Todo lo que debes saber sobre la dieta vegana

En los últimos años no han parado de surgir y estar en boca de todos, dietas como la vegana, la dieta paleo, crudivegana o macrobiótica por mencionar algunas. Todas ellas tienen unas pautas bien marcadas, unos pros y unos contras. Vamos a centrarnos a continuación en la dieta vegana, y a descifrar en qué consiste.

Los veganos no consumen nada de origen animal, es decir, no incluyen en su dieta carnes, pescados, lácteos, huevos o miel. Los veganos estrictos tampoco utilizan cosméticos que incluyan ingredientes derivados de productos animales o testados en animales, ni llevan tejidos como cuero, lana, piel o seda.

Todo ello suele ser por motivos éticos relacionados con los derechos de los animales, el medioambiente, la salud y/o razones espirituales o religiosas. Un factor determinante para muchos veganos es la manera en que se crían los animales en las granjas industriales y el uso intensivo de la tierra por el ganado.

Varios estudios han confirmado que llevar una dieta vegana sana y equilibrada puede ser beneficioso para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, prevenir el cáncer de colon, la osteoporosis, la diabetes, la hipertensión o la obesidad.

Para que una dieta vegana sea sostenible a largo plazo es muy importante tomar en abundancia una gran variedad de frutas y verduras, legumbres, algas, cereales integrales, semillas y frutos secos y en determinados casos (enfermedad, embarazo) consultar siempre con un especialista la conveniencia o no de tomar suplementos.

Un menú típico de la dieta vegana podría ser:

DESAYUNO: Zumo verde con espirulina / Copos de avena con leche de coco, semillas de chía, plátano y frutos rojos.

COMIDA: Ensalada de espinacas y aguacate con arroz integral y semillas de cáñamo / Legumbre (garbanzos, lentejas, frijoles) cocinada con verduras.

CENA: salteado de verduras con tempeh (proteína de soja fermentada)

Entre horas: fruta, frutos secos, bayas de goji, tortas de arroz integral con aguacate o el batido con los superalimentos de tu gusto.

El problema con la dieta vegana es cuando se hace sin supervisión y sin conocimiento, lo que puede dar lugar a déficits nutricionales importantes. Los más comunes son:

VITAMINA A: la forma biodisponible de vitamina A únicamente se encuentra en alimentos de origen animal (yema de huevo, carnes, etc.). Lo que encontramos en las verduras de hoja verde, bayas de goji o zanahorias es el carotenoide beta caroteno, que el cuerpo debe convertir en vitamina A para asimilarla. Por lo que sí, tomando vegetales puedes obtener vitamina A, pero necesitarás mucha más cantidad de alimentos con beta caroteno para igualar la cantidad que obtienes de dicha vitamina en alimentos de origen animal.

VITAMINA B12: es el déficit más común entre los veganos ya que únicamente se encuentra en alimentos de origen animal. Tomar suplementos de esta vitamina es la solución.

VITAMINA D: otra vitamina que solo se encuentra en alimentos de origen animal, en especial en lácteos enteros, sardinas, salmón y yema de huevo. Puedes obtener vitamina D con la exposición solar, pero durante los meses de invierno es probable que no cumplamos este requisito.

PROTEÍNA: se puede obtener proteína de buena calidad mezclando legumbres con cereales enteros (lentejas con arroz, por ejemplo) o consumiendo algas como la espirulina o productos derivados de la soja. Sin embargo, los alimentos de origen animal contienen todos los amino ácidos esenciales en una forma muy fácil de digerir (a diferencia de las legumbres) y, consumiendo poca proteína animal, obtenemos la cantidad diaria recomendada sin dificultad.

Lo importante es seguir una dieta equilibrada, consumiendo mucha fruta y verdura, preferiblemente ecológica, semillas, frutos secos, cereales integrales y proteína animal de buena calidad. Evitar azúcares refinados, alimentos procesados, alcohol, tabaco y el exceso de cafeína es esencial en cualquier dieta y la clave para empezar un estilo de vida más saludable. 

Alicia Lamothe (Health Coach)