Che cos’è il deficit calorico?

Deficit calorico:

🔥Quando consumi meno calorie di quante il tuo corpo ne abbia bisogno per mantenere il suo peso ideale.

🔥È una strategia utilizzata per perdere peso, poiché il tuo corpo utilizza le riserve di grasso come fonte di energia per compensare il deficit.

Come ottenere il deficit calorico?

Riducendo l'assunzione di cibo, "non spizzicare tra i pasti".
Incorporando una dieta sana ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre e grassi sani.
Aumentando l'attività fisica.

È importante creare un deficit moderato e sano per evitare problemi di salute e perdita di massa muscolare. [1] [2]

Benefici del deficit calorico.

Quando si ottiene in modo controllato ed equilibrato, può avere diversi benefici:

1. Perdita di peso✅

Quando consumi meno calorie di quelle che bruci, il tuo corpo attinge alle riserve di grasso per ottenere energia, il che porta alla perdita di peso.

2. Riduzione del grasso corporeo✅

Ridurre sia il grasso sottocutaneo (appena sotto la pelle) sia il grasso viscerale (intorno agli organi interni).

👉Il grasso viscerale si accumula intorno al fegato, ai reni o all'intestino e può essere dannoso per la salute. È associato a un rischio maggiore di malattie croniche come il diabete di tipo 2.

👉Per perdere grasso viscerale, è importante sia la dieta sia l'esercizio fisico (cardiovascolare e allenamento della forza) [3]

È importante sottolineare che non è possibile indirizzare specificamente la perdita di grasso verso una particolare regione del corpo, come il grasso viscerale.

3. Miglioramento della salute cardiovascolare✅

La perdita di peso associata a un deficit calorico può ridurre la pressione arteriosa e diminuire il rischio di malattie cardiache e ictus. [4]

4. Miglioramento del benessere generale✅

Maggiore energia, una migliore qualità del sonno, un miglioramento della mobilità e della capacità di svolgere attività fisiche. Una salute migliore = una vita più lunga. [5]

Raggiungere un deficit calorico in modo sano implica mantenere una dieta equilibrata e nutriente, oltre a incorporare esercizio regolare nella tua routine.

Cosa mangiare per sentirsi sazi e ottenere un deficit calorico?

È importante mantenere una dieta equilibrata e سالم che includa una varietà di alimenti nutrienti:

1. Verdure a basso apporto calorico: spinaci, broccoli, cavolo riccio, peperoni, carote e cetrioli sono poveri di calorie, ricchi di nutrienti e sazianti.🥒🥕🥦🫑

2. Proteine magre: pollo, tacchino, pesce, uova... importanti per mantenere la massa muscolare mentre sei in deficit calorico. Aiutano a non avere fame ogni poche ore! 🥚🦩🐟🥛

Se cerchi qualcosa di rapido, mescola la nostra proteina del siero di latte mescolata con acqua o latte.

3. Cereali integrali: quinoa, riso integrale, orzo, avena... forniscono fibre e nutrienti aggiuntivi alla tua dieta. 🍚🌾

La fibra è saziante oltre a essere importante per la salute digestiva.

Puoi optare per integratori con fibra come il Microbiotic Creamer, che si prende cura anche della tua salute intestinale. O il Calm Creamer, che oltre a contenere fibra include ashwagandha, una radice che ti aiuta a controllare l’ansia.

4. Frutta: opzione per soddisfare la voglia di dolce mentre mantieni un deficit calorico. Scegli frutta fresca come mele, frutti di bosco, arance e pere, poiché sono povere di calorie e ricche di fibre. 🍊🍎🍐

5. Fonti di grassi sani: avocado, noci, semi, olio d’oliva e pesci grassi come il salmone e il tonno. Ti mantengono sazio e soddisfatto, oltre a fare bene alla tua salute. 🥑🐟

6. Fit Blend, bevanda deliziosa che controlla l’appetito e attiva il tuo metabolismo per raggiungere il tuo peso ideale.

Ricorda:

Oltre a l’alimentazione, l’esercizio regolare e altre abitudini salutari sono importanti per raggiungere un deficit calorico in modo efficace e sostenibile.

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Bibliografia:

[1] Finer, N. (2001). Diete ipocaloriche e perdita di peso mantenuta. Obesity Research, 9(S11), 290S-294S. [2] Sherman, J. Gli effetti di un deficit calorico sulla composizione corporea. The Undergraduate 2020 Spectrum, 28. [3] Recchia, F., Leung, C. K., Angus, P. Y., Leung, W., Danny, J. Y., Fong, D. Y., ... & Siu, P. M. (2023). Effetti dose-risposta dell'esercizio fisico e della restrizione calorica sull'adiposità viscerale negli adulti in sovrappeso e obesi: una revisione sistematica e meta-analisi di studi controllati randomizzati. British Journal of Sports Medicine, 57(16), 1035-1041. [4] Bales, C. W., & Kraus, W. E. (2013). Restrizione calorica: implicazioni per la salute cardiometabolica umana. Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, 33(4), 201-208. [5] Kebbe, M., Sparks, J. R., Flanagan, E. W., & Redman, L. M. (2021). Oltre la perdita di peso: prospettive attuali sull'impatto della restrizione calorica sulla salute e sulla longevità. Expert review of endocrinology & metabolism, 16(3), 95-108.