GUIA BÁSICA DE NUTRIÇÃO: APRENDA A FAZER A LISTA DE COMPRAS

A TUA LISTA DE COMPRAS DEVE NUTRIR-TE

Antes de te contarmos como fazer uma lista de compras saudável, queremos ensinar-te dois conceitos:

Definimos "alimento" como todo o produto, natural ou industrializado, que, uma vez consumido, fornece materiais assimiláveis que cumprem uma função nutritiva. E o conceito de "nutrientes" como substâncias químicas, presentes nos alimentos, que servem como fonte de energia e como matéria-prima para a formação e regeneração de todas as células do organismo, sendo necessárias para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da vida e da saúde. 

Isto é, podes estar a alimentar-te quando tomas o pequeno-almoço, o almoço e o jantar, mas sem fornecer os nutrientes necessários de que o teu corpo precisa para o seu correto funcionamento. O corpo precisa de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais), sem nunca esquecer a ingestão de água.

Um exemplo extremo, para nos entendermos, seria acordares e tomares ao pequeno-almoço um bolo com uma chávena de leite ou café, depois, à hora de almoço, vais ao McDonalds e pedes um hambúrguer com dose extra de batatas fritas e ketchup, a meio da tarde uma crepe de Nutella e, para rematar, uma pizza processada. Pois como compreenderás, não forneceste ao teu corpo os nutrientes necessários, praticamente só lhe deste uma elevada quantidade de hidratos de carbono simples (açúcar) e um excesso de gordura trans. 

Portanto, podes pensar que te estás a alimentar, mas se segues uma alimentação com elevado teor em comida processada e carregada de açúcar e gorduras trans, estás a comer mas não te estás a nutrir da forma correta de que o teu corpo precisa para o seu desempenho, uma vez que seguir uma alimentação desequilibrada e com baixa densidade nutricional é causa direta do aparecimento das atuais doenças crónicas, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e cancro.

A saúde depende de um fornecimento ótimo tanto de macronutrientes como de micronutrientes. Uma vez que a insuficiência ou o excesso no consumo de qualquer um deles podem acarretar problemas. 

Tú decides, ou fazer uma lista de compras que te forneça todos os nutrientes para ter energia e bem-estar físico e emocional, ou sentir-te cansada, fatigada e com o risco de desenvolver doenças crónicas.

É por isso que seguir uma alimentação saudável começa sempre por fazer uma compra consciente. Uma vez que o que acabas por comprar é o que vais guardar na tua despensa, portanto, é o que acabarás por comer e isto é o que faz uma grande diferença.

VANTAGENS DE UMA LISTA DE COMPRAS SAUDÁVEL

Quando aprendemos a comprar e a priorizar no nosso carrinho de compras alimentos saudáveis e a estar conscientes de que produto estamos a comprar, ganhamos em SAÚDE,TEMPO e DINHEIRO.

• Ganharás saúde: Sendo conhecedores dos produtos de que vais necessitar para elaborar o teu menu semanal, farás boas escolhas para desenhar as tuas refeições saudáveis e equilibradas.

• Pouparás dinheiro: ao saberes o que vais comer durante a semana, comprarás apenas o que precisas, evitando comprar outros produtos menos necessários ou comprar algo que já tinhas na tua despensa e de que não te lembravas; de certeza que isto já te aconteceu mais do que uma vez.

• Pouparás tempo: não perderás tempo nem te dará dores de cabeça ter de pensar no que vais comer nesse dia. É verdade que no próprio dia das compras dá um pouco de trabalho organizar em pacotes a carne e o peixe congelados ou as caixas com a comida da semana, mas compensa saber que podes esquecer-te durante 2 semanas de ir às compras ao mercado. Só terás de o descongelar na noite anterior ou no próprio dia de manhã, e pronto!

Quando vamos ao supermercado, sem nos darmos conta, estamos controlados pela indústria alimentar. Esta estuda as nossas emoções e comportamentos na hora de comprar, pelo que coloca os produtos de forma estratégica para que “caias” na compra desse produto. Infelizmente, não costumam colocar alimentos como frutas e legumes ou outros, mas sim produtos processados e carregados de gorduras saturadas e açúcar.

Os alimentos processados são aqueles que foram elaborados em processos industriais e que são compostos por ingredientes incompletos. Além disso, contêm grande quantidade de compostos artificiais para melhorar a textura, o odor, o sabor e a conservação. Quanto menos processamento o nosso produto tiver, melhor. A própria palavra diz-nos que sofreram um processamento que implica perda de nutrientes e, acompanhado de açúcares, óleos refinados e gorduras, para potenciar o sabor e torná-los palatáveis, e isto é precisamente o que nos retira energia (e saúde) porque não nos aporta absolutamente nada ao nosso organismo, causando inflamação crónica e, infelizmente, sendo esta a causa do aparecimento da grande maioria das doenças crónicas atuais, tais como diabetes, doenças cardiovasculares e cancro.

Tem em conta todos estes detalhes sempre que fores ao supermercado e, pelo menos, repara neles e tem consciência disso. Aceita-o e decide por ti próprio se queres comprar ou não, mas não porque a indústria te tente a comprá-lo.

GUIA PARA FAZER A TUA COMPRA SAUDÁVEL

Elaborámos um Guia Básico de Nutrição que te ajudará a conhecer os nutrientes necessários que deves ingerir no teu dia, como também te ajudará a planificar um menu semanal e a preencher a tua despensa sem dares conta. Podes descarregá-lo um pouco mais à frente.

Neste guia queremos que prioridades e aumentes o consumo de legumes, frutas, cereais integrais, leguminosas, frutos secos... no teu dia a dia, substituindo outros alimentos precocinados e processados.

A incorporação de superalimentos no teu dia a dia, vai-te proporcionar um extra de nutrientes, vitaminas, minerais e antioxidantes na tua alimentação. Há imensas receitas fáceis e rápidas de preparar para que isso não te cause uma dor de cabeça e nem tenhas de pensar como adicioná-los, temos um guia de smoothies e várias receitas no nosso perfil. 

Neste Guia de Nutrição, falamos de cada macronutriente, das suas funções e em que alimentos abundam, contando-te também os benefícios dos diferentes tipos de alimentos.

Seleciona um ou dois alimentos de que mais gostes da lista que propomos, para que, sem dares conta, vás enchendo o carrinho das compras e possas elaborar um menu saudável. 

É uma ferramenta para comprar produtos saudáveis que te vão levar a comer e a ter uma despensa o mais saudável possível. Mas isto não impede que a possas adaptar ao teu gosto com os alimentos que costumas comprar. Mas lembra-te: para que a tua lista seja saudável, deves priorizar comida real, como legumes, hortícolas, fruta, cereais integrais, leguminosas, proteínas de elevado valor biológico e fontes de gorduras saudáveis.

Ah, e prefere produtos locais e sazonais!

PASSOS PARA REALIZAR A COMPRA SAUDÁVEL

• Descarrega o guia e, consoante a forma como estruturares o teu menu semanal, vai sublinhando o que precisas comprar.
• Vai ao supermercado sem fome. Para isso, antes de saíres de casa, avalia de 1 a 10 o teu nível de fome. Se o teu nível de fome for superior ou igual a 7, recomendo que tomes um snack saudável para evitar tentações. Uma opção ideal seria uma peça de fruta ou um punhado de frutos secos.
• Deixa espaço para algum prazer ocasional. Numa alimentação saudável também há lugar para certos alimentos que normalmente não consomes. Planeia um ou dois dias por semana para os poderes desfrutar sem remorsos.

Tanto quando compras como quando comes, toma consciência do benefício que o teu organismo obtém após a ingestão de alimentos que te nutrem para teres mais vitalidade e energia. Da mesma forma, quando comprares, observa atentamente cada rótulo nutricional e pergunta-te: como é que estes nutrientes afetam o meu organismo?

Descarrega o nosso guia para o guardares no telemóvel ou imprimires, assim, quando fores ao supermercado, vai grupo a grupo, selecionando consoante os teus gostos.