AYUNO INTERMETENTE. TODO LO QUE NECESITAS SABER: QUÉ ES, CÓMO HACERLO, TIPOS, BENEFICIOS...

No es nada nuevo hablar sobre el Ayuno, ya que este tema está a la orden del día en todas la redes sociales y cada vez más son las personas que se animan a practicarlo. Realmente, el ayuno no es nada nuevo, ya que el ser humano ha practicado ayunos a lo largo de la historia de la humanidad. 

Evolutivamente el ser humano no tenía siempre comida disponible y la regla general, era estar horas y algún día, sin tomar ningún alimento. Vemos también varios ejemplos, como el de Hipócrates o Galeno que practicaban el ayuno para el tratamiento y prevención de enfermedades.

1. QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE 

El ayuno intermitente es una estrategia o herramienta para ayudar a ciertas personas con diversas patologías a reducir y mejorar sus síntomas, y a personas que buscan un objetivo especifico como mejorar su metabolismo, sus niveles de glucosa e insulina o para reducir un exceso de porcentaje de grasa.

La importancia del ayuno radica por la sobre-alimentación actual, ya que comemos en exceso y la gran mayoría son alimentos procesados con altas cargas de azúcar y calorías vacías todo esto acompañado de un sedentarismo que conlleva a que el cuerpo este sobresaturado y se vea limitada su capacidad natural de eliminar toxinas. De manera fisiológica, nuestro cuerpo es muy sabio, y cuenta con órganos  depurativos como el intestino, hígado, riñón, la piel y los pulmones para eliminar todos los residuos tóxicos que vamos generando de manera fisiológica.

 Antes de empezar, sea cual sea tu motivo, consultar con un profesional sanitario médico o nutricionista para seguir un buen protocolo de ayuno ajustado a tus necesidades nutricionales. Ya que no queremos que tras practicar el ayuno, empieces a restringir alimentos reduciendo tu aporte de macronutrientes y entrar en un déficit calórico que a la larga te traerá varios problemas de salud.

2. CÓMO HACER AYUNO INTERMITENTE

Hay varios tipos de ayuno que podemos practicar en función de nuestras necesidades.

2.1 Ayuno 12/12

Consiste en doce horas de ayuno y una ventana de 12 horas comiendo. Sin darnos cuenta, este tipo de ayuno lo hacemos algún día cenando más pronto o realizando la ingesta del desayuno más tarde. 

2.2 Ayuno 14/10

Se basa en 14 horas de ayuno y una ventana de 10 horas para ingerir alimento.

2.3 Ayuno 16/8

Consiste en realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas/día y las 16 horas restantes no ingieres ningún alimento. Por ejemplo, este ayuno lo realizarías saltándote el desayuno y pasándote directamente a la comida o almuerzo , habiendo realizado la cena del día anterior a las 8 o 9 de la tarde.

2.4 Ayuno 20/4

Este ayuno se compone de 20 horas al día sin ingerir alimentos y en una ventana de 4 horas comer sólo una vez. Este tipo de ayuno diseñado por Ori Hofmakler que divulga el método “The Warrior Diet” dónde combina un periodo de sobrealimentación con un periodo de infraalimentación. Este ayuno es más complicado, porque en una sola ingesta debes ingerir todos los macronutrientes y calorías necesarias del día.

2.5 Ayuno de un día

 Un día completo de ayuno. En este día lo ideal es que sustituyas las comidas principales con jugos de verduras y frutas de bajo índice glucémico, o infusiones, caldo de verduras. Es decir, ingesta de líquidos bajos en calorías y estar continuamente hidratándote.

2.6 Ayuno 5/2

Este ayuno representa a los 7 días de la semana. Consiste en realizar dos días ayuno de la semana y los cinco días restantes son sin ayuno. En ese día de ayuno, puedes incluir pequeñas cantidades de bebidas y licuados, para aportar algo de nutrientes y calorías para que el cuerpo tenga más energía.

2.7 Ayuno alternando días completos

Se realiza alternando un día con una alimentación saludable habitual y al día siguiente un ayuno de 24 h.

Hay diversas modalidades para entrar en el llamado “ayuno intermitente” como os hemos expuesto anteriormente, pero cabe mencionar que hasta el día de hoy el que más se ha estudiado y mayor evidencia científica tiene es el ayuno de 16/8 y el ayuno de 24 h.

Ahora que ya conocemos los tipos de ayuno, la pregunta clave es cómo conseguir realizarlo correctamente y no caer en el intento. Pues bien, hay una serie de factores clave a tener en cuenta:

      1. Preparar el cuerpo

Antes de iniciarte a realizar un ayuno, debes comer adecuadamente para que tu cuerpo este bien nutrido de vitaminas, minerales y nutrientes.

      2. Correcta hidratación

Bebe agua con bastante regularidad antes de iniciarlo, ya que las células producen una molécula energética que es el ATP, cada unidad de ATP tiene 600 kj de energía y cuando se mezcla con agua, aumenta 10 veces más. Es decir, cuando bebemos agua estamos dotando a nuestro cuerpo y ayudando a las células a obtener más energía

      3. Luz solar y buena dosis de Vitamina D

Los rayos del sol  y tener unos niveles de vitamina D correctos nos ayudarán en todo este proceso y a cargar nuestra “batería” de energía para afrontar el  periodo de ayuno. Acuérdate siempre de tomar el sol de manera saludable.

      4. Revisar parámetros bioquímicos en sangre

Es muy importante realizarse una analítica sanguínea, sobre todo, para conocer los niveles de glucosa en sangre en ayunas, para evitar entrar en estados de hipoglucemia y alterar los niveles de insulina en sangre.

3. AYUNO INTERMITENTE: ERRORES COMUNES

 Hay algunos errores que suelen repetirse al realizar el ayuno y que vamos a exponer para que no caigas en ellos:

     1. Iniciarte drásticamente en el ayuno. No llegar a los extremos, es decir, estar pasando de comer en exceso a no comer nada. Es preferible empezar saltándote dos cenas durante la semana y ver como te sientes, y si quieres continuar la próxima vez puedes saltarte el desayuno. Escuchar a tu cuerpo.

     2. Comer mal. Pensar de porque hayas estado en ayuno te puedes permitir el lujo de que la primera ingesta sea a lo bestia y sobretodo, comida procesada y con alta carga de carbohidratos simples. Porque esta conducta puede derivar a trastornos de la conducta alimentaria por atracón. Por ello, la ingesta que realizas que sea rica en Verduras, frutas, buena fuente de proteína, legumbres y frutos secos.

    3. Reducir el consumo de agua y no estar bien hidratado. Hidratarse con bebidas azucaradas o muy edulcoradas (sucralosa, aspartamo..) tendremos un impacto en la flora intestinal.

    4. Entrar en estados de hipoglucemia severos por estar mucho tiempo sin ingerir ningún alimento por a cometer el error de alargar la no ingesta de alimentos.

    5. Restringir ingestas, y con ello calorías y nutrientes esenciales. Contar las calorías que necesitáis ingerir al día y programar con una alimentación saludable.

 QUÉ SE PUEDE COMER EN EL AYUNO INTERMITENTE

De por si el ayuno es la cara apuesta de comer, pero mucha gente desconoce, que sí puede tomar algo cuando realiza el ayuno. 

Aparte de hidratarse correctamente, una taza de té , o un caldo de verduras te permitirá seguir disfrutando de sus beneficios.

5. AYUNO INTERMITENTE Y ADELGAZAR

Ló único que necesitas para adelgazar es estar una restricción calórica (consumir menos de las que gastas) y en este sentido la estrategia del ayuno puede ayudar, pero no es su finalidad. Su finalidad es potenciar la salud. 

Si tú objetivo principal es adelgazar, consulta con un Nutricionista, para que te oriente en adquirir buenos hábitos en la alimentación sin tener que hacer ningún esfuerzo ni dieta restrictiva. La clave es comer bien y hacer ejercicio, para conseguir tener un peso saludable.

No adelgazarás más por hacer ayuno intermitente si consumes las mismas calorías. 

6. AYUNO INTERMITENTE Y MUJERES

El Ayuno intermitente es igualmente beneficioso para las mujeres pero hay veces que no responden tan bien como los hombres. Si es tu caso no fuerces, puedes lograr muchos de sus beneficios con una restricción calórica en un período razonable y realizando unos hábitos de vida saludables. Un inconveniente en las mujeres que realizan ayunos intermitentes de forma regular o excesiva, su porcentaje de grasa se puede ver alterado, provocando un déficit que le llevará a tener desajustes hormonales como amenorrea y riesgo de infertilidad. 

7. AYUNO INTERMITENTE: BENEFICIOS PARA LA SALUD

Al realizar cualquier tipo de ayuno se inicia un proceso llamado autofagia de las células y tejidos en el cual se inicia un proceso de limpieza en el que se reduce el estrés metabólico a nivel celular por lo que afecta positivamente a conseguir mayor longevidad y por el mismo mecanismo, se estimula el sistema inmune ayudándonos a defendernos de infecciones y a mejorar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

 Los beneficios que hasta el día de hoy se han demostrado a nivel científico son:

• Mejorar la sensibilidad a la insulina por reducir los niveles de glucosa en sangre.
• Reduce la inflamación
• Reduce los Triacilglicéridos
• Menor estrés oxidativo mitocondrial
• Mejora los niveles de estrés y ansiedad
• Mejora el estado de ánimo y equilibrio emocional
• Limita el crecimiento de células cancerígenas

8. ALIMENTACIÓN POST AYUNO INTERMITENTE

Tras el ayuno, la primera ingesta debe ser ligera y con alimentos saludables aportando una buena fuente carbohidratos complejos como verduras, frutas y cereales integrales. Posteriori, agregar proteína más fácil de digerir como el pescado y productos lácteos fermentados. 

Una idea perfecta sería empezar bebiendo un smoothie de frutas y verduras para ir empezando con algo fácil de digerir y bien cargado de nutrientes, vitaminas y minerales.

Es muy importante que las personas que se animen a iniciar periodos de ayuno empiecen por ayunos menos restrictivos e ir poco a poco, es decir, no pasarse directamente de un extremo al otro.  Al igual, que la primera ingesta tras el ayuno no debe ser atiborrarse a lo primero que vea o comer en exceso porque entonces no le habrá servido para nada el ayuno.

9. CONCLUSIÓN Y ADVERTENCIAS

Es innegable la gran variedad de beneficios que se le atribuyen pero esto no quiere decir que porque ahora todo el mundo hable de ello y este de moda, lanzarse de cabeza hacer un ayuno intermitente para bajar de peso o como elixir de la eterna juventud.

Pueden traerte varios problemas si no realizas adecuadamente como por ejemplo, si reduces tu ingesta a una ventana de 6 horas, y en esas seis horas tienes que ingerir todos los macronutrientes con tus necesidades calóricas, y sin darte cuenta puedes comer menos y estarás provocando un déficit calórico y nutricional.

Por último, recalcar que no es ninguna panacea, es simplemente una estrategia para curar ciertas patologías o restablecer el equilibrio de nuestro cuerpo cuando se ha producido un desajuste.

Si tienes alguna duda o quieres aportar algo, ¡ Te esperamos en los comentarios !