La nutrición es un campo lleno de información, pero también de desinformación. Cada día aparece algo nuevo que contradice lo que creíamos irrefutable creando mitos que pueden confundirnos y llevarnos a tomar decisiones alimentarias poco saludables.
En este blog, vamos a desmontar cinco de los mitos más comunes sobre la nutrición.
Mito 1: Tenemos que comer 5 veces al día
Este es uno de los mitos más extendidos. Se dice que comer cinco veces al día es esencial para mantener el metabolismo activo y evitar el hambre, pero varios estudios demuestran que es una creencia incorrecta (1).
Por el contrario, comer menos veces al día (3 por ejemplo), ha demostrado tener efectos muy beneficiosos en la salud.
Hemos evolucionado en un entorno en el que la mayor parte de nuestra energía diaria provenía de la caza, y como no siempre lo conseguíamos, no nos quedaba más remedio que comer pocas veces al día.
Es por eso que a día de hoy, nuestro cuerpo sigue aprovechando los tiempos donde no estamos comiendo para iniciar un proceso llamado "autofagia" o reciclaje celular y descompone sustancias dañadas que nuestro cuerpo ya no necesitan. Además, este proceso ha demostrado ser de gran importancia para mantener la masa muscular (2), mejorar el sistema inmune y mejorar los niveles de glucosa en sangre.
Al reducir el número de ingestas, muchas personas acaban reduciendo en exceso la cantidad total de comida lo que les lleva a pasar mucha hambre. Es muy importante que esto no pase ya que no es el objetivo. Hay que consumir buenas cantidades (con proteínas y grasas saludables) que nos mantengan saciado hasta la siguiente comida.
Mito 2: Tenemos que comer menos para adelgazar
Todos hemos escuchado alguna vez que para adelgazar hay que comer menos, pero nada está más lejos de la realidad.
El cuerpo es un sistema complejo y su objetivo es sobrevivir de la mejor forma posible. Si le damos poca energía, la utilizará para las funciones vitales (respiración, temperatura corporal y funcionamiento de los órganos). Pero con esto va justito. Por el contrario, si consumes más calorías, tu cuerpo lo detectará y no le importará tanto "derrocharlas" por lo que sin darte cuenta estarás más activo, te apetecerá moverte, reírte y tendrás más energía para hacer ejercicio. De esta forma, al final del día puedes conseguir el mismo déficit de calorías, pero de una forma mucho más sostenible y saludable.
Además, si reduces mucho las calorías en el tiempo, el cuerpo puede entrar en modo "ahorro" ya que acostumbrado a la escasez prefiere guardarlas para cuando realmente hagan falta, ralentizando también la función de tu tiroides y tu metabolismo.
Lo más importante no es el número de calorías, sino de qué fuente provienen. Si bien es verdad que a corto plazo una diferencia de ingesta calórica va a determinar si perdemos grasa o no, a la larga, importa mucho más de donde vienen estas calorías ya que tendrá un gran impacto a nivel hormonal y nos facilitará la pérdida de grasa.
Mito 3: Los huevos son malos para el colesterol
Los huevos son la mejor fuente de proteína natural, ricos en proteínas y minerales, saciantes, una excelente fuente de Omega 3 y de colesterol. De esto último es de donde viene su "mala fama".
Antes que nada, hay que dejar claro que el colesterol es indispensable para el cuerpo, tanto que la mayoría la produce él mismo en el hígado. Cuando lo aportas a través de la dieta, tu cuerpo produce menos y cuando consumimos menos, produce un poco más. Así que la cantidad de colesterol que nos aporta un huevo, no tiene un impacto diferencial en el colesterol total y sin embargo nos aporta multitud de beneficios. El colesterol total no es un indicador de riesgo cardiovascular. Hay que mirar mucho más allá: el perfil lipídico general, el estilo de vida de la persona, su alimentación...
Si te preocupa tu salud cardiovascular, lo que sí tiene un impacto es el consumo de ultraprocesados a diario, llenos de azúcar y grasas trans.
Mito 4: Comer mucha proteína daña los riñones.
Esto es falso. Se ha demostrado que el consumo alto de proteína no tiene efectos adversos.
Este mito existía porque hay ciertas patologías de los riñones en las cuales no se recomienda consumir mucha proteína porque los riñones no funcionan de la mejor manera.
Pero te ponemos un ejemplo: Si te dicen que no es recomendable correr con una pierna rota ¿te atreverías a decir que correr es malo? Seguro que no. Pues lo mismo ocurre con la proteína.
Que no esté recomendado para esas personas, no significa que consumir proteína dañe los riñones o sea malo para el resto.
Para la mayoría de las personas, una dieta con la cantidad óptima de proteína tiene multitud de beneficios: construye tus músculos, tu piel y pelo, fortalece tus huesos, te mantiene saciado y tu sistema inmune a tope.
Si bien consumir de más no tendría sentido (ya que el cuerpo usaría el sobrante como fuente de energía y hay fuentes mejores como grasa o glucosa), tendría menos sentido quedarnos por debajo. Además, no es tan fácil llegar al consumo óptimo si no le pones intención.
Mito 5: La fruta engorda después de comer
Este falso mito sostiene que comer fruta como postre contribuye al aumento de peso. Sin embargo, las calorías de la fruta son las mismas independientemente de cuándo se consuman (3).
La fruta es una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra, y puede ayudar a satisfacer el antojo de algo dulce sin recurrir a alimentos con alto contenido de azúcar añadido.
Elimina ultraprocesados, y come equilibrado y variado.
En conclusión, es importante cuestionar los mitos de la nutrición y buscar información basada en la evidencia. Recuerda, lo más importante es seguir una dieta equilibrada y variada que se adapte a tus necesidades individuales.
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19945408/
3. https://nutricionyvida.net/nutricion-general/desmontando-mitos-fruta-despues-comer-engorda/
