Desmistificando 5 Mitos Falsos da Nutrição

A nutrição é um campo cheio de informação, mas também de desinformação. Todos os dias surge algo novo que contradiz o que pensávamos ser irrefutável, criando mitos que nos podem confundir e levar-nos a tomar decisões alimentares pouco saudáveis.

Neste blog, vamos desconstruir cinco dos mitos mais comuns sobre nutrição.

Mito 1: Temos de comer 5 vezes por dia

Este é um dos mitos mais difundidos. Diz-se que comer cinco vezes por dia é essencial para manter o metabolismo ativo e evitar a fome, mas vários estudos demonstram que é uma crença incorreta (1).

Pelo contrário, comer menos vezes por dia (3, por exemplo), tem demonstrado ter efeitos muito benéficos na saúde.

Evoluímos num ambiente em que a maior parte da nossa energia diária provinha da caça e, como nem sempre a conseguíamos, não nos restava outra opção senão comer poucas vezes por dia.

É por isso que, ainda hoje, o nosso corpo continua a aproveitar os períodos em que não estamos a comer para iniciar um processo chamado "autofagia" ou reciclagem celular e decompõe substâncias danificadas de que o nosso corpo já não necessita. Além disso, este processo demonstrou ser de grande importância para manter a massa muscular (2), melhorar o sistema imunitário e melhorar os níveis de glicose no sangue.

Ao reduzir o número de refeições, muitas pessoas acabam por reduzir em excesso a quantidade total de comida, o que as leva a sentir muita fome. É muito importante que isto não aconteça, já que esse não é o objetivo. É necessário consumir quantidades adequadas (com proteínas e gorduras saudáveis) que nos mantenham saciados até à refeição seguinte.

Mito 2: Temos de comer menos para emagrecer

Todos já ouvimos, alguma vez, que para emagrecer é preciso comer menos, mas nada poderia estar mais longe da realidade.

O corpo é um sistema complexo e o seu objetivo é sobreviver da melhor forma possível. Se lhe dermos pouca energia, utilizá-la-á para as funções vitais (respiração, temperatura corporal e funcionamento dos órgãos). Mas com isto fica a funcionar no limite. Pelo contrário, se consumires mais calorias, o teu corpo irá detetá-lo e não se importará tanto em "desperdiçá-las", pelo que sem dares conta estarás mais ativo, te apetecerá mexer-te, rir e terás mais energia para fazer exercício. Desta forma, no final do dia podes conseguir o mesmo défice calórico, mas de uma forma muito mais sustentável e saudável.

Além disso, se reduzes muito as calorias ao longo do tempo, o corpo pode entrar em modo "poupança" já que, habituado à escassez, prefere guardá-las para quando realmente forem necessárias, retardando também a função da tua tiroide e do teu metabolismo.

O mais importante não é o número de calorias, mas sim de que fonte provêm. Embora seja verdade que, a curto prazo, uma diferença de ingestão calórica vai determinar se perdemos gordura ou não, a longo prazo importa muito mais de onde vêm estas calorias, uma vez que terá um grande impacto a nível hormonal e facilitará a perda de gordura.

Mito 3: Os ovos são maus para o perfil lipídico

Os ovos são a melhor fonte de proteína natural, ricos em proteínas e minerais, saciantes, uma excelente fonte de Ómega 3 e de gorduras saudáveis. É precisamente deste último ponto que vem a sua "má fama".

É importante esclarecer que certas substâncias presentes no organismo, como as gorduras, são fundamentais para o seu correto funcionamento. De facto, o corpo produz a maior parte delas naturalmente no fígado. Quando são consumidas através da alimentação, o corpo ajusta a sua produção em conformidade. Portanto, a quantidade presente num ovo não tem um impacto significativo nesses níveis e, ao mesmo tempo, oferece outros nutrientes benéficos. É importante considerar o conjunto de fatores, como o perfil lipídico global, o estilo de vida e a alimentação no seu todo.

Se te preocupa a tua saúde cardiovascular, o que realmente tem impacto é o consumo diário de ultraprocessados, cheios principalmente de açúcar e gorduras trans.

Mito 4: Comer muita proteína danifica os rins.

Isso é falso. Foi demonstrado que o consumo elevado de proteína não tem efeitos adversos.

Este mito existia porque há certas condições renais em que não é recomendado consumir muita proteína, porque os rins não funcionam da melhor forma.

Mas damos-te um exemplo: Se te dissessem que não é recomendável correr com uma perna partida, atreverias-te a dizer que correr faz mal? De certeza que não. O mesmo acontece com a proteína.

O facto de não estar recomendado para essas pessoas não significa que consumir proteína danifique os rins ou seja mau para os restantes.

Para a maioria das pessoas, uma dieta com a quantidade ideal de proteína traz inúmeros benefícios: constrói os teus músculos, a tua pele e cabelo, fortalece os teus ossos, mantém-te saciada e o teu sistema imunitário em pleno.

Embora consumir em excesso não faria sentido (uma vez que o corpo utilizaria o excedente como fonte de energia e existem fontes melhores como a gordura ou a glucose), faria ainda menos sentido ficarmos aquém. Além disso, não é tão fácil atingir o consumo ideal se não o fizeres de forma intencional.

Mito 5: A fruta engorda depois de comer

Este falso mito sustenta que comer fruta como sobremesa contribui para o aumento de peso. No entanto, as calorias da fruta são as mesmas independentemente de quando são consumidas (3).

A fruta é uma excelente fonte de vitaminas, minerais e fibra, e pode ajudar a satisfazer a vontade de algo doce sem recorrer a alimentos com elevado teor de açúcar adicionado.

Elimina alimentos ultraprocessados e alimenta-te de forma equilibrada e variada.

Em conclusão, é importante questionar os mitos da nutrição e procurar informação baseada na evidência. Lembra-te, o mais importante é seguir uma alimentação equilibrada e variada que se adapte às tuas necessidades individuais.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985/ 

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19945408/

3. https://nutricionyvida.net/nutricion-general/desmontando-mitos-fruta-despues-comer-engorda/