¿Es posible recuperar la microbiota de forma natural?

Claves para restablecer el equilibrio de la microbiota de forma natural.

La microbiota intestinal es un ecosistema fascinante y complejo, poblado por billones de microorganismos que desempeñan un papel crucial en la digestión, el metabolismo y la regulación del sistema inmunitario. Su equilibrio no solo impacta la salud intestinal, sino también procesos sistémicos tan amplios como la producción de neurotransmisores, la modulación del sistema nervioso autónomo y la respuesta inflamatoria.

Para que un microbioma sea saludable y funcional, debe ser diverso y resiliente, capaz de adaptarse a cambios en la alimentación y el entorno sin alteraciones significativas en su composición y función. Sin embargo, distintos factores pueden alterar este equilibrio y desencadenar una disbiosis intestinal, es decir, un desajuste entre microorganismos beneficiosos y potencialmente patógenos, con consecuencias que van mucho más allá del intestino y afectan a la salud global.

 ¿Qué factores pueden alterar la microbiota?

La disbiosis intestinal (desequilibrio) no responde a una única causa, sino a una combinación de factores ambientales, nutricionales y fisiológicos. Algunos de los principales desencadenantes incluyen:

• Dietas bajas en fibra y ricas en ultraprocesados: la fibra fermentable es el principal combustible energético de las bacterias beneficiosas, que a su vez producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA), como el butirato, esencial para la integridad de la mucosa intestinal.
• Consumo frecuente de antibióticos y fármacos: los antibióticos de amplio espectro alteran significativamente la composición de la microbiota, eliminando indiscriminadamente bacterias, reduciendo la diversidad del ecosistema intestinal y permitiendo la proliferación de especies oportunistas.
• Estrés crónico y alteraciones en el eje intestino-cerebro: el estrés mantenido altera activa el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA), aumentando el cortisol y pudiendo modificar la permeabilidad intestinal y alterar la composición microbiana.
• Disrupciones en el ritmo circadiano: un descanso inadecuado, ocasionado por sueño fragmentado o insuficiente, afecta la expresión de genes clave en la regulación del microbioma intestinal, lo que puede predisponer a un estado de inflamación de bajo grado y alteraciones metabólicas.
  

¿Podemos revertir la disbiosis y recuperar el equilibrio microbiano de forma natural?

Sí, pero requiere de un enfoque estratégico, que favorezca la recolonización de especies beneficiosas y optimicen el entorno intestinal.

 Estrategias para recuperar la microbiota de forma natural.

1. Aporte adecuado de fibra fermentable y polifenoles

Los prebióticos son compuestos no digeribles que nutren selectivamente a las bacterias y microorganismos beneficiosos, estimulando su crecimiento y actividad. Destacan:

• Inulina y fructooligosacáridos (FOS): presentes en cebolla, ajo, puerro, espárragos y plátano verde.
• Galactooligosacáridos (GOS): Abundantes en legumbres y algunos fermentados.
• Polifenoles: compuestos bioactivos (fitonutrientes) con actividad prebiótica, presentes en frutas, verduras y cacao, que favorecen el crecimiento de bifidobacterias y lactobacilos, modulando la microbiota.
  

¡ATENCIÓN!: cuidado con la fibra en casos de disbiosis.
Si existen sobrecrecimientos bacterianos, ciertos tipos de fibra fermentables como inulina, FOS, GOS y almidón resistente, pueden generar exceso de fermentación, gases y malestar, agravando la sintomatología.
En estos casos, la personalización es clave; es fundamental acudir a un profesional especializado y actualizado, ya que una estrategia inadecuada podría agravar el desequilibrio microbiano en lugar de mejorarlo.

2. Modulación del eje intestino-cerebro: reducción del estrés. 

El intestino y el cerebro mantienen una comunicación bidireccional a través del eje intestino-cerebro, involucrando neurotransmisores, el nervio vago y metabolitos microbianos.

El estrés crónico puede alterar la microbiota de varias formas:

• Aumentando la producción de catecolaminas, que pueden favorecer el sobrecrecimiento de bacterias oportunistas.
• Reduciendo la diversidad bacteriana al alterar la secreción de moco y modificar la permeabilidad intestinal.
• Disminuyendo la producción de SCFA, esenciales para la homeostasis (equilibrio) intestinal.

Estrategia: Técnicas de regulación del sistema nervioso parasimpático, como la respiración diafragmática, la exposición a la luz natural y la actividad física moderada, han demostrado modular positivamente la microbiota intestinal y ayudar a su equilibrio.

3. Introducción progresiva de alimentos fermentados

Los alimentos fermentados contienen bacterias lácticas y otros microorganismos que pueden interactuar con la microbiota y modular su composición, mejorando su diversidad y equilibrio.

Fermentados con mayor evidencia científica en la modulación del microbioma:

• Kéfir de agua y kombucha: contienen levaduras y bacterias ácido-lácticas beneficiosas para la diversidad bacteriana.
• Chucrut y kimchi: ricos en Lactobacillus plantarum y otras cepas que pueden favorecer el equilibrio microbiano.
• Miso y natto: fuente de Bacillus subtilis, que favorece la producción de enzimas digestivas beneficiosas.
  

¡ATENCIÓN!: en casos de disbiosis como sobrecrecimiento fúngico, ciertos fermentados pueden no ser bien tolerados y generar síntomas adversos. Como siempre, es recomendable individualizar la estrategia según cada caso.

4. Regulación del ritmo circadiano y exposición a la luz natural

El microbioma intestinal presenta una oscilación circadiana que sigue ritmos biológicos sincronizados con el ciclo luz-oscuridad.

Dormir entre 7 y 9 horas: Impacta positivamente en la diversidad bacteriana y la secreción de péptidos intestinales como el GLP-1.

Factores que sincronizan la microbiota con el reloj biológico:

• Exposición a la luz solar en la mañana: regula la secreción de melatonina y mejora la motilidad intestinal.
• Evitar cenas copiosas: favorece la autofagia y la regeneración del epitelio intestinal.
• Dormir entre 7 y 9 horas: impacta positivamente en la diversidad bacteriana, modulando la secreción de neurotransmisores y péptidos intestinales.
  

¿Sabías que…? Estudios recientes sugieren que la disrupción del sueño altera la proporción de Firmicutes y Bacteroidetes, dos de los principales filos bacterianos del intestino.

5. Uso estratégico de probióticos y simbióticos.

Los probióticos pueden ser una herramienta útil y valiosa en la restauración de la microbiota, pero su eficacia depende de la cepa utilizada y de su capacidad de colonización de la microbiota residente.

Principales cepas en salud intestinal:

• Lactobacillus rhamnosus GG: favorece la integridad de la barrera intestinal.
• Bifidobacterium longum: modula la respuesta inflamatoria y el eje intestino-cerebro.
• Saccharomyces boulardii: actúa contra patógenos oportunistas y equilibra el ecosistema intestinal.
  

¡ATENCIÓN!: No todos los casos requieren probióticos, y en disbiosis como SIBO o SIFO, su uso puede generar malestar y sintomatología adversa si no se eligen correctamente. Su uso debe personalizarse según cada microbiota.

Conclusión

La microbiota intestinal es un ecosistema dinámico en constante cambio, que responde a nuestros hábitos diarios. Recuperar su equilibrio de forma natural no es inmediato, requiere una estrategia multifactorial que combine:

• Alimentación rica en prebióticos y polifenoles, ajustada a las necesidades individuales (con precaución en casos de disbiosis).
• Manejo del estrés y regulación del eje intestino-cerebro.
• Exposición a la luz natural y alineación con el ritmo circadiano.
• Incorporación progresiva de fermentados y probióticos específicos según tolerancia.

Si los síntomas digestivos persisten, es recomendable consultar con un profesional especializado en microbiota para recibir un tratamiento adaptado y eficaz.

EN RESUMEN… Darle a la microbiota lo que necesita es una inversión en salud a largo plazo. ¡Cuídala y verás los beneficios en todo tu organismo!