I 7 errori nel tentativo di migliorare la tua alimentazione e come risolverli

DIMMI SE QUESTA SITUAZIONE TI SOMIGLIA 

Ti sei resa conto dell’importanza di mangiare in modo ecologico e salutare. Hai deciso di fare questo passo e ora scegli con attenzione i tuoi alimenti e hai persino imparato molto sulla nutrizione. Eppure, a volte non è facile; il ritmo di vita e la società in cui viviamo non ti aiutano… Potresti avere la sensazione che ci siano cose che non ti hanno raccontato. Ciò che oggi sembra salutare, domani non lo è più così tanto e seguire un’alimentazione sana, in modo sostenibile, a volte richiede impegno…

Ti sembra familiare, vero? Non c’è alcun problema, è normale quando decidi di prenderti cura di te. Ti dirò anche che tutti abbiamo attraversato quella fase. Una fase in cui ci costa trovare gli alimenti che al tempo stesso ci apportino i nutrienti necessari e rispettino l’ambiente.

Perché? Semplicemente per il fatto di non scegliere gli alimenti che ti rendono la vita più facile, e perché commetti alcuni dei 7 errori che ti spiegherò di seguito… Il vero problema non è trovarti in questa fase, ma per quanto tempo pensi di rimanerci…

LASCIACI AIUTARTI A USCIRNE...

COMPRENDERE L’IMPORTANZA DI SCEGLIERE BENE I TUOI ALIMENTI

A volte dobbiamo fare l’esercizio di ricordare la base di tutto, per scegliere correttamente. E il nostro corpo ha esigenze nutrizionali molto ben definite: energia, nutrienti e minerali per svolgere tutte le sue funzioni. Tutto questo ce lo forniscono gli alimenti, che apportano macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi), vitamine e minerali.

I macronutrienti apportano diverse quantità di energia:

• Proteine: 4 Kcal/g
• Carboidrati: 4Kcal/g
• Grassi:9Kcal/g

Ma, quale quantità di energia, vitamine, minerali e di ciascun macronutriente abbiamo bisogno? È impossibile fare una raccomandazione valida per tutta la popolazione. Queste esigenze variano in base a età, sesso, attività fisica e obiettivi da raggiungere (aumentare o perdere peso, aumentare la massa muscolare, andare meglio in bagno, ecc.).

Ecco le assunzioni giornaliere raccomandate per la popolazione spagnola, con attività moderata.

Non compaiono nella tabella, ma i GRASSI in una dieta normale dovrebbero rappresentare circa il 30% delle calorie totali; il resto dell’energia dovrebbe essere apportato dai carboidrati. L’ideale è che quel 30% sia equilibrato tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, per il 10% di ciascun tipo.

Tra i polinsaturi, rivestono particolare importanza l’omega 3 e l’omega 6 poiché il corpo non può sintetizzarle.

Gli alimenti sono solitamente più ricchi di alcuni macronutrienti rispetto ad altri:

• cereali, legumi e frutta sono più ricchi di carboidrati.
• carni, pesci e uova contengono più proteine.
• frutta secca e avocado sono alimenti ad alto contenuto di grassi.

Questo non significa che i cereali non contengano proteine o grassi, o che la frutta secca non contenga alcuna proteina; significa solo che non è il loro macronutriente principale.

Si tratta di fare in modo che gli alimenti che incorpori nella tua dieta ti apportino quelle calorie, mantenendo l'equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati, e che apportino anche i fabbisogni di vitamine e minerali di cui il nostro organismo ha bisogno.

Per esempio, se consumi 100 g di riso avrai i seguenti macronutrienti, vitamine e minerali:

Fonte:www.botanical-online.com

LA MAGGIOR PARTE DELLE PERSONE SCEGLIE MALE I PROPRI ALIMENTI. E TU?

Le loro scelte non coprono i fabbisogni di nutrienti, vitamine e minerali. Abusano di alimenti che causano più problemi che benefici e non tengono conto del fatto che la società moderna pone al corpo nuove sfide che è necessario controllare.

E come puoi scegliere bene gli alimenti? Evitando, innanzitutto, di commettere questi sette errori quando cerchi di seguire un'alimentazione ecologica e salutare.

7 PECCATI NEL TENTATIVO DI MIGLIORARE LA TUA ALIMENTAZIONE

PRIMO: Non scegliere bene le fonti di proteine

Una donna con più di 18 anni ha un fabbisogno minimo di proteine di 41-43 g/giorno. Questa quantità aumenta durante la gravidanza, l'allattamento e se svolge attività sportiva.

Le proteine sono composte da aminoacidi, in totale ne esistono 22. 9 sono essenziali e il corpo non può produrli a partire da altri aminoacidi e carboidrati. Per questo, si è sempre creduto erroneamente che la proteina di qualità fosse solo quella di origine animale, che conteneva i nove essenziali in quantità sufficienti.

In generale, gli alimenti vegetali non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, oppure ne contengono alcuni in quantità molto ridotte. La verità è che puoi ottenere proteine di qualità combinando fonti vegetali. Se una fonte vegetale non contiene tutti gli aminoacidi essenziali, o ne contiene alcuni in quantità ridotta, si completa con un'altra che presenti quelli mancanti.

Ma c'è qualcosa che poche persone conoscono.

ESISTONO ALIMENTI VEGETALI LA CUI PROTEINA È COMPLETA

È il caso dei semi di chia, i ceci, le bacche di Goji e la spirulina . Inoltre, apportano altri nutrienti e minerali molto interessanti. Proteina completa e molti altri nutrienti… suona bene, vero?

La proteina vegetale non ha una proprietà speciale, come se i suoi aminoacidi fossero nutrienti diversi. Ciò che succede è che, scegliendo proteine vegetali, hai maggiori probabilità di consumare alimenti più salutari (sazianti, ricchi di fibre..). Diciamo che hai altre garanzie assicurate…

Se fai molto sport e hai un apporto proteico elevato, è anche consigliabile che per diversi giorni alla settimana consumi solo proteine vegetali (anche se non sei vegano né vegetariano). Sì, hai sentito bene. È qualcosa che raccomanda sempre il prestigioso dottor Antonio Hernández, e siamo d'accordo con lui.

SECONDO: NON CONSUMARE ABBASTANZA GRASSI DI QUALITÀ

 
Sì. È proprio così. Bisogna mangiare grassi. NON devi mai abbassare il consumo di grassi sotto i 30 g al giorno. Il normale è consumare tra il 15-30% del totale calorico sotto forma di grassi.

Se non l'hai fatto, cancella l'idea che i grassi siano cattivi… comprese le saturi.

È un mito che proviene da uno studio di Ancel Keys, in cui mostrava che, a un maggiore consumo di grassi saturi, corrispondeva una maggiore mortalità per malattie cardiovascolari.

Il punto debole di questo studio? Mostrò solo 7 paesi dei 22 di cui disponeva i dati. Altrimenti, il grafico sarebbe stato molto diverso e i grassi saturi non sarebbero stati demonizzati. Semplice così. Nell'immagine a destra puoi vedere le conclusioni dello studio di Ancel Keys e in quella a sinistra la realtà.

Come puoi vedere, in popolazioni come i Masai e gli Inuit, dove il consumo di grassi saturi era molto elevato, la malattia cardiovascolare è quasi assente.

Rifletti. Il colesterolo non aumenterà consumando alimenti naturali (infatti il 70% del nostro colesterolo è prodotto dal fegato). Ciò che farà aumentare il colesterolo è il consumo di alimenti processati. Questo è ciò che devi evitare.

GODITI COCCO E CIOCCOLATO IN TUTTA TRANQUILLITÀ 

Tra i grassi insaturi ce ne sono due molto importanti. Si tratta di Omega 3 e Omega 6. Il corpo non può sintetizzarli da solo, quindi dobbiamo assumerli attraverso la dieta. Ebbene, sapevi che uno dei problemi più gravi dell'alimentazione attuale è lo squilibrio tra Omega 3 e Omega 6?

Il nostro corpo si aspetta un equilibrio di 1:1 o 1:2 e le diete attuali hanno un equilibrio di 1:15 o persino di 1:30. 

Questo causa infiammazione nel corpo ed è responsabile di molte malattie degenerative, autoimmuni e del cancro. Un buon consiglio è che limiti al massimo il consumo di oli vegetali di girasole, soia e mais, ricchi di Omega 6.

DA DOVE PUOI OTTENERE OMEGA 3?

Puoi ottenerlo dal pesce azzurro e da fonti vegetali come le noci, i semi di chia e di canapa.

Un cucchiaino di semi di chia ti fornisce ampiamente il fabbisogno giornaliero di Omega 3. I semi di canapa contengono 17 g di Omega 3 ogni 100 g e inoltre tutti gli aminoacidi essenziali in abbondanza. Una combinazione perfetta: molto Omega 3 e proteina vegetale completa.

 Semi di canapa da coltivazione biologica - Baïa Food Co.

In precedenza abbiamo già parlato della necessità di limitare il consumo di proteine animali. È un motivo per dare priorità all'Omega 3 da fonti vegetali, ma inoltre, i pesci grassi come il salmone non sono così sani come sembrano.

La maggior parte del salmone che consumiamo non è selvaggio, bensì di allevamento ittico. A scapito della fama dell'Omega 3, assumiamo quantità indesiderabili di pesticidi come toxafene, dieldrina, oltre a diossine e PCB.

Per finire, il colore arancione del salmone d'allevamento deriva da un colorante, il Carophyll, che viene applicato al mangime dei salmoni. Questa immagine è la Scala Salmofan; serve ai produttori di allevamento per verificare l'efficacia di questo colorante applicato ai salmoni e alle trote.

Scala salmofan per produttori di salmone e trota

Altrimenti il salmone sarebbe di colore grigio. Lo mangeresti? Anch'io no… Molto triste sì, ma tranquillità. Ci restano altre opzioni: le sardine, le alici, il tonno rosso. O no?

Se ci preoccupa l'ambiente, dobbiamo tenere conto del criterio scientifico di non pescare più sardine nel 2018 per salvare la specie. Con le alici accade qualcosa di simile.

Per quanto riguarda il tonno rosso, è uno dei pesci con la maggiore quantità di mercurio, come puoi vedere in queste raccomandazioni della FDA.

Non so tu, ma a me piacciono sempre di più l'opzione dei semi di chia e di canapa.

TERZO: NON DARE PRIORITÀ AI CARBOIDRATI DI QUALITÀ

Evita i carboidrati raffinati (pane bianco, farina di frumento bianca, dolci e i cereali da pubblicità televisiva).

Sono alimenti che si digeriscono rapidamente e fanno impennare i nostri livelli di zucchero. Il nostro pancreas secerne molta insulina per evitare che lo zucchero nel sangue resti elevato, e si produce un'ipoglicemia, dandoci fame… E torniamo a sgranocchiare, ripetendo il processo…

Fonte: https://www.instagram.com/p/BfTugyJhOrr/?hl=es&taken-by=dr.ahernandez

Devi consumare al loro posto le versioni integrali e soprattutto, priorizzare il consumo di verdure e frutta. Se fai fatica, un ottimo consiglio è optare per smoothie salutari di frutta e verdura.

Puoi aggiungere inoltre semi di chia, canapa… Stai assumendo allo stesso tempo proteine vegetali e grassi Omega 3.

Esempio di smoothie salutare con una grande quantità di nutrienti.

Sembra che prendersi cura di sé non sia così difficile, e risulti appetitoso.

QUARTO: NON ASSUMERE ABBASTANZA NUTRIENTI

Gli scienziati lo confermano: la frutta e la verdura che mangiamo hanno perso quasi tutti i loro nutrienti a causa dell'ibridazione delle specie, dell'impoverimento dei suoli, dell'inquinamento e di molti altri fattori ambientali.

Nel marzo del 2006 l'ONU riconosceva un nuovo tipo di malnutrizione legata alla qualità degli alimenti, e non alla loro disponibilità. Si è iniziato a rilevare che alcuni vegetali non contenevano più i micronutrienti di un tempo, o che ne contenevano pochissimi e molto meno. In altre parole: potremmo stare producendo alimenti che non nutrono. Sani, che tolgono la fame, ma con un valore nutrizionale molto basso.

In questa tabella puoi vedere l'allarmante perdita di alcuni nutrienti in alcune verdure e frutta.

Sembra ovvio che sia necessario mangiare più verdure e frutta per ottenere gli stessi nutrienti di un tempo. Ma chi è in grado di raddoppiare o triplicare ciò che mangiavano i nostri nonni?

Puoi vedere che le mele non hanno tanta vitamina C come prima, ma esistono alimenti innovativi, con una grande quantità di nutrienti, vitamine, minerali e persino antiossidanti.

È il caso della polpa del frutto africano Baobab, che ha fino a 6 volte più vitamina C di un'arancia. Fornisce inoltre vitamine B1, B2, B3, B6 e ferro, potassio, magnesio e calcio.

Il cacao puro è uno degli alimenti più ricchi di magnesio e proviene da zone dove il suolo è ancora fertile. Consumarlo aiuta a contrastare il deficit di questo minerale nelle verdure come il broccolo. Se sei donna, assumendo 15 g di cacao puro, avrai già il 25% dell'assunzione giornaliera raccomandata.

L'alga spirulina è ricca di magnesio (assumendone solo 5 g ne ottieni quasi 10 mg) e di molti altri nutrienti. Non a caso l'ONU la considera un alimento chiave nella lotta contro la malnutrizione.

Il tè matcha ha 136 volte più antiossidanti di una tazza di tè normale e più beta-carotene della carota.

Se desideri un tè matcha di qualità che mantenga tutte le sue proprietà, devi assicurarti che sia originario del Giappone e che abbia un colore verde intenso. 

QUINTO: NON COMPRENDERE IL TERMINE BIOLOGICO

Il marchio ECO non offre tutti i benefici per cui la maggior parte delle persone lo sceglie

a) La maggior parte delle persone, scegliendo alimenti biologici, sta facendo una scommessa sulla salute, ma ignora che biologico non è sinonimo di salutare.

La realtà è che una base per pizza con farina di farro (non integrale), zucchero e olio di girasole può avere il marchio “ECO”. La farina raffinata, insieme allo zucchero aggiunto, fa impennare la glicemia (ricorda il punto TERZO) e l’olio di girasole raffinato aumenta la tua quota di Omega 6 rispetto agli Omega 3, e abbiamo già commentato che non è affatto desiderabile (punto SECONDO).

Il marchio inoltre non garantisce che l’alimento abbia più nutrienti, -un altro motivo in più per cercare alimenti a elevata densità nutrizionale (punto QUARTO)-, né che abbia un sapore migliore; quest’ultimo aspetto, nel caso degli ortaggi, è legato alla raccolta al momento giusto.

Puoi evitare questi inconvenienti se l’ortaggio o la frutta vengono confezionati nello stesso momento della raccolta. In questo modo non è necessario raccoglierli verdi per farli arrivare in buone condizioni al punto vendita e così non perdono nutrienti durante il trasporto.

b) Inoltre non assicura un minore impatto ambientale. Un frutto o una verdura che abbia viaggiato per migliaia di chilometri (con l’inquinamento associato al trasporto, può comunque avere il marchio "ECO").

c) Non garantisce una maggiore concentrazione di nutrienti. (un altro argomento a favore del punto QUARTO per assumere alimenti ad alta densità nutrizionale) né un sapore migliore; è consentito che frutta o verdura vengano raccolte verdi e maturate in celle frigorifere.

COME PUOI EVITARE QUESTI INCONVENIENTI?

Innanzitutto devo dirti che sì, è consigliabile scegliere il marchio ECO; offre molti altri benefici, come il fatto di non utilizzare nella produzione o coltivazione elementi che non siano di origine naturale (non si usano pesticidi, fertilizzanti né prodotti chimici di alcun tipo, né specie transgeniche).

Ma segui inoltre questi due consigli:

1. Scegli il marchio ECO in un alimento o materia prima: scegli la frutta, la verdura o l’alimento senza nulla aggiunto, così come lo offre la natura. È una scelta sicura.                           
2. Scegli prodotti a km zero: qui ci sono alcune eccezioni, ci sono prodotti come il cacao o l’açaí , che non vengono prodotti in Spagna. Se vogliamo godere dei loro grandi benefici, dobbiamo importarli dall'estero.

Molte volte è preferibile scegliere un vegetale o un frutto con polpa congelata piuttosto che il suo equivalente fresco, che ha impiegato 2 settimane (essendo ottimisti) per arrivare a destinazione.

Esistono altre tecniche più recenti come la liofilizzazione che consente di disidratare il prodotto a freddo, conservando tutte le sue proprietà nutrizionali, così come il gusto e l'aroma. È un'eccellente opzione per i prodotti provenienti dall'estero.

Coltivazione locale di açaí nell'Amazzonia brasiliana. Queste bacche vengono raccolte da queste palme note come açaizeiros e successivamente liofilizzate per conservare fino al 98% dei loro nutrienti.

SESTO: NON PUNTARE SUI PICCOLI PRODUTTORI E SULLA QUALITÀ

La realtà è che poche aziende controllano una percentuale sempre maggiore del commercio alimentare. 250 aziende controllano 1/3 del commercio al dettaglio mondiale e, di queste, il 58%, e 8 delle prime 10, vendono alimenti.

Ai produttori vengono imposte condizioni molto rigide. Si favoriscono le monocolture, l'agricoltura diventa più inquinante e dipendente da maggiore energia, e i piccoli produttori non possono accedere alla vendita dei loro prodotti

Il motivo? Restrizioni sui semi che devono utilizzare, biotecnologia e multinazionali che impongono acquisti a prezzi scandalosi.

Si perdono le conoscenze contadine tradizionali e il mondo rurale deve emigrare verso le città, creando cinture di povertà.

Raccolta del frutto di cacao in Perù.

Ma penserai... alla fine mi costa meno, no? Non ti biasimo, il prezzo è una variabile senza dubbio importante, e che incide direttamente sul tuo portafoglio, ma credi davvero di star acquistando il prodotto con la stessa qualità?

NO. QUANDO CONTA SOLO IL PREZZO, L'UNICA SOLUZIONE O LA PIÙ FACILE PASSA NEL FORNIRE MENO QUALITÀ. 

Meno proprietà e minore purezza sono alcune delle conseguenze. Nessuno dà la stessa cosa per meno. Decidiamo di acquistare il prodotto per i suoi benefici e di pagare per non ottenerli o averne una versione ridotta. Davvero, non conviene.

Investire meno nella nostra alimentazione, che è il fattore più determinante della մեր salute, non sembra una buona decisione. Quando vedi un prodotto o un marchio nei grandi supermercati devi sapere che questi hanno spinto al massimo il prezzo di acquisto ai produttori e che la qualità non è la loro priorità.

Compra marchi che sostengono i piccoli produttori e il cui obiettivo numero 1 sia offrire qualità.

Radice di maca delle Ande (fonte)
 

SETTIMO: NON TENERE CONTO DELLO STILE DI VITA MODERNO

Il nostro corpo non è sottoposto alle stesse “sfide” di quello dei nostri nonni, né tantomeno di quello dei nostri genitori. Ci sono due fattori che possono influire notevolmente sulla nostra salute:

1. Lo stress: il nostro corpo si è evoluto per secernere un ormone nei momenti di stress: il cortisolo. Aumenta la frequenza cardiaca, aiuta a liberare energia, provoca vasocostrizione. Estremamente utile per gli stressori fisici a cui era sottoposto l’uomo primitivo. Se un predatore voleva mangiarti o dovevi lottare contro qualcuno per sopravvivere, questa risposta del corpo era di grande aiuto.
   
   Il problema è che oggi il nostro corpo reagisce allo stesso modo, ma gli stressori sono molto diversi. Sembra poco probabile che oggi un leone voglia mangiarti, ma abbiamo sostituito questi picchi di stress con uno stress cronico (preoccupazioni lavorative, personali, fretta, ecc.). Non diamo tregua al nostro organismo, non siamo mai del tutto rilassati.
   
   Il nostro corpo non è preparato a restare sempre in uno stato di semialerta e questo stress cronico è alla base di molte patologie: depressione, obesità, attacchi di ansia e persino Alzheimer.
   
   
   
   
2. L’inquinamento: a metà del XX secolo ha iniziato a diventare un problema davvero preoccupante. Ma oggi il pericolo non ci minaccia solo nel fumo delle auto o delle fabbriche.
   
   È direttamente in ciò che mangiamo e beviamo: piombo (nelle tubature di questo metallo), cadmio (nei crostacei, nei molluschi, negli alimenti per uso dietetico...), arsenico (nel riso e nel pane...) e mercurio (nel pesce...).
   
   Si tratta di alcuni dei metalli pesanti che il nostro corpo finisce per accumulare e che causano gravi disturbi e malattie.
   
   

Ancora una volta la Natura ha una risposta in merito. Esistono alimenti che ci aiutano ad adattarci a questi momenti di stress, contribuendo a regolare il nostro sistema ormonale.

È il caso della maca andina, che inoltre presenta molti altri benefici tra cui spiccano l’aumento della libido e il miglioramento della fertilità negli uomini e nelle donne. Ci aiuta a contrastare lo stress ed è afrodisiaca. Non suona male questa combinazione.

Da parte sua l’açai è l’alimento con il maggiore potere antiossidante secondo la scala ORAC, per cui è eccezionale per contrastare gli effetti avversi dei radicali liberi.

Per i metalli pesanti esiste anche una soluzione naturale, l’alimento dichiarato del millennio dall’ONU: la spirulina. Il suo alto contenuto di clorofilla la rende un rimedio efficace per eliminare i metalli pesanti, ma ha anche una densità nutrizionale straordinaria, come dicevamo nel punto QUARTO.

Aggiungendo 3-5 g di spirulina di qualità a qualsiasi smoothie o frullato puoi godere di tutti i suoi benefici

Hai già verificato che esiste una serie di alimenti particolarmente adatti a contribuire al mantenimento della salute  con un elevato contenuto di nutrienti, antiossidanti, proteine complete, fibre e persino capacità di controllo dello stress ed eliminazione dei metalli pesanti.

Chia, açaí, tè matcha, bacche di goji, cacao puro, baobab, spirulina, maca e cocco sono alcuni dei più noti.

Sempre più persone li consumano, e nutrizionisti e medici aggiornati li raccomandano ai propri pazienti. Come puoi vedere uno studio della società di consulenza Nielsen (leader nella redazione di studi sui consumi) gli spagnoli hanno aumentato il consumo di alcuni superalimenti del 1000%!

E continuerà ad aumentare, perché la maggior parte, il 52% non li conosce… ancora.

Tu sai già cosa sono: alimenti con un'elevata densità nutrizionale e con proprietà uniche per preservare la salute.

Che distrazione! Stavamo quasi dimenticando!

Naturalmente, sei invitato a fare una passeggiata per il nostro sito web e a "sbirciare" i diversi alimenti biologici che abbiamo e che aiutano a risolvere molti dei problemi di cui abbiamo parlato in questo post.

Buona passeggiata!