NICHT ALLE FETTE SIND SCHLECHT. DEN MYTHOS ENTKRÄFTEN

1 ABER WENN ICH VIEL FETT ESSE, STEIGT MEIN CHOLESTERIN...

Ein Großteil des schlechten Rufs von Fetten beruht darauf, dass ihr Verzehr mit einem Anstieg des Cholesterins in Verbindung gebracht wird. Aber Cholesterin ist notwendig! Alle Membranen deiner Zellen enthalten Cholesterin.

Man muss zwischen Cholesterin und Lipoproteinen unterscheiden, die für seinen Transport verantwortlich sind. LDL transportiert Cholesterin zu den Zellen, und HDL nimmt überschüssiges Cholesterin auf und bringt es zur Leber.

Heute wissen wir, dass zwischen LDL-C (die Menge an Cholesterin, die diese Lipoproteine transportieren) und LDL-P (die Anzahl dieser Lipoproteine) unterschieden werden muss. Wirklich problematisch ist die Zunahme der Anzahl dieser Partikel, statt dass sie größer sind und mehr Cholesterin transportieren.

Grob gesagt ist es bei mehr LDL-P-Partikeln wahrscheinlicher, dass diese „zusammenstoßen“ und ihren Inhalt in den Arterien ablagern, wodurch Plaque entsteht (deshalb war LDL schon immer der Bösewicht...).

Der Verzehr von Cholesterin erhöht bei fast keiner Person das Blutcholesterin, wohl aber der Konsum von raffinierten Mehlen und Zucker, da sie einen Anstieg der Triglyceride verursachen, die ebenfalls in den LDL-P-Partikeln transportiert werden und zufällig in kleineren Partikeln vorkommen.

Es scheint, als würde nun alles zusammenpassen, und wir sehen, wie die westliche Ernährung einen Anstieg kardiovaskulärer Erkrankungen verursacht hat.

2 MAN SOLLTE WENIG FETT ESSEN, WEIL ES KALORIENREICH IST....

Alle Lebensmittel liefern Energie. Diese Energie wird in Kilokalorien (kcal) angegeben. Insbesondere zeichnen sich Fette durch ihren höheren Brennwert aus, da 1 g Fett 9 kcal liefert, im Vergleich zu den 4 kcal Energie, die uns Proteine und Kohlenhydrate liefern. Das heißt, alle Lebensmittel sind potenzielle Energielieferanten, aber fettreiche Lebensmittel sind kalorienreicher als solche, die aus Kohlenhydraten oder Proteinen bestehen.

Aber Vorsicht, das sollte kein Grund sein, sie nicht zu verzehren oder ihren Konsum in unserer Ernährung zu reduzieren oder zu eliminieren. Ohne Fett könnten wir nicht leben und keine gute Gesundheit genießen.

Warum wir Fette verzehren sollten

• Sie sind strukturelle und unverzichtbare Bestandteile, denn Fette sind Teil der Zellmembranen und Hormone. Daher benötigen wir sie für die strukturelle Erhaltung und Funktion des gesamten Körpers.
• Sie sind eine Energiequelle.
• Enthalten bestimmte Fettsäuren, die der Mensch nicht synthetisieren kann, das heißt, sie müssen über fetthaltige Lebensmittel aufgenommen werden. Dazu gehören Linolsäure (Omega-6) und Linolensäure (Omega-3); sie sind essenzielle Nährstoffe, da bei unzureichender Zufuhr dieser essenziellen Fettsäuren verschiedene Störungen auftreten können, die vor allem das Nervensystem betreffen.
• Sie transportieren die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) und sind außerdem für deren Absorption notwendig.
• Sie sind an der Blutgerinnung und am Blutdruck beteiligt.
• Fett ist der herausragende Geschmacksverstärker schlechthin und trägt daher zur Schmackhaftigkeit der Ernährung und somit zu ihrer Akzeptanz sowie zum Genuss der Mahlzeiten bei.

FETTARTEN

Fette werden üblicherweise danach klassifiziert, wie viele ihrer Kohlenstoffatome an Wasserstoffatome gebunden sind.

1 GESÄTTIGTE FETTE

Alle ihre Kohlenstoffatome sind an Wasserstoffatome gebunden. 

Sie sind bei Raumtemperatur stabil und werden deshalb traditionell zum Kochen verwendet.

Sie kommen häufig in tierischen Quellen vor (Fleisch, Butter, Milchprodukte...) aber auch in einigen pflanzlichen Quellen wie Kokosnuss.

Wenn Sie immer noch glauben, dass gesättigte Fette schlecht sind, empfehlen wir Ihnen, in unserem Artikel nachzulesen, woher ihr schlechter Ruf stammt.

Natürlich spielt die Herkunft eine Rolle; es ist nicht dasselbe, Fett von freilebenden Tieren zu konsumieren wie das von industriell gehaltenen Tieren, aber hier hinterlassen wir Ihnen diese Metaanalyse, in der festgestellt wird, dass kein Zusammenhang zwischen dem Verzehr gesättigter Fette und Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht

2 EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTE

Eines ihrer Kohlenstoffatome ist an Wasserstoffatome gebunden.

Sie sind bei Raumtemperatur flüssig. Wir finden sie in großer Menge in Olivenöl, Avocado und Mandeln.

3 MEHRFACH UNGESÄTTIGTE FETTE

Sie sind auch bei niedrigen Temperaturen flüssig. Sie kommen häufig in tierischen Quellen vor (fetter Fisch wie Sardinen, Lachs, Thunfisch...).

Auch in pflanzlichen Quellen (Sonnenblumenöl, Soja, Mais), diese sollten jedoch, wie wir später erläutern werden, begrenzt werden. 

In dieser Gruppe sind insbesondere die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren hervorzuheben, die wir regelmäßig über die Ernährung aufnehmen sollten, da wir sie nicht selbst synthetisieren können.

4 TRANSFETTE ODER HYDROGENIERTE FETTE

Sie werden künstlich durch die Hydrierung von Pflanzenfetten hergestellt. Sie sind in industriellem Gebäck und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.

Es ist ratsam, sie so weit wie möglich zu begrenzen.

WELCHE FETTE SIND GUT

Der Schlüssel liegt darin, die Herkunft des Fetts zu kennen, das wir über die Nahrung aufnehmen, denn es ist nicht dasselbe, eine Avocado, fettreichen Fisch oder Nüsse zu essen wie Fett aus verarbeiteten Lebensmitteln zu konsumieren, die mit Transfetten und gehärteten Fetten belastet sind. Die Auswirkungen auf Ihre Gesundheit sind völlig unterschiedlich.

Und warum ist das so? Der entscheidende Unterschied besteht darin, wie sich diese Fette in unserem Körper verhalten. Mit anderen Worten: Das Fett, das über Lebensmittel aufgenommen wird, hat keinen negativen Einfluss, anders als Gebäck und verarbeitete Produkte, die reich an Zucker und gehärtetem Fett sind, welches gespeichert wird und chronische Erkrankungen sowie solche des metabolischen Syndroms begünstigt.  

Abgesehen von Transfetten ist es ratsam, den Verzehr pflanzlicher Öle (Sonnenblume, Soja, Mais) zu begrenzen, da sie beim Kochen sehr leicht oxidieren und sehr reich an Omega-6 sind, wodurch ein Omega-3/Omega-6-Verhältnis entsteht, das für den Organismus nicht vorteilhaft ist und mit vielen modernen Pathologien in Verbindung steht.

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Omega-3 zu sich nehmen, das sich, wie bereits erwähnt, vor allem in fettreichen Fischen findet, aber auch in pflanzlichen Quellen wie Walnüssen und Chiasamen.

Andererseits wurde gesättigtes Fett lange stark verteufelt, und wir benötigen es für verschiedene Stoffwechselfunktionen, obwohl der Organismus in der Lage ist, es selbst zu produzieren, und wenn wir zu viel aufnehmen, reguliert er sich selbst, indem er weniger bildet.

Es sollten alle Fettarten konsumiert werden (gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette), wobei ein höherer Verzehr von MUFA und PUFA priorisiert werden sollte. Das heißt, nicht darauf verzichten, aber das Verhältnis sollte stärker auf den Konsum von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten ausgerichtet sein. Was wir aus unserer Ernährung vollständig verbannen sollten, ist gehärtetes pflanzliches Fett, das in verarbeiteten Produkten wie Gebäck, Saucen und Margarinen enthalten ist. Deshalb ist es wichtig, die Kennzeichnung der Produkte zu lesen, um zu erkennen, dass sie dies nicht enthalten. Später werden wir einen Beitrag darüber schreiben, wie man die Kennzeichnung lesen lernt

WIE VIEL FETT MAN KONSUMIEREN SOLLTE

Für eine normale Person ist eine gute Empfehlung, dass die Energiemenge, die das Fett liefert, 30-35 % der gesamten über die Ernährung zugeführten Energie nicht überschreiten sollte. Bevorzugt sollten einfach ungesättigte Fette (Olivenöl) und mehrfach ungesättigte Fette (fettreicher Fisch, Nüsse, Chiasamen..) konsumiert werden.

Wir brauchen Fett.

Ein Fettmangel (in der Ernährung und in der Körperzusammensetzung) verursacht eine Reihe von Veränderungen, insbesondere bei Frauen, und führt zu hormonellen Ungleichgewichten, Unfruchtbarkeit und Amenorrhoe. Sein Mangel kann außerdem trockene Haut, Haarausfall, brüchige Nägel und schuppige Haut verursachen.

Im Gegensatz dazu kann ein Überschuss an im Körper gespeichertem Fett Akne, Adipositas, Kreislauf- und Herzerkrankungen (Flüssigkeitsretention, Hypercholesterinämie, Arteriosklerose, Infarkt, Schlaganfall, Gicht), Diabetes, Fettleber und andere Pathologien begünstigen.

Der Verzehr von mehr Fett in der Ernährung ist ebenfalls nicht schädlich, und tatsächlich hat die ketogene Ernährung (die heute sehr populär ist) viele Vorteile gezeigt, insbesondere bei Erkrankungen im Zusammenhang mit kognitivem Abbau, Krebs und Schizophrenie...

ERNÄHRUNG ZUM FETTABBAU

Das eine ist das Fett, das du über die Ernährung aufnimmst, und das andere das Fett, das du in deinem Körper einlagerst. Das Fett, das du konsumierst, lagert sich nicht in deinem Körper ein, sofern kein Kalorienüberschuss vorliegt, das heißt, wenn du mehr Kalorien isst, als du verbrauchst.

Wenn du Körperfett verlieren möchtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst (auch wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, achte darauf, die Nährstoffe aufzunehmen, die deine Gesundheit erhalten. Bevor du eine Diät beginnst, ist es am besten, einen fachkundigen, aktuellen Experten zu konsultieren).

Dieses Thema würde Stoff für mehrere Beiträge bieten, aber hier lassen wir euch einige Empfehlungen:

Um den Fettverlust zu optimieren, müssen mehrere Aspekte kombiniert werden

• Eine gesunde Ernährung, reich an Gemüse, Obst, hochwertigem Eiweiß, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen, sowie die Reduzierung des Verzehrs hochverarbeiteter Lebensmittel.
• Regelmäßiges Krafttraining, da dies dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhalten (straff werden bedeutet nichts anderes, als Fett zu verlieren und die Muskulatur zu erhalten), die weiterhin im Ruhezustand Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel hoch hält.

Falle nicht dem Fehler zum Opfer, stundenlang zu laufen oder Ausdauersport zu treiben. Du wirst Fett verbrennen, aber auch Muskelmasse und bekommst ein schlafferes statt ein straffes Erscheinungsbild.

Die Ernährung zu pflegen und Krafttraining zusammen mit etwas moderatem Cardio durchzuführen, ist viel effektiver. Tatsächlich wird dem NEAT (non exercise activity training) zunehmend mehr Bedeutung beigemessen, also dem Energieverbrauch bei jeder Aktivität, die kein körperliches Training ist.

Wenn du mehr Kalorien verbrennen möchtest, erhöhe deinen NEAT; die meisten Handys haben eine App, um die täglichen Schritte zu messen. Versuche als Ausgangspunkt, nicht weniger als 8000 Schritte täglich zu erreichen.

Deine Körperzusammensetzung wird es dir danken.

Wir haben versucht, etwas Licht in das Thema Fette zu bringen; wenn dir noch etwas unklar ist oder du etwas beitragen möchtest, wir freuen uns auf deinen Kommentar!