4 POSTURAS DE IOGA PARA MELHORAR A TUA FLEXIBILIDADE

O yoga tornou-se moda e os seus benefícios sustentam esta tendência. Não admira que os “yoguis” sejam cada vez mais numerosos. Seja mulher ou homem, é uma prática muito completa que melhora o nosso estado físico e mental e que, sem dúvida, cria dependência. 

De seguida, e com a ajuda de Lucía Liencres, The Spaniard Yogui mostramos 4 posturas que lhe servirão para melhorar a sua flexibilidade e a qualidade dos seus alongamentos. 

É conveniente que, antes de realizar estas posturas, aqueça o seu corpo. Pode fazer várias saudações ao sol para isso. Quando estamos “enrijecidos” e temos tensão acumulada no nosso corpo, realizar alongamentos profundos sem aquecimento pode ser contraproducente.

Janu Sirsasana / Flexão das ancas com uma perna na coxa

É uma “asana” ou postura perfeita para alongar as costas, esticar os isquiotibiais e flexibilizar as ancas. 

Instruções:

‒sente-se com as pernas esticadas para a frente  

‒flexione a perna direita a 90 graus e coloque o pé direito contra a face interna da coxa esquerda. Inspire e, ao expirar, incline o tronco para a frente a partir das ancas, mantendo as costas esticadas.

Se conseguir, pode segurar com ambas as mãos o pé esquerdo. 

Respire profundamente 5 vezes e repita com a outra perna.

Prasarita Padottanasana / Alongamento frontal com as pernas afastadas 

Ideal para alongar as costas e a face interna das pernas, suaviza a tensão nas ancas e alonga a coluna. Acalma a mente e alivia a dor nas costas. 

 Instruções: 

‒a partir da postura de Tadasana (de pé, com os braços esticados ao longo do corpo), afaste os pés e coloque-os paralelos, a uma distância de aproximadamente 1,20 m. 

‒incline-se para a frente a partir das ancas, com as pernas firmes e direitas. 

‒entrelace as mãos atrás das costas e estique os braços para cima, ao mesmo tempo que baixa o tronco com as costas esticadas. Mantenha o pescoço relaxado, tentando aproximar o topo da cabeça do chão sem forçar. O essencial nesta postura é manter as costas alongadas. 

‒respire profundamente 5 vezes 

‒para sair da postura, eleve o tronco lentamente. Mantenha os pés firmes e enraizados no chão. 

Ardha Kapotasana / Postura da meia-pomba 

A postura da meia-pomba alivia a dor ciática. Melhora a postura e o alinhamento corporal. 

Instruções: 

‐ a partir da postura de adho muka svanasana, leva a perna direita para a frente entre as mãos, apoia o joelho, a perna e o pé no chão e estica a perna esquerda para trás, apoiando-a no chão. Se não conseguires apoiá-la, utiliza um suporte para isso

‐inclina-te a partir das ancas para a frente, levando o tronco em direção à perna direita. Apoia os antebraços ou estica completamente os braços.

‐respira profundamente e mantém a postura cerca de 30 segundos de cada lado. 

Uttanasana / Flexão em pé para o chão

O pescoço e as costas costumam estar mais tensos devido à prática repetida de certos movimentos que implicam uma carga adicional. Esta postura alonga e fortalece as costas, ombros, coxas, joelhos e pescoço, e reduz a ansiedade. 

Instruções:

‐começando em “Tadasana”, inclina o corpo para a frente a partir das ancas, alongando as costas,
mantendo os joelhos esticados, coloca as mãos no chão ou, se não alcançares, podes dobrar ligeiramente os joelhos e agarrar cada cotovelo com a mão oposta 

‐tenta aprofundar o alongamento a cada expiração, mantendo a postura entre 30 segundos e um minuto 

‐para sair da postura, coloca as mãos na cintura e, alongando bem as costas, eleva o peito com as pernas firmes. 

Todas elas são posturas muito revitalizantes e das quais sairás como novo. A que esperas para começar? 

Alicia Lamothe (Health Coach)