LEITE: O “SUPERALIMENTO”
Que nos divide
Por Loan Bensadon
Cofundador e farmacêutico
Enquanto alguns destacam os seus benefícios para a saúde óssea e o crescimento, outros questionam o seu consumo em adultos devido a possíveis efeitos digestivos ou inflamatórios. Embora não exista consenso científico absoluto, o leite continua a ser uma fonte nutritiva difícil de substituir na nossa sociedade.
O leite materno é um alimento completo e em mudança, concebido para suprir as necessidades do bebé em cada fase. Fornece nutrientes essenciais, defesas naturais, vitaminas, minerais, ácidos gordos polinsaturados, proteínas de alta qualidade e prebióticos como os HMO (Oligossacáridos do Leite Humano), fundamentais para o desenvolvimento de uma microbiota intestinal saudável nos primeiros meses de vida.
Para digerir a lactose (o principal açúcar do leite) precisamos de uma enzima chamada lactase, que produzimos em grandes quantidades durante a infância. Mas, em muitas pessoas, esta produção vai diminuindo com os anos, o que pode levar a uma menor tolerância à lactose na idade adulta.
Então, porque é que tantas pessoas adultas continuam a beber leite sem problema? Por evolução. Há cerca de 10.000 anos, quando os alimentos eram escassos, o leite de animais domesticados tornou-se uma fonte acessível e nutritiva. Em algumas populações humanas surgiram mutações que permitiam continuar a produzir lactase após o desmame. Esta vantagem foi tão útil para sobreviver e reproduzir-se que foi transmitida de geração em geração.
Hoje em dia, graças a esta adaptação genética, estima-se que cerca de 35% da população mundial possa continuar a produzir lactase na idade adulta. Em Espanha, essa proporção é ainda maior, atingindo 1 em cada 2 adultos.Se estás entre eles, é provável que o leite de vaca não te cause qualquer problema digestivo. Se não estiveres, há muitas alternativas sem lactose que podem assentar-te melhor e adaptar-se melhor às tuas necessidades.
O leite já não é o que era
Quando falamos de leite e digestão, tendemos a centrar-nos na lactose, mas há outro interveniente importante nesta história: a caseína, uma das principais proteínas do leite. Dentro deste grupo, a mais relevante é a beta-caseína, que pode apresentar-se em duas formas distintas: A1 e A2. Esta proteína representa quase 80% das proteínas totais do leite, e nem todas as variantes se comportam da mesma forma no nosso organismo.
Durante milénios, as vacas (e outros animais como ovelhas ou cabras) produziram naturalmente leite rico em beta-caseína A2, uma forma mais semelhante à que encontramos no leite materno.
Mas com a domesticação e a seleção de raças leiteiras (pensando em produzir maior quantidade de leite, não leite de melhor qualidade), favoreceu-se a produção de leite rico em beta-caseína A1, a menos digerível para o ser humano. Esta variante, embora nutritiva, parece gerar mais desconforto digestivo em algumas pessoas.
Por isso, não é raro que quem acredita ter intolerância à lactose na realidade se sinta muito melhor ao consumir leite de cabra ou de ovelha. Estas alternativas costumam gerar menos inchaço, melhor digestão e פחות inflamação.¹
INTEIRO E COM GORDURA, POR FAVOR!
Durante anos, declarámos guerra à gordura. Em meio a esse medo generalizado, o leite integral foi um dos primeiros a cair. Assim, milhões de pessoas começaram a consumir a versão magra, acreditando que estavam a fazer o que era certo para a sua saúde.
No entanto, os estudos científicos mais recentes contam uma história diferente. Grande parte dos benefícios do leite vem precisamente da sua gordura natural. Aqui encontra-se um ácido gordo chamado CLA (ácido linoleico conjugado), com propriedades anti-inflamatórias². Estudos recentes mostram que o leite integral está associado a uma melhor saúde cardiovascular³ e a uma menor incidência de excesso de peso⁴. E, ao contrário do que se pensou durante décadas, agora sabemos que o consumo de leite magro está associado a um maior risco de obesidade e a pior saúde metabólica².
Tudo indica que a gordura, quando é de origem natural e consumida com moderação, pode ser benéfica para a saúde. E isso não nos deveria surpreender. Então, por que continuamos a escolher o leite magro ou meio-gordo? Por medo. Medo da gordura, das calorias, do colesterol.
Mas talvez tenha chegado o momento de nos reconciliarmos com o leite integral, tal como é produzido naturalmente.
Portanto, se for beber leite, que seja integral. E sem culpa.
LEITE CRU:
¡MAIS NATURAL!, MAIS SAUDÁVEL?
O leite cru (não pasteurizado) é consumido há séculos e hoje volta a estar na moda (e não apenas nas aldeias!). Diz-se que conserva mais vitaminas, enzimas ativas e probióticos vivos, e que isso poderá torná-lo mais digestivo ou até mais nutritivo.
No entanto, a evidência científica não corrobora estes supostos benefícios. Não foi demonstrado que o leite cru reduza os sintomas em pessoas com intolerância à lactose⁶, nem que fortaleça mais o sistema imunitário. Pelo contrário, já foi comprovado que pode conter micro-organismos patogénicos que
representam um risco de intoxicação ou infeção, especialmente para pessoas vulneráveis⁷.
Por isso nasceu a pasteurização: um processo simples que aquece o leite apenas o suficiente para eliminar bactérias perigosas, sem alterar significativamente o seu sabor nem os seus macronutrientes⁵.
Se o que procuras é consumir mais probióticos, é muito mais seguro e eficaz obtê-los de alimentos fermentados como o iogurte, o kefir, a kombucha, o chucrute ou até de conservas como azeitonas e pepininhos.
Desmontando mitos de saúde
O leite fortalece os ossos
É verdade: os teus ossos são feitos, em grande parte, de cálcio. De facto, 99 % do cálcio do teu corpo encontra-se ali, conferindo-lhes rigidez e estrutura. Por isso, durante anos, o leite (rico em cálcio) tem sido promovido como protetor da saúde óssea.
Mas há um detalhe que costuma ser esquecido: o cálcio, por si só, não chega.
Sem vitamina D suficiente, esse cálcio não é bem absorvido, nem se fixa aos ossos. Por outras palavras, perde-se. A vitamina D, além de reforçar o sistema imunitário, favorece a absorção do cálcio e do fósforo, mantém níveis normais de cálcio no sangue e contribui para a saúde dos ossos, o que influencia diretamente o risco de fraturas¹.
Então, o leite é bom ou não para os ossos? A ciência não é consensual. Alguns estudos associam-no a mais fraturas², outros a menor risco de osteoporose³. O certo é que a relação entre leite, o consumo de cálcio e a saúde óssea… continua sem estar totalmente clara. A boa notícia? Existem leites enriquecidos com vitamina D!
1. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
2. Michaëlsson, K., Wolk, et al (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ (Clinical Research Ed.), 349(oct27 1), g6015. https://doi.org/10.1136/bmj.g6015
3. Wadolowska, L., Sobas, et al. (2013). Dairy products, dietary calcium and bone health: possibility of prevention of osteoporosis in women: the Polish experience. Nutrients, 5(7), 2684–2707. https://doi.org/10.3390/nu5072684
Saúde intestinal
Lácteos fermentados:
O TURNO SAUDÁVEL
Iogurte, kefir, queijos fermentados... Não são apenas mais fáceis de digerir para quem tem intolerância à lactose. Também são autênticos aliados da tua microbiota. A ciência é clara: os lacticínios fermentados aumentam a diversidade microbiana intestinal¹ ², um indicador-chave de uma microbiota equilibrada, diversa e protetora.
O kefir é um bom exemplo. O seu perfil probiótico é único: combina bactérias e leveduras que não se encontram noutros lacticínios e que, além disso, têm efeitos antimicrobianos³.
E isso não é tudo. O consumo regular de fermentados ajuda a reforçar a barreira intestinal⁴, modula a inflamação⁵ e estimula a produção de ácidos gordos de cadeia curta, compostos fundamentais para a saúde metabólica.
O segredo? Não escolher apenas um. Cada fermentado aporta bactérias distintas. Quanto mais variedade, mais benefícios.
1. González, S., et al (2019). Fermented dairy foods: Impact on intestinal Microbiota and health-linked biomarkers. Frontiers in Microbiology, 10, 1046. https://doi.org/10.3389/fmicb.2019.01046
2. Okoniewski, A., et al (2023). The Role of Fermented Dairy Products on Gut Microbiota Composition. Fermentation, 9(3), 231. https://doi.org/10.3390/fermentation9030231
3. Suhartanti, D., et al (2014). COMPARISON OF THE ANTIBACTERIAL ACTIVITY OF COW MILK KEFIR AND GOAT MILK KEFIR AGAINST BACTERIA Bacillus cereus. Jurnal Kesehatan Masyarakat (Journal of Public Health), 8(2). https://doi.org/10.12928/kesmas.v8i2.1030
4. Kotler, B. M., et al (2013). Claudins, dietary milk proteins, and intestinal barrier regulation. Nutrition Reviews, 71(1), 60–65. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00549.x
5. Bordoni, A., et al (2017). Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(12), 2497–2525. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.967385
Bibliografia
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2. Berkey, C. S., et al (2005). Leite, gordura láctea, cálcio da alimentação e ganho de peso: um estudo longitudinal de adolescentes. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 159(6), 543–550. https://doi.org/10.1001/archpedi.159.6.543
3. Givens, D. I. (2012). Leite na alimentação: bom ou mau para a doença vascular? The Proceedings of the Nutrition Society, 71(1), 98–104. https://doi.org/10.1017/S0029665111003223
4. Vanderhout, S. M., et al (2021). Gordura do leite de vaca e adiposidade infantil: um estudo de coorte prospetivo. International Journal of Obesity (2005) , 45(12), 2623–2628. https://doi.org/10.1038/s41366-021-00948-6
5. Bezie, A. (2019). O efeito de diferentes tratamentos térmicos no valor nutricional do leite e dos produtos lácteos e no prazo de validade dos produtos lácteos. Uma revisão. Journal of Dairy & Veterinary Sciences, 11(5), 1–8. https://doi.org/10.19080/jdvs.2019.11.555822
6. Mummah, S., et al (2014). Efeito do leite cru na intolerância à lactose: um estudo piloto aleatorizado controlado. Annals of Family Medicine, 12(2), 134–141. https://doi.org/10.1370/afm.1618
7. Cerva, C., Bremm, et al (2014). Segurança alimentar na produção de leite cru: fatores de risco associados à contaminação por ADN bacteriano. Tropical Animal Health and Production, 46(5), 877–882. https://doi.org/10.1007/s11250-014-0580-y
