GUIDA BASE DI NUTRIZIONE: IMPARA A FARE LA LISTA DELLA SPESA

LA TUA LISTA DELLA SPESA DEVE NUTRIRTI

Prima di raccontarti come fare una lista della spesa sana, vogliamo mostrarti due concetti:

Definiamo "alimento" come qualsiasi prodotto, naturale o industrializzato, che una volta consumato apporta materiali assimilabili che svolgono una funzione nutritiva. E il concetto di "nutrienti" come sostanze chimiche, presenti negli alimenti, che servono come fonte di energia e come materia prima per la formazione e la rigenerazione di tutte le cellule dell'organismo, essendo necessari per la crescita, lo sviluppo e il mantenimento della vita e della salute.

In altre parole, puoi stare alimentandoti quando fai colazione, pranzo e cena, ma senza apportare i nutrienti necessari di cui il tuo corpo ha bisogno per il suo corretto funzionamento. Il corpo ha bisogno di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali), senza dimenticare mai l'assunzione di acqua.

Un esempio estremo, per capirci, sarebbe svegliarti e fare colazione con una brioche e una tazza di latte o caffè, poi all'ora di pranzo andare da McDonalds e ordinare un hamburger con patatine fritte extra e ketchup, nel pomeriggio un crêpe alla Nutella e, per finire, una pizza industriale. Come comprenderai, non hai fornito al tuo corpo i nutrienti necessari: praticamente gli hai apportato solo un'elevata quantità di carboidrati semplici (zucchero) e un eccesso di grassi trans.

Pertanto, puoi pensare di alimentarti, ma se segui un'alimentazione ad alto contenuto di cibi processati e carica di zuccheri e grassi trans, stai mangiando ma non ti stai nutrendo nel modo corretto di cui il tuo corpo ha bisogno per il suo rendimento, poiché seguire un'alimentazione squilibrata e con una scarsa densità nutrizionale è causa diretta della comparsa delle attuali malattie croniche, come obesità, diabete, malattie cardiovascolari e cancro.

La salute dipende da un apporto ottimale sia di macronutrienti che di micronutrienti. Poiché una carenza o un eccesso nel consumo di uno qualsiasi di essi può comportare problemi.

Decidi tu: fare una lista della spesa che ti apporti tutti i nutrienti per avere energia e benessere fisico ed emotivo, oppure sentirti stanca, affaticata e con il rischio di sviluppare malattie croniche.

È per questo che seguire un'alimentazione sana inizia sempre con un acquisto consapevole. Poiché ciò che finisci per comprare è ciò che metterai nella tua dispensa, quindi è ciò che finirai per mangiare, e questo fa una grande differenza.

VANTAGGI DI UNA LISTA DELLA SPESA SANA

Quando impariamo a comprare e a dare priorità nel nostro carrello della spesa agli alimenti sani e a essere consapevoli di quale prodotto stiamo acquistando, guadagniamo in SALUTE, TEMPO e DENARO.

• Guadagnerai salute: Sapendo quali prodotti ti serviranno per preparare il tuo menù settimanale, farai scelte corrette per ideare i tuoi pasti sani ed equilibrati.

• Risparmierai denaro: sapendo cosa mangerai durante la settimana, acquisterai solo ciò di cui hai bisogno, evitando di comprare altri prodotti meno necessari o di acquistare qualcosa che avevi già nella tua dispensa e non ricordavi; sicuramente ti sarà già successo più di una volta.

• Risparmierai tempo: non perderai tempo né sarà per te un grattacapo dover pensare a cosa mangerai durante la giornata. È vero che il giorno stesso della spesa richiede un po' di lavoro organizzare in porzioni la carne e il pesce congelati o i contenitori con il cibo della settimana, ma ne vale la pena sapendo che potrai dimenticarti per 2 settimane di fare la spesa al mercato. Dovrai solo scongelarlo la sera precedente o la mattina dello stesso giorno, e il gioco è fatto!

Quando andiamo al supermercato, senza rendercene conto, siamo influenzati dall'industria alimentare. Questa studia le nostre emozioni e i nostri comportamenti al momento dell'acquisto, per cui colloca i prodotti in modo strategico affinché tu “cada” nell'acquisto di quel prodotto. Purtroppo, di solito non collocano alimenti come frutta e verdura o altri, ma prodotti processati e carichi di grassi saturi e zucchero.

Gli alimenti processati sono quelli che sono stati realizzati in processi industriali composti da ingredienti incompleti. Inoltre, contengono una grande quantità di composti artificiali per migliorare consistenza, odore, sapore e conservazione. Meno lavorazione subisce il nostro prodotto, meglio è. La parola stessa ci dice che hanno subito una lavorazione che comporta la perdita di nutrienti e, insieme a zuccheri, oli raffinati e grassi, serve a potenziarne il sapore e a renderli più gradevoli al palato, e questo è proprio ciò che ci sottrae energia (e salute) perché non apportano assolutamente nulla al nostro organismo, causando infiammazione cronica e, purtroppo, essendo questa la causa della comparsa della maggior parte delle attuali malattie croniche, come diabete, malattie cardiovascolari e cancro.

Tieni conto di tutti questi dettagli ogni volta che vai al supermercato e, almeno, soffermati e prendine consapevolezza. Accettalo e decidi tu stesso se vuoi comprarlo o no, ma non perché l'industria ti tenti ad acquistarlo.

 GUIDA PER FARE LA TUA SPESA SALUTARE

Abbiamo elaborato una Guida Base di Nutrizione che ti aiuterà a conoscere i nutrienti necessari che devi assumere durante la giornata, oltre ad aiutarti a pianificare un menù settimanale e a riempire la tua dispensa senza accorgertene. Puoi scaricarla un po' più avanti.

In questa guida vogliamo che tu dia priorità e aumenti il consumo di verdure, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca... nella tua vita quotidiana, sostituendo altri alimenti precotti e processati.

L'integrazione di superalimenti nella tua quotidianità, ti apporterà un extra di nutrienti, vitamine, minerali e antiossidanti alla tua alimentazione. Ci sono tantissime ricette facili e rapide da preparare, così non dovrai preoccupartene né pensare a come aggiungerli; abbiamo una guida ai smoothie e diverse ricette nel nostro profilo. 

In questa Guida alla Nutrizione, parliamo di ogni macronutriente, delle sue funzioni e in quali alimenti è maggiormente presente, raccontandoti anche i benefici dei diversi tipi di alimenti.

Seleziona uno o due alimenti che ti piacciono di più dall’elenco che proponiamo, così senza accorgertene andrai riempiendo il carrello della spesa e potrai elaborare un menù salutare. 

È uno strumento per acquistare prodotti salutari che ti porteranno a mangiare e ad avere una dispensa il più sana possibile. Ma questo non toglie che tu possa adattarla ai tuoi gusti con gli alimenti che acquisti abitualmente. Ricorda però che, perché la tua lista sia salutare, devi dare priorità a cibo vero come verdure, ortaggi, frutta, cereali integrali, legumi, proteine ad alto valore biologico e fonti di grassi sani.

Ah, privilegia preferibilmente prodotti locali e di stagione!

PASSI PER EFFETTUARE UNA SPESA SALUTARE

• Scarica la guida e, in base a come progetti il tuo menù settimanale, vai sottolineando ciò che devi comprare.
• Vai al supermercato senza fame. Per farlo, prima di uscire di casa, valuta da 1 a 10 il tuo livello di fame. Se il tuo livello di fame è maggiore o uguale a 7, ti consiglio di fare uno spuntino salutare per evitare le tentazioni. Un’opzione ideale sarebbe un frutto o una manciata di frutta secca.
• Lascia spazio per qualche sfizio. All’interno di un’alimentazione salutare c’è posto anche per alcuni alimenti che normalmente non consumi. Pianifica uno o due giorni alla settimana per poterne gustare alcuni senza sensi di colpa.

Sia quando fai la spesa sia quando mangi, sii consapevole del beneficio che il tuo organismo ottiene dopo l’assunzione di alimenti che lo nutrono per avere più vitalità ed energia. Allo stesso modo, quando fai la spesa, osserva con attenzione ogni etichetta nutrizionale e chiediti: ¿Come influenzano questi nutrienti il mio organismo?

Scarica la nostra guida così da salvarla nel tuo cellulare o stamparla; così, quando andrai al supermercato, procedi gruppo per gruppo, selezionando in base ai tuoi gusti.