6 consejos para dormir mejor (con evidencia científica)

Dormir bien parece ser un sueño inalcanzable, sobre todo para el 48% de la población española que no tiene un sueño de calidad. El estrés y la falta de “higiene del sueño” son algunas de las razones por las que no tenemos un sueño de calidad. 

Pero no tiene porqué ser así.  

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad. Esperamos que estos consejos te ayuden a mejorar la calidad de tu sueño. 

1. Mantén un horario de sueño regular

Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a regular tu reloj interno (ritmo circadiano), ayudándote a quedarte dormido más rápido y a mantenerte dormido toda la noche.1,2.

Crea tu horario ideal, dejando tus 8 horas de sueño, y cúmplelo cada día. 

Por ejemplo: Si me tengo que levantar a las 7, tengo que meterme en la cama a las 11pm. Mi hora de dormir es 11pm. 

2. Apaga las pantallas, por lo menos 30 minutos antes. 

La luz azul de las pantallas altera el reloj interno natural del cuerpo, también conocido como ritmo circadiano, e impide la producción de melatonina. 11

Además, las notificaciones y el scroll infinito de instagram o tiktok mantienen tu mente estimulada y alerta cuando deberías relajarte para ir a dormir. 

El mejor consejo que os podemos dar es apagar las pantallas mínimo 30 minutos antes de dormir. 

Por ejemplo: Si mi hora de dormir son las 11pm, apago las pantallas a las 10.30pm. 

3. Crea un entorno de sueño ideal

La creación de un entorno de sueño ideal es esencial para lograr la mejor calidad de sueño posible 3.

Tu habitación debería estar oscura, tranquila y algo fría. 4. 

4. Incluye actividad física en tu rutina diaria

Un ensayo controlado aleatorio de 2018 con 131 adultos mayores encontró que el ejercicio podría mejorar la calidad del sueño y reducir la hipersomnia 7. 

Lo importante en este paso es la constancia.

Por ejemplo: Camina más, sube por las escaleras, haz 5 minutos de ejercicio cada día. 

5. Cuida tu alimentación y cena pronto

Varios estudios han demostrado que la dieta puede influir en la calidad del sueño. 5

Por otro lado, el consumo de frutas y verduras han demostrado ayudar a las personas a dormir. 6

Intenta cenar siempre 2-3 horas antes de tu hora de dormir. Para permitir hacer la digestión antes de dormir. 

Por ejemplo: Si mi hora de dormir es las 11pm, debería terminar de cenar a la 9pm como tarde. Idealmente a las 8.30. 

6. Gestiona tu estrés. Establece una rutina de relajación antes de dormir.

El estrés, la ansiedad y la depresión pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño y mantenerse dormido.10 Así mismo, dormir mal y/o poco, también aumenta el estrés diario, haciéndolo un círculo vicioso. 9

Una rutina antes de acostarte puede ayudar a indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse y dormir. 

Leer un libro, meditar, un baño caliente, o hacer ejercicios de respiración.

Por ejemplo: A las 10:30 apago las pantallas, y hago mi ritual antes de dormir, que es, darme una ducha caliente, hacer 1 minuto de respiraciones calmadas, y tumbarme en la cama con mi libro. 

Si bien estos consejos pueden ser muy útiles, a veces necesitamos un poco de ayuda extra. 

💤El mejor suplemento natural para dormir💤

En Baïa nos propusimos crear el mejor suplemento natural para mejorar la calidad del sueño.

Natural Sleep se enfoca en aumentar la producción de melatonina natural del cuerpo y reducir el estrés, mejorando así la calidad del sueño. 

Natural Sleep💤

Los ingredientes patentados y naturales del Natural Sleep son: 

• Extracto de azafrán Saffron®: Aumenta la producción de tu propia melatonina de forma natural. 
• Extracto de albahaca sagrada Holixer®: Ayuda a reducir el estrés y relajarte antes de dormir. 
• Extracto de melisa: Regula tus ciclos de sueño, reduciendo la latencia, y aumentando el tiempo de descanso. 

Suplementos para dormir: ¿Si o no? ¿Cuál?

Seguramente ya hayas probado con melatonina o suplementos naturales. 

En Baïa creemos que los suplementos actuales para mejorar la calidad del sueño no son una solución a largo plazo. La melatonina sintética es un suplemento que debería ser prescrito por un médico, y que tiene muchos efectos secundarios.

Otros suplementos naturales podrían son una opción no muy efectiva, debido a las dosis de ingredientes o la calidad de los mismos. 

Por eso creamos Natural Sleep.  

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad. Esperamos que estos consejos te ayuden a mejorar tus hábitos de sueño y a disfrutar de un descanso nocturno más reparador. ¡Buenas noches! 🌙