6 consigli per dormire meglio (con evidenze scientifiche)

Dormire bene sembra essere un sogno irraggiungibile, soprattutto per il 48% della popolazione spagnola che non ha un sonno di qualità. Lo stress e la mancanza di “igiene del sonno” sono alcune delle ragioni per cui non abbiamo un sonno di qualità. 

Ma non deve per forza essere così.  

Dormire bene non è un lusso, è una necessità. Ci auguriamo che questi consigli ti aiutino a migliorare la qualità del tuo sonno. 

1. Mantieni un orario di sonno regolare

Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo aiuterà a regolare il tuo orologio interno (ritmo circadiano), aiutandoti ad addormentarti più rapidamente e a rimanere addormentato per tutta la notte.1,2.

Crea il tuo orario ideale, riservando le tue 8 ore di sonno, e rispettalo ogni giorno. 

Per esempio: Se mi devo alzare alle 7, devo andare a letto alle 23. La mia ora di andare a dormire è alle 23. 

2. Spegni gli schermi, almeno 30 minuti prima. 

La luce blu degli schermi altera l'orologio interno naturale del corpo, noto anche come ritmo circadiano, e impedisce la produzione di melatonina. 11

Inoltre, le notifiche e lo scroll infinito di Instagram o TikTok mantengono la tua mente stimolata e vigile quando invece dovresti rilassarti per andare a dormire. 

Il consiglio migliore che possiamo darvi è spegnere gli schermi almeno 30 minuti prima di dormire. 

Ad esempio: se il mio orario di sonno è le 23:00, spengo gli schermi alle 22:30. 

3. Crea un ambiente ideale per il sonno

La creazione di un ambiente ideale per il sonno è essenziale per ottenere la migliore qualità del sonno possibile 3.

La tua stanza dovrebbe essere buia, silenziosa e un po' fresca. 4. 

4. Includi l'attività fisica nella tua routine quotidiana

Uno studio controllato randomizzato del 2018 su 131 anziani ha rilevato che l'esercizio fisico potrebbe migliorare la qualità del sonno e ridurre l'ipersonnia 7. 

L’importante in questo passaggio è la costanza.

Per esempio: Cammina di più, sali le scale, fai 5 minuti di esercizio ogni giorno. 

5. Cura la tua alimentazione e cena presto

Diversi studi hanno dimostrato che la dieta può influire sulla qualità del sonno. 5

D’altro canto, il consumo di frutta e verdura ha dimostrato di aiutare le persone a dormire. 6

Cerca di cenare sempre 2-3 ore prima dell’orario in cui vai a dormire. Per consentire la digestione prima di dormire. 

Per esempio: Se il mio orario di andare a dormire è le 23:00, dovrei finire di cenare al più tardi alle 21:00. Idealmente alle 20:30. 

6. Gestisci il tuo stress. Stabilisci una routine di rilassamento prima di dormire.

Lo stress, l'ansia e la depressione possono rendere più difficile addormentarsi e restare addormentati.10 Allo stesso modo, dormire male e/o poco aumenta anche lo stress quotidiano, rendendolo un circolo vizioso. 9

Una routine prima di coricarti può aiutare a segnalare al tuo corpo che è il momento di rilassarsi e dormire. 

Leggere un libro, meditare, un bagno caldo o fare esercizi di respirazione.

Per esempio: Alle 10:30 spengo gli schermi e faccio il mio rituale prima di dormire, che consiste nel farmi una doccia calda, fare 1 minuto di respirazioni calme e sdraiarmi a letto con il mio libro. 

Sebbene questi consigli possano essere molto utili, a volte abbiamo bisogno di un po' di aiuto extra. 

💤Il miglior integratore naturale per dormire💤

In Baia ci siamo proposti di creare il miglior integratore naturale per migliorare la qualità del sonno.

Natural Sleep si concentra sull'aumento della produzione naturale di melatonina da parte dell'organismo e sulla riduzione dello stress, migliorando così la qualità del sonno. 

Natural Sleep💤

Gli ingredienti brevettati e naturali di Natural Sleep sono: 

• Estratto di zafferano Saffron®: Aumenta in modo naturale la produzione della tua melatonina. 
• Estratto di basilico santo Holixer®: Aiuta a ridurre lo stress e a rilassarti prima di dormire. 
• Estratto di melissa : Regola i tuoi cicli del sonno, riducendo la latenza e aumentando il tempo di riposo. 

Integratori per dormire: sì o no? Quali?

Sicuramente hai già provato con melatonina o integratori naturali. 

In Baía crediamo che gli integratori attuali per migliorare la qualità del sonno non siano una soluzione a lungo termine. La melatonina sintetica è un integratore che dovrebbe essere prescritto da un medico e che presenta molti effetti collaterali.

Altri integratori naturali potrebbero essere un'opzione non molto efficace, a causa dei dosaggi degli ingredienti o della loro qualità. 

Per questo abbiamo creato Natural Sleep.  

Dormire bene non è un lusso, è una necessità. Speriamo che questi consigli ti aiutino a migliorare le tue abitudini del sonno e a godere di un riposo notturno più ristoratore. Buonanotte! 🌙