Entdecke, warum du Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in deine Ernährung aufnehmen solltest

Immer häufiger hören wir, dass Fette für die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers essenziell sind und Teil unserer Ernährung sein müssen. Unser Körper benötigt Fett für verschiedene Funktionen wie die Produktion von Hormonen, die unterstützende und schützende Wirkung auf die Plasmamembran unserer Zellen, und sie sind der wesentliche Bestandteil für die korrekte Funktion unseres Gehirns.

 1. Wofür werden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren verwendet?

Über die Ernährung nehmen wir Fette auf, wobei zu beachten ist, dass es verschiedene Fettarten und Quellen gibt. Konkret gibt es zwei essenzielle Fettsäuren, nämlich die bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Was bedeutet essenziell?  Dass unser Organismus nicht in der Lage ist, sie zu synthetisieren, und wir sie daher über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen müssen.

Omega-Fettsäuren sind an der Bildung der Zellmembranen, der Gehirnentwicklung, der Elastizität der Blutgefäße, der Gerinnung sowie der entzündlichen und immunologischen Reaktion beteiligt.

Allerdings muss man sie unterscheiden:

• Die Omega-6-Fettsäuren werden bei der Aufnahme in Leukotriene umgewandelt, also in entzündungsfördernde Substanzen. Wenn wir zum Beispiel eine Wunde haben, versetzt unser Körper sich in einen Alarmzustand, weil eine Entzündung entstanden ist, und diese Omega-6-Fettsäuren sind nützlich, um Wunden oder andere körperliche Schäden zu reparieren.

• Die Omega-3-Fettsäuren werden bei der Aufnahme in Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt. Diese beiden Säuren sind sehr wichtig, da sie ENTZÜNDUNGSHEMMEND wirken, gerinnungshemmend sind und eine unkontrollierte Zellvermehrung verhindern.

2. Klassifizierung der Fette

 Die Funktion der Fette besteht darin, uns Struktur und Energie bereitzustellen, und sie kommen sowohl in Lebensmitteln tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs vor.

 Sie werden in Fettsäuren, Triglyceride, Phospholipide, Lipoproteine und Steroide eingeteilt. Wir konzentrieren uns auf die Fettsäuren, diese werden eingeteilt in:

• Gesättigte Fettsäuren (Buttersäure, Laurinsäure, Palmitinsäure, Stearinsäure und Myristinsäure).
• Ungesättigte Fettsäuren: innerhalb dieser werden unterschieden:
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: Ölsäure (Olivenöl, Avocado und Erdnüsse, Bio-Açaí).
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Linolsäure, Linolensäure und Arachidonsäure (Öle aus Leinsamen, Sesam, Weizenkeimen, Nachtkerze, Kürbis, Borretsch usw.).

3. Ungleichgewicht von Omega 3 und Omega 6

Stress, hohe Insulinwerte, niedrige Omega-3-Werte und ein übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch führen zu einem Anstieg der Arachidonsäure (AA) und erzeugen eine entzündungsfördernde Wirkung in unserem Organismus. Dabei entfaltet sie eine prokoagulatorische Wirkung (Fähigkeit, Gerinnsel in unseren Arterien zu bilden) und eine vasokonstriktorische Wirkung (verringert den Durchmesser unserer Blutgefäße). Im Gegensatz dazu wirkt die Eicosapentaensäure (EPA) genau entgegengesetzt zu AA, da sie eine entzündungshemmende, gerinnungshemmende und antivasokonstriktorische Wirkung entfaltet.

Ideal wäre es, wenn wir beide Omega-Fettsäuren im richtigen Verhältnis aufnehmen würden. Leider ist es jedoch heute aufgrund der Ernährung, die die Gesellschaft zu sich nimmt, der Verzehr von Omega 6 höher, und das Gleichgewicht dieser Omega-Fettsäuren ist gestört.

Dieser Überschuss an Omega 6 erzeugt Entzündungen in unserem Körper, und diese Entzündung verursacht den Großteil der chronisch-entzündlichen Erkrankungen. 

Daher ist es notwendig, das Gleichgewicht dieser Fettsäuren zu erhalten und sie in Kombination mit Lebensmitteln aufzunehmen, die reich an Omega 3 und Omega 6 sind.

Aber Achtung! Jetzt solltet ihr nicht anfangen, Omega 6 zu meiden, denn es ist notwendig; reduziert werden sollten die Transfette. 

Transfette sind industriell veränderte Omega-6-Fettsäuren, die in Backwaren, Pommes frites, Margarinen und raffinierten Pflanzenölen vorkommen. Diese Art von Lebensmitteln sollten wir vermeiden, da sie unserer Gesundheit nichts Gutes bringen und die aktuellen chronischen Erkrankungen verursachen.

4. Vorteile des Verzehrs von Omega 3

1. Entzündungshemmend: Omega 3 verringert die Produktion von Substanzen, die Entzündungen verursachen. 
2. Sie tragen zur Erhaltung der Herzfunktion bei und verbessern die Marker, die kardiovaskulären Erkrankungen begünstigen.
3. Sie regulieren und senken die Werte des Blutdrucks 
4. Sie halten die Triglyceridwerte im Blut konstant
5. Sie senken die Werte von Cholesterin im Blut, insbesondere LDL („schlechtes Cholesterin“), und halten die HDL- und LDL-Werte konstant.
6. Gehirnentwicklung des Fötus, daher ist es in der Schwangerschaft angezeigt.
7. Höhere Sehschärfe. Es hat sich gezeigt, dass Omega 3 ein Hauptbestandteil der Netzhaut des Auges und des Gehirns ist. Es trägt zur Verbesserung von Sehstörungen bei.
8. Verbessern den Schlaf: es wurde beobachtet, dass niedrige Omega-3-Spiegel sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen Schlafprobleme verursachen.
9. Sie tragen zur Verbesserung der Symptome von rheumatoider Arthritis bei, da Omega-3-Fettsäuren die Kalziumwerte erhöhen, sodass dieses effizient in den Knochen eingebaut wird, und die für diese Erkrankung typische Entzündung von Knochen und Gelenken reduzieren.
10. Es senkt das Risiko für Alzheimer-Krankheit und Demenz.

5. Lebensmittel reich an Omega 3 und Omega 6

 Wo befinden sich die Omega-6-Fettsäuren?

• Pflanzliche Quelle: in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl (und den jeweiligen Samen)
• Tierische Quelle: sie liegen in Form von Arachidonsäure vor und finden sich in rotem Fleisch, Innereien, Milchprodukten und Eiern.

 Wo befinden sich die Omega-3-Fettsäuren?

• Pflanzliche Quelle: Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse sowie grüne Gemüsequellen wie die Spirulina-Alge.  
• Tierische Quelle: fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen), Algen und Muttermilch.

 Daher lautet die Empfehlung, den Verzehr von fettem Fisch, Nüssen, Samen  und Algen zu erhöhen, um die Ernährung mit Omega 3 anzureichern. Omega 6 ist in unserer täglichen Ernährung leicht verfügbar und wird problemlos aufgenommen. Wenn es aufgrund einer Pathologie oder Situation nicht über diese Quellen aufgenommen wird, gibt es die Supplementierung als gute Alternative, um uns von Entzündungen fernzuhalten.

Vor diesem Hintergrund können wir festhalten, dass Fette notwendig sind und gut für unsere Gesundheit sind. Falls du den Beitrag no todas las grasas son las malas, nicht gelesen hast, füge ich dir den Link bei, damit du ihn nicht verpasst.  Allerdings sollten wir immer gesunde Fettquellen wählen, die uns Vorteile bieten, wie Chiasamen, Hanfsamen, Nüsse, Fisch und Avocado.