Si estás embarazada este es tu post. Probablemente estarás perdida con el exceso de información acerca de lo que debes o no debes comer, qué hacer para evitar las náuseas, para no engordar en exceso, etc. Aquí van una serie de tips clave de nutrición para asegurar tu salud y la del bebé.
Verde que te quiero verde
Los vegetales son la fuente más abundante de nutrientes, vitaminas, enzimas, antioxidantes y minerales esenciales, por lo que incluirlos a diario en tu dieta es esencial durante el embarazo. Las espinacas, la col rizada (kale), acelgas, berros, rúcula, brócoli, etc. son muy beneficiosas por su aporte en magnesio, calcio, vitamina K, C, riboflavina (vitamina B2) y lo más importante, folato (vitamina B9 o ácido fólico en su forma sintética y más difícil de absorber).
El folato previene defectos del tubo neural en los recién nacidos, ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos, así que, si estás o quieres quedarte embarazada, asegúrate de tomar alimentos ricos en folato todos los días en cantidad suficiente.
La espirulina es otra fuente excelente de folato en forma muy absorbible por el organismo, así como el aguacate, las legumbres y la yema de huevo.
Proteína
Clave para formar tejidos esenciales como la piel, los músculos, materia y médula ósea. Por el papel esencial de este macro nutriente en el desarrollo celular, es muy importante tomar alimentos ricos en proteína durante el embarazo. Pero no todas las proteínas son iguales. No abuses de la carne roja y los lácteos, e intenta equilibrarlo con fuentes más alcalinas, ricas en fibra y minerales como las semillas de cáñamo (muy ricas en calcio también), legumbres, frutos secos y espirulina.
Grasas
No temas engordar por tomar grasas buenas. Son indispensables para el crecimiento del cerebro del bebé, el desarrollo, regeneración celular y para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Los pescados ricos en Omega 3 como el salmón (salvaje a ser posible), sardinas y anchoas, así como las semillas de chía y cáñamo, el ACAI ORGÁNICO (rico en ácidos grasos esenciales), las nueces, las almendras, el aguacate, y los aceites vírgenes prensados en frío (coco, oliva) deben formar parte de tu dieta.
Carbohidratos de absorción lenta
Tras la digestión los carbohidratos se convierten en azúcares, que “cruzan” la placenta aportando al bebé energía. La clave es evitar los carbohidratos refinados, y centrarse en los completos, para garantizar una liberación lenta y prolongada de glucosa en la sangre. Así se evitará el desarrollo de diabetes, tanto en la madre como el bebé.
La avena, el arroz integral, la quinoa, la batata, etc. además de ser una fuente excelente de carbohidratos aportan fibra, que, junto a una buena hidratación, evitarán el frecuente estreñimiento del embarazo.
Tu cuerpo está durante 9 meses “construyendo un humano” y necesita que le aportes lo mejor para ello. Para tu recuperación post parto, así como la época de lactancia, los hábitos alimenticios que hayas tenido durante la gestación son muy importantes. Recuerda, no cuentes calorías sino nutrientes. La densidad nutricional de un puñado de frutas secos o bayas de goji ganará siempre por goleada a una bolsa de patatas fritas o un bollo industrial. ¡Olvídate de las calorías “vacías” y cuida de ti y del bebé.
Alicia Lamothe
Health Coach
