6 conselhos para dormir melhor (com evidência científica)

Dormir bem parece ser um sonho inalcançável, sobretudo para os 48% da população espanhola que não tem um sono de qualidade. O stress e a falta de “higiene do sono” são algumas das razões pelas quais não temos um sono de qualidade.

Mas não tem de ser assim.

Dormir bem não é um luxo, é uma necessidade. Esperamos que estas dicas te ajudem a melhorar a qualidade do teu sono.

1. Mantém um horário de sono regular

Tenta deitar-te e levantar-te à mesma hora todos os dias, mesmo ao fim de semana. Isto ajudará a regular o teu relógio interno (ritmo circadiano), ajudando-te a adormecer mais rapidamente e a permanecer a dormir toda a noite.1,2.

Cria o teu horário ideal, reservando as tuas 8 horas de sono, e cumpre-o todos os dias.

Por exemplo: Se me tiver de levantar às 7, tenho de me deitar às 23h. A minha hora de dormir é 23h.

2. Desliga os ecrãs, pelo menos 30 minutos antes.

A luz azul dos ecrãs altera o relógio interno natural do corpo, também conhecido como ritmo circadiano, e impede a produção de melatonina. 11

Além disso, as notificações e o scroll infinito do Instagram ou do TikTok mantêm a tua mente estimulada e alerta quando deverias relaxar para ir dormir. 

O melhor conselho que vos podemos dar é desligar os ecrãs pelo menos 30 minutos antes de dormir. 

Por exemplo: Se a minha hora de dormir são as 23h, desligo os ecrãs às 22h30. 

3. Cria um ambiente de sono ideal

A criação de um ambiente de sono ideal é essencial para alcançar a melhor qualidade de sono possível 3.

O teu quarto deve estar escuro, silencioso e um pouco fresco. 4. 

4. Inclui atividade física na tua rotina diária

Um ensaio controlado aleatorizado de 2018 com 131 adultos mais velhos concluiu que o exercício poderá melhorar a qualidade do sono e reduzir a hipersónia 7. 

O importante neste passo é a constância.

Por exemplo: Caminha mais, sobe as escadas, faz 5 minutos de exercício por dia. 

5. Cuida da tua alimentação e janta cedo

Vários estudos demonstraram que a dieta pode influenciar a qualidade do sono. 5

Por outro lado, o consumo de frutas e legumes demonstrou ajudar as pessoas a dormir. 6

Tenta jantar sempre 2-3 horas antes da tua hora de deitar. Para permitir a digestão antes de dormir. 

Por exemplo: Se a minha hora de dormir é às 23h, devo acabar de jantar, no máximo, às 21h. Idealmente às 20h30. 

6. Gere o seu stress. Estabeleça uma rotina de relaxamento antes de dormir.

O stress, a ansiedade e a depressão podem tornar mais difícil adormecer e manter o sono.10 Do mesmo modo, dormir mal e/ou pouco também aumenta o stress diário, tornando-o um círculo vicioso. 9

Uma rotina antes de deitar pode ajudar a sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar e dormir. 

Ler um livro, meditar, tomar um banho quente ou fazer exercícios de respiração.

Por exemplo: Às 10:30 desligo os ecrãs e faço o meu ritual antes de dormir, que consiste em tomar um duche quente, fazer 1 minuto de respirações calmantes e deitar-me na cama com o meu livro. 

Embora estes conselhos possam ser muito úteis, por vezes precisamos de um pouco de ajuda extra. 

💤O melhor suplemento natural para dormir💤

Na Baía propusemo-nos criar o melhor suplemento natural para melhorar a qualidade do sono.

Natural Sleep foca-se em aumentar a produção natural de melatonina do organismo e reduzir o stress, melhorando assim a qualidade do sono. 

Natural Sleep💤

Os ingredientes patenteados e naturais do Natural Sleep são: 

• Extrato de açafrão Saffron®: Aumenta a produção da sua própria melatonina de forma natural. 
• Extrato de manjericão-sagrado Holixer®: Ajuda a reduzir o stress e a relaxar antes de dormir. 
• Extrato de melissa : Regula os teus ciclos de sono, reduzindo a latência e aumentando o tempo de descanso. 

Suplementos para dormir: Sim ou não? Qual?

De certeza que já experimentaste melatonina ou suplementos naturais. 

Na Baía acreditamos que os suplementos atuais para melhorar a qualidade do sono não são uma solução a longo prazo. A melatonina sintética é um suplemento que deveria ser prescrito por um médico e que tem muitos efeitos secundários.

Outros suplementos naturais poderão ser uma opção pouco eficaz, devido às doses dos ingredientes ou à sua qualidade. 

Por isso criámos Natural Sleep.  

Dormir bem não é um luxo, é uma necessidade. Esperamos que estes conselhos te ajudem a melhorar os teus hábitos de sono e a desfrutar de um descanso noturno mais reparador. Boa noite! 🌙