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El ayuno intermitente (AI) es una poderosa herramienta para mejorar tu salud y sentirte mucho más vital cada día, gracias a sus efectos sobre nuestras mitocondrias, encargadas de la generación de energía en nuestras células, y a la mejora de la flexibilidad metabólica.
Te explico cómo:
El ayuno y las mitocondrias: potenciando la energía celular
El ayuno intermitente (AI) actúa sobre las mitocondrias, las "baterías internas" de nuestras células, mejorando su rendimiento y evitando, por tanto, esa molesta sensación de fatiga constante que tanta gente arrastra a lo largo del día.
¿Cómo?
Durante los periodos sin comida, ocurre un proceso llamado mitofagia, donde se eliminan mitocondrias dañadas, permitiendo la creación de nuevas y más eficientes.
Gracias al AI permitimos que esta mitofagia se produzca con mayor frecuencia y mayor calidad, lo que conduce a una energía constante y una mayor claridad mental.
Además, al acostumbrar al cuerpo a quemar grasa como fuente principal de energía, se reduce la dependencia de la glucosa, minimizando las subidas y bajadas de energía y disminuyendo el estrés oxidativo. Esto resulta en un menor daño celular y un retraso en el envejecimiento celular. También se observa una reducción en la inflamación gracias al descanso digestivo.
Flexibilidad metabólica: clave para un ayuno exitoso
La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para alternar entre el uso de glucosa y grasas como fuente de energía. Mejorar esta flexibilidad permite pasar más tiempo sin sensación de hambre y la irritabilidad de ánimo asociada a esta, además de liberar al cuerpo de nuestra actual dependencia de los carbohidratos.
Consejos para mejorarla incluyen:
- Reducir gradualmente los carbohidratos simples en la dieta y aumentar las grasas saludables como aguacate, frutos secos y aceite de oliva.
- Iniciar con ayunos cortos, como el 12:12, para adaptarse de manera progresiva.
- Permitirse días sueltos de ruptura del ayuno o con una ventana de alimentación más dilatada para reducir el estrés metabólico prolongado.
- Realizar actividad física moderada, como caminatas o yoga, en estado de ayuno para estimular la quema de grasas.
Recuerda: si tu dieta se basa en un alto consumo de ultraprocesados, tu flexibilidad metabólica se habrá visto reducida y, deberás cambiar tu dieta antes de practicar el ayuno o tu cuerpo carecerá de los nutrientes apropiados para llevarlo a cabo de forma saludable.
Tipos de ayuno: encuentra el que funciona para ti
Existen diferentes tipos de ayuno intermitente, cada uno con beneficios particulares:
- Ayuno 12:12 (doce horas seguidas de ayuno y doce de poder ingerir alimentos):
Ideal para principiantes, mejora la tolerancia al AI y beneficia la microbiota intestinal.
- Ayuno 16:8 (dieciséis horas en ayunas seguidas y 8 pudiendo ingerir alimentos):
Mejora la energía, la composición corporal, la autofagia y la sensibilidad a la insulina.
- Ayuno 5:2 (cinco días de ingesta normal y dos de ayuno a la semana):
Reduce la inflamación de bajo grado al alternar días de restricción calórica con días de alimentación normal. Beneficia al eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal) al no generar un estrés constante.
- Ayuno prolongado (más de 24 horas de ayuno):
Maximiza la mitofagia, pero requiere supervisión para evitar descompensaciones.
Cómo empezar con el ayuno intermitente
Para iniciar con el AI de manera segura y efectiva es recomendable:
- Evaluar el punto de partida: Considera tu nivel de estrés y tu propensión a caídas de azúcar en sangre.
¿Tienes niveles de estrés elevados? Opta por ayunos cortos.
¿Eres propensa a caídas de azúcar en sangre? Ajusta tu dieta antes de empezar.
Ya hemos mencionado que si tu dieta se basa en ultraprocesados debes ajustarla antes de comenzar con el ayuno.
- Escoger un horario adecuado: Comienza con el 12:12 e ir ajustando poco a poco.
- Planificar las comidas: Asegura la ingesta de alimentos nutritivos, grasas saludables y proteínas durante la ventana de alimentación para mantener la sensación de saciedad.
- Prioriza alimentos ricos en nutrientes y evita carbohidratos simples.
- Hidratarse: Mantén una hidratación adecuada con agua, infusiones y caldos para mantener el equilibrio de electrolitos.
Riesgos y cuándo evitar el ayuno intermitente
El AI no es adecuado para todos. Se recomienda evitarlo en situaciones como embarazo, lactancia, fatiga crónica, trastornos alimentarios o alteraciones hormonales no controladas.
Señales de que el AI podría no ser adecuado para ti son fatiga extrema o problemas hormonales y practicado sin cuidado puede llevar a pérdida de masa muscular, desequilibrios hormonales y caídas de glucosa en sangre.
Es por ello por lo que debes realizarlo con cuidado, siguiendo las pautas marcadas y consultar con un profesional en cualquier caso de duda.
Estrategias avanzadas para optimizar el ayuno
Para potenciar los beneficios del AI, se pueden incorporar estrategias avanzadas como:
- Sincronización con el ritmo circadiano: Ayunar de noche mejora el sueño y la eficiencia metabólica.
- Entrenamientos en ayunas: Actividades de baja intensidad en ayunas potencian la quema de grasas y la autofagia.
- Suplementos estratégicos: Vitaminas liposolubles, magnesio y antioxidantes pueden complementar los beneficios del AI. En mi opinión, el Well Blend de Baïa es una perfecta opción para romper el ayuno por las mañanas asegurándote de que tu organismo recibe nutrientes necesarios para su óptimo funcionamiento.
En conclusión, el ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa para mejorar la salud y energía diarias. Con una aproximación progresiva y adaptada a cada individuo, puede ofrecer beneficios significativos, siempre con la orientación de un profesional si es necesario.
