Smentendo 5 falsi miti della nutrizione

La nutrizione è un campo ricco di informazioni, ma anche di disinformazione. Ogni giorno compare qualcosa di nuovo che contraddice ciò che ritenevamo indiscutibile, creando miti che possono confonderci e portarci a prendere decisioni alimentari poco salutari.

In questo blog, andremo a sfatare cinque dei miti più comuni sulla nutrizione.

Mito 1: Dobbiamo mangiare 5 volte al giorno

Questo è uno dei miti più diffusi. Si dice che mangiare cinque volte al giorno sia essenziale per mantenere attivo il metabolismo ed evitare la fame, ma diversi studi dimostrano che si tratta di una credenza errata (1).

Al contrario, mangiare meno volte al giorno (3 per esempio), ha dimostrato di avere effetti molto benefici sulla salute.

Abbiamo evoluto in un ambiente in cui la maggior parte della nostra energia quotidiana proveniva dalla caccia, e poiché non sempre ci riuscivamo, non ci restava altra scelta che mangiare poche volte al giorno.

È per questo che ancora oggi, il nostro corpo continua a sfruttare i momenti in cui non stiamo mangiando per avviare un processo chiamato "autofagia" o riciclo cellulare e scompone sostanze danneggiate di cui il nostro corpo non ha più bisogno. Inoltre, questo processo ha dimostrato di essere di grande importanza per mantenere la massa muscolare (2), migliorare il sistema immunitario e migliorare i livelli di glucosio nel sangue.

Riducendo il numero di pasti, molte persone finiscono per ridurre eccessivamente la quantità totale di cibo, il che le porta ad avere molta fame. È molto importante che questo non accada, poiché non è l'obiettivo. Bisogna consumare quantità adeguate (con proteine e grassi sani) che ci mantengano sazi fino al pasto successivo.

Mito 2: Dobbiamo mangiare meno per dimagrire

Tutti abbiamo sentito almeno una volta che per dimagrire bisogna mangiare meno, ma nulla è più lontano dalla realtà.

Il corpo è un sistema complesso e il suo obiettivo è sopravvivere nel miglior modo possibile. Se gli forniamo poca energia, la utilizzerà per le funzioni vitali (respirazione, temperatura corporea e funzionamento degli organi). Pero con ciò è appena sufficiente. Al contrario, se consumi più calorie, il tuo corpo lo rileverà e non gli importerà tanto "sprecarle", per cui senza accorgertene sarai più attivo, ti verrà voglia di muoverti, ridere e avrai più energia per fare esercizio. In questo modo, alla fine della giornata puoi ottenere lo stesso deficit calorico, ma in modo molto più sostenibile e salutare.

Inoltre, se riduci molto le calorie nel tempo, il corpo può entrare in modalità "risparmio" poiché, abituato alla scarsità, preferisce conservarle per quando servono davvero, rallentando anche la funzione della tiroide e il metabolismo.

La cosa più importante non è il numero di calorie, ma da quale fonte provengono. Sebbene sia vero che nel breve termine una differenza nell'apporto calorico determinerà se perdiamo grasso o meno, sul lungo periodo conta molto di più da dove provengono queste calorie, poiché avranno un grande impatto a livello ormonale e faciliteranno la perdita di grasso.

Mito 3: Le uova fanno male al profilo lipidico

Le uova sono la migliore fonte naturale di proteine, ricche di proteine e minerali, sazianti, un'eccellente fonte di Omega 3 e di grassi sani. È da quest'ultimo aspetto che deriva la loro "cattiva fama".

È importante chiarire che alcune sostanze presenti nell'organismo, come i grassi, sono fondamentali per il suo corretto funzionamento. In effetti, il corpo produce naturalmente la maggior parte di esse nel fegato. Quando vengono assunte attraverso la dieta, il corpo ne regola di conseguenza la produzione. Pertanto, la quantità presente in un uovo non ha un impatto significativo su tali livelli e, al tempo stesso, offre altri nutrienti benefici. È importante considerare l'insieme dei fattori, come il profilo lipidico complessivo, lo stile di vita e l'alimentazione nella sua totalità.

Se ti preoccupa la tua salute cardiovascolare, ciò che invece ha un impatto è il consumo quotidiano di alimenti ultra-processati, ricchi soprattutto di zuccheri e grassi trans.

Mito 4: Mangiare molte proteine danneggia i reni.

Questo è falso. È stato dimostrato che un elevato consumo di proteine non ha effetti avversi.

Questo mito esisteva perché ci sono alcune condizioni renali nelle quali non è consigliato consumare molte proteine, poiché i reni non funzionano al meglio.

Ma ti facciamo un esempio: se ti dicessero che non è consigliabile correre con una gamba rotta, oseresti dire che correre fa male? Sicuramente no. Lo stesso vale per le proteine.

Il fatto che non sia raccomandato per queste persone non significa che consumare proteine danneggi i reni o che faccia male al resto delle persone.

Per la maggior parte delle persone, una dieta con la quantità ottimale di proteine offre molteplici benefici: costruisce i muscoli, la pelle e i capelli, rafforza le ossa, ti mantiene sazia e il tuo sistema immunitario al massimo.

Sebbene consumarne di più non avrebbe senso (poiché il corpo userebbe l'eccesso come fonte di energia e ci sono fonti migliori come grassi o glucosio), avrebbe ancora meno senso restare al di sotto. Inoltre, non è così facile raggiungere l'apporto ottimale se non ci si presta attenzione.

Mito 5: La frutta fa ingrassare dopo aver mangiato

Questo falso mito sostiene che mangiare frutta come dessert contribuisca all'aumento di peso. Tuttavia, le calorie della frutta sono le stesse indipendentemente da quando vengono consumate (3). 

La frutta è un'eccellente fonte di vitamine, minerali e fibre, e può aiutare a soddisfare la voglia di qualcosa di dolce senza ricorrere ad alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.

Elimina i cibi ultraprocessati e mangia in modo equilibrato e vario.

In conclusione, è importante mettere in discussione i miti della nutrizione e cercare informazioni basate sull'evidenza. Ricorda, la cosa più importante è seguire una dieta equilibrata e varia che si adatti alle tue esigenze individuali.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985/ 

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19945408/

3. https://nutricionyvida.net/nutricion-general/desmontando-mitos-fruta-despues-comer-engorda/