NON TUTTI I GRASSI SONO CATTIVI. SFATIAMO IL MITO

1 MA SE MANGIO MOLTI GRASSI MI ALZERÀ IL COLESTEROLO...

Gran parte della cattiva reputazione dei grassi è dovuta al fatto che il loro consumo è associato all’aumento del colesterolo. Ma il colesterolo è necessario! Tutte le membrane delle tue cellule contengono colesterolo.

Bisogna distinguere tra colesterolo e lipoproteine, che sono responsabili del suo trasporto. Le LDL sono incaricate di trasportare il colesterolo fino alle cellule e le HDL di raccogliere quello in eccesso e portarlo al fegato.

Oggi sappiamo che bisogna distinguere tra LDL-C (quantità di colesterolo trasportata da queste lipoproteine) e LDL-P (numero di queste lipoproteine). Ciò che è davvero dannoso è aumentare il numero di queste particelle, invece di avere particelle più grandi che trasportino una maggiore quantità di colesterolo.

In linea generale, quando ci sono più particelle LDL-P è più probabile che queste possano “urtare” e riversare il loro contenuto nelle arterie, formando la placca (ed è per questo che l’LDL è sempre stato il cattivo della storia...).

Consumare colesterolo non aumenta il colesterolo ematico nella quasi totalità delle persone, ma lo fanno invece il consumo di farine raffinate e zucchero, poiché producono un aumento dei trigliceridi, che vengono trasportati anch’essi all’interno delle particelle LDL-P e, casualmente, in particelle di piccole dimensioni.

Sembra che tutto inizi a combaciare e vediamo come la dieta occidentale abbia provocato un aumento delle malattie cardiovascolari.

2 BISOGNA MANGIARE POCHI GRASSI PERCHÉ SONO RICCHI DI कैलORIE....

Tutti gli alimenti apportano energia. Questa energia si esprime in chilocalorie (kcal). In particolare, i grassi si caratterizzano per il loro maggiore valore calorico, poiché 1 grammo di grassi apporta 9 kcal, rispetto alle 4 kcal di energia fornite da proteine e carboidrati. In altre parole, tutti gli alimenti sono potenziali fonti di energia, ma gli alimenti ricchi di grassi sono più calorici di quelli costituiti da carboidrati o proteine.

Ma attenzione, questo non deve essere il motivo per non consumarli, riducendone o eliminandone l’assunzione dalla nostra alimentazione. Senza consumare grassi non potremmo vivere né godere di buona salute.

Perché dobbiamo consumare grassi

• Sono elementi strutturali e indispensabili, poiché i grassi fanno parte delle membrane cellulari e degli ormoni. Pertanto, ne abbiamo bisogno per il mantenimento strutturale e il funzionamento di tutto il corpo.
• Sono una fonte di energia.
• Contengono alcuni acidi grassi che l’uomo non è in grado di sintetizzare, cioè è necessario assumerli attraverso gli alimenti grassi. Si tratta dell’acido linoleico (omega 6) e dell’acido linolenico (omega 3), nutrienti essenziali poiché, se non si introduce una piccola quantità di questi acidi grassi essenziali, possono insorgere diversi disturbi, che interessano principalmente il sistema nervoso.
• Veicolano le vitamine liposolubili (A, D, E e K) e inoltre sono necessarie per il loro assorbimento.
• Partecipano alla coagulazione del sangue e alla pressione arteriosa.
• Il grasso è il principale agente palatabile per eccellenza, per cui contribuisce alla palatabilità della dieta e, quindi, alla sua accettazione e a gustare di più il cibo.

TIPI DI GRASSI

I grassi vengono solitamente classificati in funzione di quanti dei loro atomi di carbonio sono legati ad atomi di idrogeno.

1 GRASSI SATURI

Tutti i loro atomi di carbonio sono legati ad atomi di idrogeno. 

Sono stabili a temperatura ambiente e per questo sono stati tradizionalmente usati per cucinare.

Si trovano abbondantemente nelle fonti di origine animale ( carni, burro, latticini... ) ma anche in alcune fonti vegetali come il cocco.

Se continui a pensare che i grassi saturi siano cattivi, ti consigliamo di leggere nel nostro articolo da dove deriva questa cattiva fama.

Naturalmente l’origine conta; non è la stessa cosa consumare il grasso di animali allevati all’aperto rispetto a quello di animali allevati industrialmente, ma ti lasciamo qui questa meta-analisi , in cui si conclude che non esiste una relazione tra il consumo di grassi saturi e le malattie cardiovascolari

2 GRASSI MONOINSATURI

Alcuni dei loro atomi di carbonio sono legati ad atomi di idrogeno.

Sono liquidi a temperatura ambiente. Li troviamo in grande quantità nell’olio d’oliva, nell’avocado e nelle mandorle.

3 GRASSI POLINSATURI

Sono liquidi anche a basse temperature. Abbondano nelle fonti animali ( pesce azzurro ( sardine, salmone, tonno...).

Anche nelle fonti vegetali ( olio di girasole, soia, mais ) ma queste è opportuno limitarle, come spiegheremo più avanti.

All’interno di questo gruppo meritano di essere evidenziati gli acidi grassi omega 3 e omega 6, che dovremmo consumare abitualmente nella dieta poiché non possiamo sintetizzarli autonomamente.

4 GRASSI TRANS O GRASSI IDROGENATI

Si creano artificialmente tramite l’idrogenazione di grassi vegetali. Sono presenti nella pasticceria industriale e negli alimenti processati.

È opportuno limitarli al massimo.

QUALI GRASSI SONO BUONE

La chiave è conoscere l’origine del grasso che consumiamo attraverso gli alimenti, poiché non è la stessa cosa consumare un avocado, pesce azzurro o frutta secca, che consumare il grasso proveniente da alimenti processati ricchi di grassi trans e idrogenati. L’impatto che genera sulla tua salute non ha nulla a che vedere.

E questo perché? La differenza chiave è come si comportano questi grassi nel nostro corpo. Cioè, il grasso che si ottiene dagli alimenti non genera un impatto negativo, come la pasticceria e i prodotti processati che sono alimenti ricchi di zucchero e grassi idrogenati, che sono quelli che si accumulano causando malattie croniche e tipiche della sindrome metabolica.  

Oltre ai grassi trans, conviene limitare il consumo di oli vegetali (girasole, soia, mais), poiché in cottura si ossidano molto facilmente e sono molto ricchi di omega 6, creando un rapporto omega 3/omega 6 per nulla benefico per l’organismo e associato a molte delle patologie moderne.

Assicurati di consumare abbastanza omega 3, che si trova, come abbiamo detto prima, soprattutto nel pesce azzurro, ma anche in fonti vegetali come le noci e semi di chia.

D’altra parte, il grasso saturo è stato molto demonizzato, e ne abbiamo bisogno per diverse funzioni metaboliche, sebbene l’organismo sia in grado di produrlo e, se ne assumiamo in eccesso, si autoregoli producendone meno.

Bisogna consumare tutti i tipi di grassi (grasso saturo, monoinsaturo e polinsaturo), dando priorità a un maggiore consumo di AGM e AGP. Cioè, non smettere di consumarli, ma fare in modo che la bilancia sia più orientata al consumo di grassi mono e polinsaturi. Ciò che invece dobbiamo eliminare completamente dalla nostra alimentazione è il grasso vegetale idrogenato, che si trova in prodotti processati come pasticceria, salse, margarine. Per questo è importante leggere l’etichettatura dei prodotti per identificare che non lo contengano. Più avanti scriveremo un post su come imparare a leggere l’etichettatura

QUANTA GRASSO CONSUMARE

Per una persona normale, una buona raccomandazione è che la quantità di energia fornita dai grassi non superi il 30-35% dell’energia totale fornita dalla dieta. Consumando preferibilmente grassi monoinsaturi (olio d’oliva) e grassi polinsaturi (pesce azzurro, noci, semi di chia..).

Abbiamo bisogno dei grassi.

La mancanza di grassi (nella dieta e nella composizione corporea) produce una serie di alterazioni, in particolare nelle donne, causando squilibri ormonali, infertilità e amenorrea. La sua carenza può anche provocare pelle secca, caduta dei capelli, unghie fragili e desquamazione della pelle.

Al contrario, l’eccesso di grasso accumulato nel nostro corpo può generare acne, obesità, malattie circolatorie e cardiache (ritenzione di liquidi, ipercolesterolemia, arteriosclerosi, infarto, ictus, gotta), diabete, fegato grasso, tra le altre patologie.

Consumare più grassi nella dieta non è nemmeno dannoso e, anzi, la dieta chetogenica ( oggi così popolare ) ha dimostrato molti benefici, soprattutto nelle patologie correlate al deterioramento cognitivo, al cancro e alla schizofrenia...

DIETA PERDERE GRASSO

Una cosa è il grasso che assumi con la dieta e un'altra è quello che accumuli nel tuo corpo. Il grasso che consumi non si accumula nel tuo corpo a meno che non vi sia un surplus calorico, cioè che tu consumi più calorie di quante ne spendi.

Se vuoi perdere massa grassa, dovrai assumere meno calorie di quelle che consumi ( nonostante il deficit calorico, assicurati di assumere i nutrienti necessari per mantenere la tua salute. Prima di metterti a dieta, è meglio consultare un professionista aggiornato ).

Questo argomento darebbe per vari post, ma qui vi lasciamo alcuni consigli:

Per ottimizzare la perdita di grasso, è necessario combinare diversi aspetti

• Alimentazione sana ricca di verdure, frutta, proteine di qualità, cereali integrali, legumi, frutta secca e ridurre il consumo di alimenti ultra-processati.
• Svolgere esercizio di forza con regolarità, poiché questo aiuterà a mantenere la massa muscolare ( tonificarsi non è altro che perdere grasso e mantenere il muscolo ) che continua a bruciare calorie a riposo e mantiene alto il metabolismo.

Non cadere nell'errore di correre o fare esercizio aerobico per interminabili ore. Brucerai grasso, ma anche muscolo e otterrai un aspetto più flaccido che tonico.

Curare la dieta e svolgere esercizi con i pesi insieme a un po' di cardio moderato è molto più efficace. Infatti, si dà sempre più importanza al NEAT ( non exercise activity thermogenesis ) , cioè al dispendio energetico che abbiamo in qualsiasi attività che non sia esercizio fisico.

Se vuoi bruciare più calorie, aumenta il tuo NEAT: la maggior parte dei telefoni cellulari ha un'applicazione per misurare i passi giornalieri. Cerca di fare non meno di 8000 passi al giorno come punto di partenza.

La tua composizione corporea te ne sarà grata.

Abbiamo cercato di fare un po' di chiarezza sui grassi; se hai ancora qualche dubbio o vuoi aggiungere qualcosa. Ti aspettiamo nei commenti!