Chiavi e miti che devi conoscere sulle proteine

Ancora non attribuiamo alle proteine l’importanza che meritano.

Le raccomandazioni (spesso provenienti da organismi ufficiali) sono piuttosto obsolete e vengono attribuiti loro pericoli quanto meno irreali.

Sia per migliorare la forma fisica, sia per sentirti più sazia o per avere una salute generale migliore, le proteine sono fondamentali.

Ma quante ne dovresti assumere? Davvero assumere molte proteine non fa male? Diventerò troppo muscolosa se le assumo? Fanno male ai reni?

Leggi questo articolo per conoscere le risposte a queste domande e a molte altre.

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Guarda quanto è importante: proteina deriva dal greco "Proteios", che significa di importanza primaria.

Dopo l’acqua è il componente più abbondante del nostro corpo.

Tra le altre funzioni, le proteine hanno una funzione strutturale e aiutano a “costruire” cellule, tessuti ma anche ormoni, enzimi, neurotrasmettitori...

Se qualcosa è vitale per così tante funzioni, ha senso assumerne una quantità adeguata, no?

Ma quanta è sufficiente? Te lo aspettavi 😉 e di questo si occupa la domanda 2.

La raccomandazione ufficiale dell’OMS è tra 0,8-1 g di proteine per kg di peso corporeo.

Ma sempre più esperti ritengono che questo intervallo sia adeguato solo per persone sedentarie e per evitare che presentino carenze proteiche. E infatti minimo non significa ottimale.

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Perché accontentarsi di un livello di proteine che non ti permetterà di avere una salute piena?

E se hai già voglia di sapere qual è il livello ottimale, continua a leggere.

La maggior parte degli esperti concorda già sul fatto che le raccomandazioni dell'OMS siano insufficienti. 1,5 g per kg di peso corporeo sarebbero più appropriati e, se fai sport, è meglio collocarsi nell'intervallo tra 1,5 e 2 g per kg di peso corporeo.

Vale a dire se pesi 60 kg, devi assumere tra 90 e 120 g di proteine al giorno.

E qui devi tenere presente che 100 g di un alimento proteico non corrispondono a 100 g di proteine!

Per esempio, 100 g di petto di pollo sono circa 21 g di proteine; il petto è composto anche da acqua, grassi...

Errore.

Ti abbiamo già detto che le proteine hanno molte funzioni, non sono importanti solo per costruire muscolo (anche quello):

• Accelerano il metabolismo, poiché aiutano ad aumentare e a preservare la massa muscolare e il muscolo è un tessuto che consuma molta energia a riposo. Quindi, anche se non desideri più muscolo, mantenere quello che hai ti aiuta a non ingrassare.
• Ci aiutano a sentirci con più energia e ad avere più forza e rendimento nello sport e nella vita quotidiana
• Le proteine partecipano a innumerevoli reazioni nell'organismo e avere un livello ottimale fa sì che il nostro corpo funzioni meglio, a livello immunitario, ormonale...

Le evidenze attuali mostrano che, se vuoi perdere peso, la chiave sta nel consumare più calorie di quelle che assumi, assicurandoti di assumere abbastanza proteine.

Puoi scegliere di assumere più grassi o più carboidrati, ma ciò che non può mancare sono le proteine. Inoltre, il processo di digestione delle proteine è quello che consuma più calorie rispetto a carboidrati e grassi.

Come se non bastasse è molto saziante, il che ti aiuterà a non avere fame ogni poche ore.

Quando inizi ad assumere più proteine, i reni si adattano e possono ingrossarsi, ma questo non significa che sia dannoso.

Allo stesso modo, se inizi a correre regolarmente, il tuo cuore si rafforza e hai bisogno di meno battiti al minuto.

Questa revisione di studi conclude che una dieta ricca di proteine non è dannosa per i reni.

Si può, ma prendendo l'esempio che abbiamo riportato sopra:

Se pesassi 60 kg e facessi un po' di sport, avresti bisogno di 90-120 g di proteine al giorno. 90 g corrisponderebbero a circa 450 g di petto di pollo.

Va bene, non mangerai solo petto di pollo, ed è distribuito לאורך tutta la giornata, ma questo forse ti dà un'idea che raggiungere il livello ottimale non è facile.

Ancor più oggi, quando viviamo con tanta fretta, senza tempo per cucinare.

È qui che gli integratori proteici sono di grande aiuto.

Forse avrai sentito di tutto su di essi: che sono pura chimica, che sono solo per chi si massacra in palestra...

Niente di più lontano dalla realtà.

Lasciaci dire che in particolare la Whey Protein è più un alimento che un integratore.