GRUNDLEGENDE ERNÄHRUNGSANLEITUNG: LERNE, WIE MAN DIE EINKAUFSLISTE ERSTELLT

DEINE EINKAUFSLISTE SOLL DICH NÄHREN

Bevor wir dir erklären, wie man eine gesunde Einkaufsliste erstellt, möchten wir dir zwei Konzepte näherbringen:

Wir definieren „Lebensmittel“ als jedes Produkt, ob natürlich oder industriell verarbeitet, das nach dem Verzehr verwertbare Stoffe liefert, die eine ernährungsphysiologische Funktion erfüllen. Und den Begriff „Nährstoffe“ als chemische Substanzen, die in Lebensmitteln vorkommen und als Energiequelle sowie als Rohstoff für den Aufbau und die Regeneration aller Körperzellen dienen und für Wachstum, Entwicklung sowie den Erhalt von Leben und Gesundheit notwendig sind.

Das heißt, du kannst dich zwar ernähren, wenn du dein Frühstück, Mittag- und Abendessen zu dir nimmst, versorgst deinen Körper dabei aber nicht mit den notwendigen Nährstoffen, die er für eine korrekte Funktion benötigt. Der Körper braucht Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe), ohne dabei die Wasseraufnahme je zu vergessen.

Ein extremes Beispiel, damit wir uns richtig verstehen: Du wachst auf und frühstückst ein süßes Brötchen mit einer Tasse Milch oder Kaffee, dann gehst du mittags zu McDonald's und bestellst einen Burger mit extra Pommes und Ketchup, am Nachmittag einen Nutella-Crêpe und zum Abschluss eine verarbeitete Pizza. Wie du dir vorstellen kannst, hast du deinen Körper nicht mit den notwendigen Nährstoffen versorgt; du hast ihm praktisch nur eine hohe Menge an einfachen Kohlenhydraten (Zucker) und einen Überschuss an Transfetten zugeführt.

Deshalb kannst du denken, dass du dich ernährst, aber wenn du eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und voller Zucker und Transfette befolgst, dann isst du zwar, nährst deinen Körper aber nicht auf die richtige Weise, die er für seine Leistungsfähigkeit benötigt, da eine unausgewogene Ernährung mit geringer Nährstoffdichte eine direkte Ursache für das Auftreten heutiger chronischer Krankheiten ist, wie Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Gesundheit hängt von einer optimalen Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ab. Denn ein Mangel oder Überschuss im Verzehr eines von ihnen kann Probleme verursachen.

Du entscheidest: entweder eine Einkaufsliste zu erstellen, die dir alle Nährstoffe liefert, damit du Energie sowie körperliches und emotionales Wohlbefinden hast, oder dich müde, erschöpft und mit dem Risiko chronischer Erkrankungen wiederzufinden.

Deshalb beginnt eine gesunde Ernährung immer mit einem bewussten Einkauf. Denn was du letztendlich kaufst, ist das, was du in deiner Vorratskammer aufbewahrst, und damit auch das, was du am Ende essen wirst - und genau das macht einen großen Unterschied.

VORTEILE EINER GESUNDEN EINKAUFSLISTE

Wenn wir lernen, beim Einkaufen gesunde Lebensmittel in unserem Einkaufswagen zu priorisieren und uns bewusst zu machen, welches Produkt wir kaufen, gewinnen wir an GESUNDHEIT, ZEIT und GELD.

• Du wirst Gesundheit gewinnen: Wenn du die Produkte kennst, die du für die Zubereitung deines Wochenmenüs benötigst, triffst du gute Entscheidungen, um deine gesunden und ausgewogenen Mahlzeiten zu gestalten.

• Du sparst Geld: Wenn du weißt, was du in der Woche essen wirst, kaufst du nur das, was du brauchst, und vermeidest den Kauf anderer, weniger notwendiger Produkte oder etwas zu kaufen, das du bereits in deiner Vorratskammer hattest und nicht mehr daran gedacht hast – sicher ist dir das schon mehr als einmal passiert.

• Du sparst Zeit: Du wirst keine Zeit verlieren, und es wird dir keinen Kopfzerbrechen bereiten, jeden Tag darüber nachdenken zu müssen, was du essen wirst. Zwar macht es am Einkaufstag selbst etwas Arbeit, das gefrorene Fleisch und den Fisch oder die Meal-Prep-Behälter mit dem Essen der Woche portionsweise einzupacken, aber es lohnt sich, zu wissen, dass du dich zwei Wochen lang nicht um den Einkauf auf dem Markt kümmern musst. Du musst es nur am nächsten Abend oder am selben Morgen auftauen, und fertig!

Wenn wir in den Supermarkt gehen, werden wir, ohne es zu merken, von der Lebensmittelindustrie gesteuert. Diese analysiert unsere Emotionen und Verhaltensweisen beim Einkaufen und platziert die Produkte strategisch, damit wir „auf“ den Kauf dieses Produkts hereinfallen. Leider werden dort meist keine Lebensmittel wie Obst und Gemüse oder andere frische Produkte platziert, sondern verarbeitete Produkte mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten und Zucker.

Verarbeitete Lebensmittel sind solche, die in industriellen Prozessen hergestellt werden und aus unvollständigen Zutaten bestehen. Darüber hinaus enthalten sie eine große Menge künstlicher Verbindungen, um Textur, Geruch, Geschmack und Haltbarkeit zu verbessern. Je weniger Verarbeitung unser Produkt erfährt, desto besser. Schon das Wort selbst sagt uns, dass es eine Verarbeitung durchlaufen hat, die zu einem Nährstoffverlust führt und mit Zucker, raffinierten Ölen und Fetten ergänzt wurde, um den Geschmack zu verstärken und sie schmackhaft zu machen. Genau das raubt uns Energie (und Gesundheit), weil sie unserem Organismus absolut nichts liefern und eine chronische Entzündung verursachen, die leider die Ursache für das Auftreten der überwiegenden Mehrheit heutiger chronischer Erkrankungen ist, wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Beachte all diese Details jedes Mal, wenn du in den Supermarkt gehst, und zumindest achte darauf und sei dir dessen bewusst. Akzeptiere es und entscheide selbst, ob du es kaufen möchtest oder nicht, aber nicht, weil die Industrie dich zum Kauf verleiten will.

 LEITFADEN FÜR DEINEN GESUNDEN EINKAUF

Wir haben einen Grundlagenleitfaden zur Ernährung erstellt, der dir helfen wird, die notwendigen Nährstoffe kennenzulernen, die du täglich aufnehmen solltest, und der dir auch dabei hilft, einen Wochenmenüplan zu erstellen und deine Vorratskammer zu füllen, ohne es zu merken. Du kannst ihn etwas weiter unten herunterladen.

In diesem Leitfaden möchten wir, dass du den Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen... in deinem Alltag priorisierst und steigerst, indem du andere vorgekochte und verarbeitete Lebensmittel ersetzt.

Die Einbindung von Superfoods In deinem Alltag liefert es dir zusätzlich Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien für deine Ernährung. Es gibt sehr viele einfache und schnell zuzubereitende Rezepte, damit es für dich kein Kopfzerbrechen ist und du nicht darüber nachdenken musst, wie du sie hinzufügen kannst. Wir haben einen Smoothie-Guide und mehrere Rezepte in unserem Profil. 

In diesem Ernährungsratgeber sprechen wir über jeden Makronährstoff, seine Funktionen und in welchen Lebensmitteln sie reichlich vorkommen, und erklären dir außerdem die Vorteile der verschiedenen Lebensmittelgruppen.

Wähle ein oder zwei Lebensmittel aus der von uns vorgeschlagenen Liste, die dir am meisten gefallen, damit du unbemerkt deinen Einkaufskorb füllen und einen gesunden Speiseplan zusammenstellen kannst. 

Es ist ein Hilfsmittel, um gesunde Produkte zu kaufen, die dazu beitragen, dass du dich möglichst gesund ernährst und eine möglichst gesunde Vorratskammer hast. Das bedeutet jedoch nicht, dass du sie nicht nach deinem Geschmack an die Lebensmittel anpassen kannst, die du normalerweise kaufst. Aber denke daran: Damit deine Liste gesund ist, solltest du echte Lebensmittel priorisieren, wie Gemüse, Obst und Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, hochwertiges Eiweiß und Quellen gesunder Fette.

Ach ja, bevorzugt lokale und saisonale Produkte konsumieren!

SCHRITTE FÜR EINKÄUFE, DIE DER GESUNDHEIT FÖRDERLICH SIND

• Lade dir den Leitfaden herunter und unterstreiche je nach Gestaltung deines Wochenmenüs, was du einkaufen musst.
• Gehe nicht hungrig in den Supermarkt. Beurteile dafür vor dem Verlassen des Hauses deinen Hunger auf einer Skala von 1 bis 10. Wenn dein Hungerlevel größer oder gleich 7 ist, empfehle ich dir, einen gesunden Snack zu dir zu nehmen, um Versuchungen zu vermeiden. Eine ideale Option wäre ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse.
• Lass Raum für die eine oder andere kleine Belohnung. Auch in einer gesunden Ernährung ist Platz für bestimmte Lebensmittel, die du normalerweise nicht konsumierst. Plane ein oder zwei Tage pro Woche ein, um sie ohne schlechtes Gewissen zu genießen.

Sowohl beim Einkaufen als auch beim Essen solltest du dir bewusst machen, welchen Nutzen dein Organismus aus der Aufnahme von Lebensmitteln zieht, die dich nähren und dir mehr Vitalität und Energie verleihen. Wenn du einkaufst, sieh dir außerdem jedes Nährwertetikett genau an und frage dich: Wie wirken diese Nährstoffe auf meinen Organismus?

Lade dir unseren Leitfaden herunter, damit du ihn auf deinem Handy speichern oder ausdrucken kannst, und gehe dann im Supermarkt Gruppe für Gruppe vor und wähle entsprechend deinen Vorlieben aus.