SÃO BOAS

A chave é conhecer a origem da gordura que consumimos através dos alimentos, já que não é o mesmo consumir um abacate, peixe gordo ou frutos secos, do que consumir a gordura proveniente de alimentos processados carregados de gorduras trans e hidrogenadas. O impacto que gera na tua saúde não tem nada a ver.

E isto porquê? A diferença-chave é como essas gorduras se comportam no nosso corpo. Ou seja, a gordura que se obtém dos alimentos não gera um impacto negativo, como a pastelaria e os processados, que são alimentos carregados de açúcar e gordura hidrogenada, que é a que se armazena, produzindo doenças crónicas e próprias da síndrome metabólica.  

Além das gorduras trans, convém limitar o consumo de óleos vegetais (girassol, soja, milho), já que ao cozinhar com eles se oxidam muito facilmente e são muito ricos em omega 6, criando uma proporção omega 3/omega 6 nada benéfica para o organismo e associada a muitas das patologias modernas.

Assegura-te de consumir omega 3 suficiente, que se encontra, como dissemos antes, fundamentalmente em peixes gordos, mas também em fontes vegetais como as nozes e sementes de chia.

Por outro lado, a gordura saturada foi muito demonizada, e precisamos dela para diversas funções metabólicas, embora o organismo seja capaz de a produzir, e se tomarmos em excesso autorregula-se produzindo menos.

É preciso consumir todos os tipos de gordura (gordura saturada, monoinsaturada e poliinsaturada), priorizando um maior consumo de AGM e AGP. Ou seja, não deixar de consumir, mas que a balança esteja mais orientada para o consumo de gordura mono e poliinsaturada. O que devemos eliminar por completo da nossa alimentação é a gordura vegetal hidrogenada, que é a que se encontra em produtos processados como pastelaria, molhos e margarinas. Por isso, é importante ler a rotulagem dos produtos para identificar que não a contenham. Mais à frente escreveremos um post sobre como aprender a ler a rotulagem

QUANTA GORDURA CONSUMIR

Para uma pessoa normal, uma boa recomendação é que a quantidade de energia que a gordura nos fornece não ultrapasse 30-35% da energia total fornecida pela dieta. Consumindo preferencialmente gordura monoinsaturada (azeite), e gordura poliinsaturada (peixe gordo, nozes, sementes de chia..).

Precisamos de gordura.

A falta de gordura (na dieta e na composição corporal) produz uma série de alterações, especialmente nas mulheres, provocando desequilíbrios hormonais, infertilidade e amenorreia. A sua carência também pode provocar pele seca, queda de cabelo, unhas fracas e descamação da pele.

Em contrapartida, o excesso de gordura acumulada no nosso corpo pode gerar acne, obesidade, doenças circulatórias e cardíacas (retenção de líquidos, hipercolesterolemia, arteriosclerose, enfarte, AVC, gota), diabetes, fígado gordo, entre outras patologias.

Consumir mais gordura na dieta também não é prejudicial e, de facto, a dieta cetogénica (tão popular hoje em dia) demonstrou inúmeros benefícios, sobretudo em doenças relacionadas com o declínio cognitivo, o cancro e a esquizofrenia...

DIETA PARA PERDER GORDURA

Uma coisa é a gordura que ingeres na dieta e outra é a que acumulas no teu corpo. A gordura que consomes não se acumula no teu corpo, a não ser que exista um excedente calórico, ou seja, que comas mais calorias do que aquelas que gastas.

Se queres perder gordura corporal, precisarás de consumir menos calorias do que aquelas que gastas (apesar de estares em défice calórico, assegura-te de consumir os nutrientes necessários para manter a tua saúde. O melhor antes de começares uma dieta é consultares um profissional atualizado).

Este tema daria para vários posts, mas aqui deixamos algumas recomendações:

Para otimizar a perda de gordura, é necessário combinar vários aspetos

• Alimentação saudável rica em legumes, fruta, proteína de qualidade, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e reduzir o consumo de alimentos altamente processados.
• Fazer exercício de força de forma regular, já que isso ajudará a manter a massa muscular (tonificar não é mais do que perder gordura e manter o músculo), que continua a gastar calorias em repouso e mantém o metabolismo elevado.

Não caias no erro de correr ou fazer exercício aeróbio durante horas intermináveis. Queimarás gordura, mas também músculo e conseguirás um aspeto mais flácido do que tonificado.

Cuidar da alimentação e realizar exercícios com cargas juntamente com algum cardio moderado é muito mais eficaz. De facto, dá-se cada vez mais importância ao NEAT (non-exercise activity thermogenesis), que é o gasto energético que temos em qualquer atividade que não seja exercício físico.

Se quiseres gastar mais calorias, aumenta o teu NEAT; a maioria dos telemóveis tem uma aplicação para medir os passos diários. Tenta realizar não menos de 8000 passos por dia como ponto de partida.

A tua composição corporal agradecer-te-á.

Tentámos lançar alguma luz sobre as gorduras; se te restar alguma dúvida ou quiseres contribuir com algo, esperamos-te nos comentários!