Chaves e mitos que deve conhecer sobre a proteína

Ainda não damos à proteína a importância que ela tem.

As recomendações (muitas vezes de organismos oficiais) estão algo desatualizadas e são-lhe atribuídos perigos, no mínimo, irreais.

Tanto para te pores mais em forma, como para estares mais saciada ou teres mais saúde em geral, a proteína é fundamental.

Mas quanta deves tomar? Será que não faz mesmo mal tomar muita proteína? Vou ficar demasiado musculada se a tomar? É má para os rins?

Lê este artigo para conheceres as respostas a estas perguntas e a muitas outras.

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Repara como é importante: proteína vem do grego "Proteios", que significa de importância primordial.

Depois da água, é o componente mais abundante do nosso corpo.

Entre outras funções, as proteínas têm uma função estrutural e ajudam a “fabricar” células, tecidos, mas também hormonas, enzimas, neurotransmissores...

Se algo é vital para tantas funções, faz sentido ter bastante, não é?

Mas quanto é suficiente? Já adivinhávamos 😉 e é disso que trata a pergunta 2.

A recomendação oficial da OMS é entre 0,8-1G de proteína por kg de peso corporal.

Mas cada vez mais especialistas consideram que esse intervalo só é adequado para pessoas sedentárias e para evitar défices de proteína. E é que mínimo não significa ótimo.

O salário mínimo hoje em Espanha é de 1080€ brutos em 14 prestações. Temos a certeza de que não te contentarias com o salário mínimo (para sempre)

Porque haverias de contentar-te com um nível de proteína que não te vai permitir ter uma saúde plena?

E se já tens curiosidade em saber qual é o nível ótimo, continua a ler.

A maioria dos especialistas já concorda que as recomendações da OMS são insuficientes. 1,5g por Kg de peso corporal seria algo mais acertado e, se praticas desporto, é melhor situar-te no intervalo entre 1,5 - 2g por Kg de peso corporal.

Ou seja, se pesas 60kg, deves tomar entre 90 e 120g de proteína por dia.

E aqui deves ter em conta que 100g de um alimento proteico não são 100g de proteína!

Por exemplo, 100g de peito de frango são cerca de 21g de proteína; o peito também é composto por água, gordura...

Erro.

Já te dissemos que a proteína tem muitas funções, não é apenas essencial para construir músculo (que também):

• Acelera o metabolismo, pois ajuda a aumentar e conservar a massa muscular e o músculo é um tecido que consome muita energia em repouso. Por isso, mesmo que não queiras mais músculo, manter o que tens ajuda-te a não engordar.
• Ajuda-nos a sentir mais energia e a ter mais força e desempenho nos desportos e na vida diária
• A proteína participa em inúmeras reações no organismo e ter um nível ótimo faz com que o nosso corpo funcione melhor, a nível imunitário, hormonal...

A evidência atual mostra que, se quiseres perder peso, a chave está em gastares mais calorias do que ingeres, assegurando que tomas proteína suficiente.

Podes optar por tomar mais gordura ou mais hidratos de carbono, mas o que não pode faltar é proteína. Além disso, o processo de digestão das proteínas é o que mais calorias gasta face aos hidratos de carbono e às gorduras.

E, para piorar, é muito saciante, o que te ajudará a não ter fome de poucas em poucas horas.

Quando começas a tomar mais proteínas, os teus rins adaptam-se e podem aumentar de حجم, mas isso não significa que seja mau.

Da mesma forma, se começares a correr regularmente, o teu coração fortalece-se e precisas de menos batimentos por minuto.

Esta revisão de estudos conclui que uma dieta rica em proteínas não é prejudicial para os rins.

Até podes, mas tomando o exemplo que demos acima:

Se pesasses 60kg e praticasses algum desporto, precisarias entre 90 -120g de proteína por dia. 90g corresponderiam a cerca de 450g de peito de frango.

Claro, não vais comer só peito de frango, e isso ao longo de todo o dia, mas isto talvez te dê uma ideia de que atingir o nível ótimo não é fácil.

Mais ainda hoje em dia, em que vivemos com tanta pressa, sem tempo para cozinhar.

É aqui que os suplementos de proteína são de grande ajuda.

Talvez tenhas ouvido de tudo sobre eles: que são pura química, que são só para quem se mata no ginásio...

Nada mais longe da realidade.

Deixa-nos dizer-te que, em particular, a Whey Protein é mais um alimento do que um suplemento.