Tutto quello che devi sapere sulla dieta vegana

Negli ultimi anni non hanno smesso di emergere e di essere sulla bocca di tutti, diete come quella vegana, la dieta paleo, crudivegana o macrobiotica per menzionarne alcune. Tutte hanno delle linee guida ben definite, dei pro e dei contro. Ci concentreremo di seguito sulla dieta vegana, e a decifrare in cosa consiste.

I vegani non consumano nulla di origine animale, cioè, non includono nella loro dieta carni, pesci, latticini, uova o miele. I vegani rigorosi non utilizzano nemmeno cosmetici che includano ingredienti derivati da prodotti animali o testati su animali, né indossano tessuti come cuoio, lana, pelliccia o seta.

Tutto ciò è solitamente per motivi etici legati ai diritti degli animali, all'ambiente, alla salute e/o a ragioni spirituali o religiose.Un fattore determinante per molti vegani è il modo in cui gli animali sono allevati nelle fattorie industriali e l'uso intensivo della terra per il bestiame.

Diversi studi hanno confermato che seguire una dieta vegana sana ed equilibrata può essere benefico per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, prevenire il cancro al colon, l'osteoporosi, il diabete, l'ipertensione o l'obesità.

Perché una dieta vegana sia sostenibile a lungo termine è molto importante consumare abbondantemente una grande varietà di frutta e verdura, legumi, alghe, cereali integrali, semi e frutta secca e in determinati casi (malattia, gravidanza) consultare sempre con uno specialista la convenienza o meno di prendere integratori.

Un menù tipico della dieta vegana potrebbe essere:

COLAZIONE: Succo verde con spirulina / Fiocchi d'avena con latte di cocco, semi di chia, banana e frutti rossi.

PRANZO: Insalata di spinaci e avocado con riso integrale e semi di canapa / Legumi (ceci, lenticchie, fagioli) cucinati con verdure.

CENA: saltato di verdure con tempeh (proteina di soia fermentata)

Spuntini: frutta, frutta secca, bacche di goji, torte di riso integrale con avocado o il frullato con i superalimenti di tuo gusto.

Il problema con la dieta vegana è quando viene fatta senza supervisione e senza conoscenza, il che può portare a importanti deficit nutrizionali.I più comuni sono:

VITAMINA A: la forma biodisponibile di vitamina A si trova solo in alimenti di origine animale (tuorlo d'uovo, carni, ecc.). Quello che troviamo nelle verdure a foglia verde, bacche di goji o carote è il carotenoide beta carotene, che il corpo deve convertire in vitamina A per assimilarla. Quindi sì, consumando vegetali puoi ottenere vitamina A, ma avrai bisogno di molta più quantità di alimenti con beta carotene per eguagliare la quantità che ottieni di tale vitamina in alimenti di origine animale.

VITAMINA B12: è la carenza più comune tra i vegani poiché si trova solo in alimenti di origine animale. Prendere integratori di questa vitamina è la soluzione.

VITAMINA D: un'altra vitamina che si trova solo in alimenti di origine animale, specialmente in latticini interi, sardine, salmone e tuorlo d'uovo.Puoi ottenere vitamina D con l'esposizione solare, ma durante i mesi invernali è probabile che non soddisfiamo questo requisito.

PROTEINA: si può ottenere proteina di buona qualità mescolando legumi con cereali integrali (lenticchie con riso, per esempio) o consumando alghe come la spirulina o prodotti derivati dalla soia. Tuttavia, gli alimenti di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali in una forma molto facile da digerire (a differenza dei legumi) e, consumando poca proteina animale, otteniamo la quantità giornaliera raccomandata senza difficoltà.

L'importante è seguire una dieta equilibrata, consumando molta frutta e verdura, preferibilmente biologica, semi, frutta secca, cereali integrali e proteina animale di buona qualità.Evitare zuccheri raffinati, cibi processati, alcol, tabacco e l'eccesso di caffeina è essenziale in qualsiasi dieta e la chiave per iniziare uno stile di vita più sano.

Alicia Lamothe (Health Coach)