Como melhorar a microbiota intestinal?

A microbiota intestinal é um "órgão" metabolicamente ativo localizado no nosso intestino. Ou seja, o conjunto de microrganismos (bactérias, vírus, fungos) que o habitam e que desempenham funções essenciais para o equilíbrio de todo o nosso organismo. 

Desde o sistema digestivo ao imunitário, passando pelo sistema nervoso e endócrino, a microbiota desempenha um papel fundamental na homeostase corporal, isto é, no equilíbrio necessário para que os sistemas do corpo funcionem corretamente. 

Compreender a microbiota intestinal não só como parte do aparelho digestivo, mas como um órgão funcional em si mesmo, permite-nos abordar a saúde de forma integrativa.

 Através do chamado eixo intestino-cérebro, esta comunidade de microrganismos influencia a comunicação entre o sistema nervoso central e o sistema digestivo. Além disso, regula funções-chave do sistema imunitário e do metabolismo, o que sublinha o seu profundo impacto na nossa saúde geral. 

A microbiota intestinal participa na síntese de neurotransmissores essenciais, como a serotonina e a dopamina, que são fundamentais na regulação do humor e do bem-estar emocional. 

Cerca de 80% da serotonina, o neurotransmissor conhecido como a "hormona da felicidade", é produzida no intestino.

Uma microbiota saudável apoia esta produção e, por conseguinte, contribui para vivermos mais felizes.

Por outro lado, diversos estudos recentes associaram os desequilíbrios da microbiota intestinal a perturbações como a ansiedade e a depressão.

Em suma: um equilíbrio microbiano adequado poderia não só beneficiar a digestão, mas também a saúde mental.

70% das células imunitárias do corpo encontram-se no intestino.

E a microbiota atua como uma barreira defensiva que ajuda a proteger-nos contra agentes patogénicos. Esta barreira tem o papel de reconhecer e neutralizar substâncias potencialmente perigosas e de modular as respostas inflamatórias do organismo. 

Uma microbiota equilibrada contribui para prevenir respostas inflamatórias descontroladas, que são características de muitas doenças autoimunes. 

A microbiota também influencia o metabolismo e a eficiência da absorção de nutrientes. Algumas bactérias intestinais estão envolvidas no metabolismo de ácidos gordos e hidratos de carbono e podem afetar a forma como o organismo armazena gordura. 

As alterações no equilíbrio da microbiota têm sido associadas a um maior risco de obesidade e a patologias metabólicas, como a resistência à insulina e a síndrome metabólica. 

As dietas ricas em ultraprocessados, açúcares e gorduras trans são uma das principais causas de disbiose, um desequilíbrio na microbiota que reduz a diversidade microbiana. 

Para favorecer a saúde intestinal, é essencial seguir uma dieta rica em fibra e pobre em açúcares, baseada em alimentos frescos e naturais. 

Esta abordagem é um dos pilares da medicina e nutrição funcional e da psiconeuroimunoendocrinologia (PNIE), modelos de saúde integrativa que abordam o bem-estar numa perspetiva global.

O stress crónico eleva os níveis de cortisol, uma hormona que afeta a mucosa intestinal e contribui para a disbiose. 

Para reduzir este impacto, recomenda-se praticar técnicas de gestão do stress, como a respiração consciente, o yoga e o mindfulness, que não só favorecem o equilíbrio emocional, como também podem melhorar a saúde intestinal. 

O uso indiscriminado de antibióticos pode eliminar tanto bactérias patogénicas como bactérias benéficas no intestino, reduzindo a sua biodiversidade. 

Para proteger a microbiota, é importante evitar o uso de antibióticos quando não são necessários e optar por tratamentos menos prejudiciais, sempre que possível, e sob supervisão profissional.

1. Dieta rica em prebióticos e probióticos

Incorporar alimentos ricos em prebióticos (como espargos, bananas, alho e cebola) e probióticos (kefir, chucrute e iogurte de coco) pode ajudar a manter uma microbiota diversa e saudável. 

Também os alimentos fermentados promovem o crescimento de bactérias benéficas e apoiam o equilíbrio microbiano.

2. Diversificar a dieta

Uma dieta variada é fundamental para fortalecer a nossa microbiota. 

O nosso conselho: consumir a maior variedade possível de frutas, legumes e cereais integrais, essenciais para nutrir os diferentes tipos de bactérias do nosso intestino. 

3. Controlo da inflamação

Adicionar à dieta suplementos naturais anti-inflamatórios, como a curcuma e o ómega-3, também pode beneficiar a microbiota. 

Além disso, um suplemento como o Microbiotic Creamer, adicionado à rotina diária, pode fornecer fibras prebióticas que favorecem uma microbiota equilibrada. 

Atenção que, em alguns casos de disbiose, estas fibras podem causar gases e inchaço. Se tal ocorrer, é possível que o intestino esteja desequilibrado e precise de tratamento, em vez de atribuir o desconforto ao suplemento em si. 

4. Exercício físico regular

A atividade física moderada beneficia a composição da microbiota intestinal e contribui para reduzir o stress. Isto, por sua vez, ajuda a regular o eixo intestino-cérebro, promovendo uma relação harmoniosa entre mente e corpo. 

5. Sono e descanso

Um descanso adequado é essencial para a regeneração celular e a manutenção da microbiota. 

A falta de sono pode prejudicar a diversidade bacteriana e afetar negativamente o sistema imunitário.

A microbiota intestinal é um «órgão» essencial para a manutenção da nossa saúde a nível digestivo, mas também imunológico e emocional.

O seu equilíbrio afeta múltiplos sistemas, desde o digestivo até ao nervoso, imunitário e endócrino. 

Ao incorporar mudanças simples na nossa rotina, como uma alimentação rica em prebióticos e probióticos, reduzir o stress e adotar um estilo de vida saudável, podemos melhorar consideravelmente a nossa microbiota e, com isso, o nosso bem-estar geral. 

E para um cuidado extra da saúde da nossa microbiota, tão importante no nosso bem-estar geral, o nosso conselho é claro: adicionar Microbiotic Creamer à nossa rotina diária de cuidado intestinal.

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Elena Garrido

Nutricionista integrativa

@elenagarridonutricion

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