Alles, was Sie über die vegane Ernährung wissen müssen

In den letzten Jahren sind immer wieder Diäten wie die vegane Ernährung, die Paleo-Diät, die rohvegane oder die makrobiotische Ernährung, um nur einige zu nennen, entstanden und in aller Munde gewesen. Alle haben klar definierte Richtlinien sowie Vor- und Nachteile. Im Folgenden konzentrieren wir uns auf die vegane Ernährung und erläutern, worin sie besteht.

Vegane Personen konsumieren nichts tierischen Ursprungs, das heißt, sie nehmen weder Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier noch Honig in ihre Ernährung auf. Strenge Veganer verwenden außerdem keine Kosmetika, die Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs enthalten oder an Tieren getestet wurden, und tragen keine Materialien wie Leder, Wolle, Fell oder Seide.

All dies geschieht meist aus ethischen Gründen im Zusammenhang mit den Rechten der Tiere, der Umwelt, der Gesundheit und/oder aus spirituellen oder religiösen Gründen. Ein entscheidender Faktor für viele Veganer ist die Art und Weise, wie Tiere in der industriellen Landwirtschaft gehalten werden, sowie die intensive Landnutzung durch die Viehwirtschaft.

Mehrere Studien haben bestätigt, dass eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern und Darmkrebs, Osteoporose, Diabetes, Bluthochdruck oder Adipositas vorzubeugen.

Damit eine vegane Ernährung langfristig nachhaltig ist, ist es sehr wichtig, reichlich und in großer Vielfalt Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Algen, Vollkorngetreide, Samen und Nüsse zu sich zu nehmen und in bestimmten Fällen (Erkrankung, Schwangerschaft) stets mit einer Fachperson zu klären, ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind oder nicht.

Ein typischer Speiseplan der veganen Ernährung könnte so aussehen:

FRÜHSTÜCK: Grüner Saft mit Spirulina / Haferflocken mit Kokosmilch, Chiasamen, Banane und Beeren.

MITTAGESSEN: Spinat- und Avocadosalat mit Vollkornreis und Hanfsamen / Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen), mit Gemüse zubereitet.

ABENDESSEN: Gemüsepfanne mit Tempeh (fermentiertes Sojaprotein)

Zwischen den Mahlzeiten: Obst, Nüsse, Goji-Beeren, Vollkorn-Reiswaffeln mit Avocado oder ein Smoothie mit den Superfoods Ihrer Wahl.

Das Problem bei der veganen Ernährung besteht dann, wenn sie ohne Aufsicht und ohne Wissen durchgeführt wird, was zu erheblichen Nährstoffdefiziten führen kann. Die häufigsten sind:

VITAMIN A: Die bioverfügbare Form von Vitamin A findet sich ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs (Eigelb, Fleisch usw.). Was wir in grünem Blattgemüse, Goji-Beeren oder Karotten finden, ist das Carotinoid Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln muss, um es aufzunehmen. Ja, mit pflanzlichen Lebensmitteln können Sie Vitamin A aufnehmen, aber Sie benötigen deutlich größere Mengen an beta-carotinreichen Lebensmitteln, um die Menge an Vitamin A aus tierischen Lebensmitteln auszugleichen.

VITAMIN B12 : Das ist der häufigste Mangel unter Veganern, da er ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dieser Vitamine ist die Lösung.

VITAMIN D: eine weitere Vitaminart, die nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt, insbesondere in Vollmilchprodukten, Sardinen, Lachs und Eigelb. Du kannst Vitamin D durch Sonneneinstrahlung aufnehmen, aber in den Wintermonaten ist es wahrscheinlich, dass wir dieses Kriterium nicht erfüllen.

PROTEIN: Hochwertiges Protein kann durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Vollkorngetreide (zum Beispiel Linsen mit Reis) oder durch den Verzehr von Algen wie Spirulina oder Sojaprodukten aufgenommen werden. Allerdings enthalten Lebensmittel tierischen Ursprungs alle essenziellen Aminosäuren in einer sehr leicht verdaulichen Form (im Gegensatz zu Hülsenfrüchten), und durch den Verzehr kleiner Mengen tierischen Proteins erreichen wir die empfohlene Tagesmenge problemlos.

Wichtig ist es, eine ausgewogene Ernährung einzuhalten und viel Obst und Gemüse, vorzugsweise aus biologischem Anbau, Samen, Nüsse, Vollkorngetreide und hochwertiges tierisches Protein zu konsumieren. Den Verzicht auf raffinierte Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Alkohol, Tabak und übermäßiges Koffein ist in jeder Ernährung essenziell und der Schlüssel zu einem gesünderen Lebensstil.

Alicia Lamothe (Health Coach)