Magnesio para dormir por Elena Garrido

Dormir bien no es un lujo: es una necesidad biológica. Cuando el sueño falla, todo se resiente —energía, humor, digestión, sistema inmunitario…—. Y cada vez más personas, aunque lleguen agotadas a la cama, tardan horas en dormirse o se despiertan a mitad de la noche sin poder conciliar el sueño otra vez. ¿Te suena?

Muchas veces buscamos la solución en melatonina, infusiones o incluso medicación. Pero olvidamos algo mucho más básico y fundamental: el magnesio. Este mineral participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, y es un auténtico aliado del sistema nervioso, del equilibrio hormonal y de la calidad de nuestro descanso.

Hoy quiero contarte cómo tomarlo, en qué forma resulta más eficaz y cuál es el mejor momento para incorporarlo en tu rutina nocturna.

Magnesio para dormir: cómo tomar

El magnesio es como un regulador natural de tu sistema nervioso. Sin niveles adecuados, tu cerebro no puede producir correctamente neurotransmisores como el GABA (ácido gamma-aminobutírico), que actúa como el principal “freno” del sistema nervioso. Si el GABA falla, desconectar se vuelve misión imposible: los pensamientos se aceleran y el cuerpo permanece en estado de alerta.

Además, el magnesio ayuda a relajar la musculatura y a equilibrar el eje HPA (hipotálamo–hipófisis–adrenal), reduciendo esos picos de cortisol nocturno que dificultan el descanso.

Pero no todos los magnesios son iguales. La diferencia está en la molécula a la que va unido:

• Bisglicinato de magnesio → unido a dos moléculas de glicina, aminoácido relajante que potencia su efecto calmante. Es muy biodisponible y bien tolerado digestivamente.

• Citrato de magnesio → se une al ácido cítrico, se absorbe rápido y es versátil. Económico y eficaz, pero no atraviesa la barrera hematoencefálica. Suele usarse como opción general.

• Acetil-taurato de magnesio → combinado con taurina, atraviesa la barrera hematoencefálica y actúa directamente sobre el sistema nervioso central. Ideal en insomnio con estrés, pensamientos acelerados o palpitaciones.

• Óxido o carbonato de magnesio → apenas se absorben y suelen causar diarrea. Se utilizan más como laxantes, no para descansar.

En mi experiencia clínica, los más interesantes para el sueño son el bisglicinato (efecto calmante y seguro) y el acetil-taurato (acción neurológica). Incluso la combinación de citrato + acetil-taurato puede ser muy útil en insomnio por estrés, pensamientos recurrentes o dificultad para entrar en sueño profundo.

En cuanto a la dosis, todo depende del punto de partida. Algunas bebidas con unos 100–120 mg de magnesio elemental pueden ser suficientes como apoyo nocturno. En personas con déficit marcado (algo bastante frecuente), puede ser necesario llegar a más dosis al día, siempre con acompañamiento profesional.

¿Sabías que…? El magnesio ayuda al descanso por múltiples vías

• Regula la actividad de la enzima triptófano hidroxilasa, implicada en la conversión de triptófano en serotonina.

• Favorece la actividad de la N-acetiltransferasa, que convierte serotonina en melatonina en la glándula pineal.

• Además, ayuda a que el sistema nervioso esté en equilibrio (relajación, menor excitabilidad), lo que favorece la síntesis y acción de la melatonina

Lo importante: si buscas mejorar tu descanso, apuesta por bisglicinato o acetil-taurato de magnesio. Empieza con dosis bajas, escucha a tu cuerpo y ajusta según necesidad.

¿Cuándo tomar magnesio para dormir?

El momento es tan relevante como la forma. Para favorecer el sueño, lo ideal es tomarlo 30–60 minutos antes de acostarte. Así acompaña al ritmo circadiano natural, justo cuando el cuerpo debería estar bajando cortisol y elevando melatonina.

Algunas recomendaciones prácticas:

• Inclúyelo en tu ritual nocturno: tomarlo en una bebida caliente, con luz tenue y sin pantallas. Es como enviarle un mensaje claro a tu sistema nervioso: “es hora de desconectar”.

• Combínalo con hábitos sencillos: cenar ligero y temprano, evitar la cafeína por la tarde, exponerte a luz natural durante el día y no a la luz azul de noche. El magnesio ayuda, pero no sustituye a la higiene del sueño.

• Si tu intestino es sensible, empieza poco a poco (media dosis) para ver cómo lo toleras. Algunas formas de magnesio y la fibra añadida en ciertos suplementos pueden generar gases o molestias si hay patología digestiva. En esos casos, siempre conviene acudir a un profesional actualizado que personalice tu caso.

¿Sabías que…? Estudios recientes muestran que las personas con bajos niveles de magnesio tienen más despertares nocturnos y menos sueño profundo. No es casualidad que la deficiencia sea tan frecuente en poblaciones con altos niveles de estrés.

Lo importante: toma el magnesio de noche, crea tu propio ritual de calma y acompáñalo con hábitos de higiene del sueño. La combinación es lo que marca la diferencia.

Conclusión: tu aliado natural para descansar de verdad.

El magnesio no es una pastilla mágica que te duerme al instante, pero sí es un cofactor esencial para que tu sistema nervioso se relaje, tus músculos liberen tensión y tu cerebro entre en fases profundas y reparadoras de sueño.

Tomarlo en la forma adecuada, en la dosis justa (bisglicinato o acetil-taurato son las más interesantes) y en el momento oportuno puede ser el empujón natural que tu cuerpo necesita para pasar de noches de vueltas en la cama a un descanso que recargue tus baterías de verdad.

Mi mensaje para ti: dormir bien no es un capricho, es una necesidad biológica, pero también un acto de amor propio. Y el magnesio puede ser ese aliado sencillo y natural que te devuelva noches tranquilas y mañanas llenas de vitalidad. Porque descansar no es perder tiempo… es ganarlo para vivir mejor.

Checklist rápido: ¿necesitas magnesio para dormir mejor?

Si notas que…

• Te cuesta conciliar el sueño, aunque estés agotado.

• Te despiertas varias veces en la noche sin motivo aparente.

• Te levantas cansado, con rigidez muscular o dolor de cabeza.

• Estás más irritable, ansioso o con pensamientos acelerados al acostarte.

• Tienes calambres nocturnos o tensión muscular que no mejora.

…es muy posible que tu cuerpo esté pidiendo un apoyo extra de magnesio.

Recuerda: no se trata de forzar el sueño, sino de darle a tu sistema nervioso y a tus músculos el entorno adecuado para descansar de forma natural y reparadora.