LECHE: EL “SUPERALIMENTO”
Que no nos pone de acuerdo
By Loan Bensadon
Co-fundador y farmacéutico
Mientras algunos destacan sus beneficios para la salud ósea y el crecimiento, otros cuestionan su consumo en adultos por posibles efectos digestivos o inflamatorios. Aunque no hay consenso científico absoluto, la leche sigue siendo una fuente nutritiva difícil de reemplazar en nuestra sociedad.
La leche materna es un alimento completo y cambiante, diseñado para cubrir las necesidades del bebé en cada etapa. Aporta nutrientes esenciales, defensas naturales, vitaminas, minerales, ácidos grasos poliinsaturados, proteínas de alta calidad y prebióticos como los HMO (Oligosacáridos de la Leche Humana), fundamentales para el desarrollo de una microbiota intestinal saludable en los primeros meses de vida.
Para digerir la lactosa (el azúcar principal de la leche) necesitamos una enzima llamada lactasa, que producimos en grandes cantidades durante la infancia. Pero en muchas personas esta producción va disminuyendo con los años, lo que puede llevar a una menor tolerancia a la lactosa en la edad adulta.
Entonces, ¿por qué tantas personas adultas siguen tomando leche sin problema? Por evolución. Hace unos 10.000 años, cuando escaseaban los alimentos, la leche de animales domesticados se convirtió en una fuente accesible y nutritiva. En algunas poblaciones humanas aparecieron mutaciones que permitían seguir produciendo lactasa tras el destete. Esta ventaja fue tan útil para sobrevivir y reproducirse que se transmitió de generación en generación.
Hoy en día, gracias a esta adaptación genética, se estima que alrededor del 35% de la población mundial puede seguir produciendo lactasa en la edad adulta. En España, esa proporción es aún mayor, alcanzando 1 de cada 2 adultos.Si estás entre ellos, es probable que la leche de vaca no te dé ningún problema digestivo. Si no, hay muchas alternativas sin lactosa que pueden sentarte mejor y adaptarse mejor a tus necesidades.
La leche ya no es lo que era
Cuando hablamos de leche y digestión, solemos centrarnos en la lactosa, pero hay otro actor importante en esta historia: la caseína, una de las principales proteínas de la leche. Dentro de este grupo, la más relevante es la beta-caseína, que puede presentarse en dos formas distintas: A1 y A2. Esta proteína representa casi el 80% de las proteínas totales de la leche, y no todas las versiones se comportan igual en nuestro cuerpo.
Durante milenios, las vacas (y otros animales como ovejas o cabras) han producido de forma natural leche rica en beta-caseína A2, una forma más parecida a la que encontramos en la leche materna.
Pero con la domesticación y la selección de razas lecheras (pensando en producir más cantidad de leche, no mejor leche), se favoreció la producción de leche rica en beta-caseína A1, la menos digerible para el ser humano. Esta variante, aunque nutritiva, parece generar más molestias digestivas en algunas personas.
Por eso, no es raro que quienes creen tener intolerancia a la lactosa en realidad se sientan mucho mejor cuando consumen leche de cabra u oveja. Estas alternativas suelen generar menos hinchazón, mejor digestión y menos inflamación.¹
ENTERA Y CON GRASA, ¡POR FAVOR!
Durante años, le hemos declarado la guerra a la grasa. En medio de ese miedo generalizado, la leche entera fue una de las primeras en caer. Así, millones de personas empezaron a consumir la versión desnatada, creyendo que estaban haciendo lo correcto para su salud.
Sin embargo, los estudios científicos más recientes cuentan una historia distinta. Buena parte de los beneficios de la leche vienen precisamente de su grasa natural. Aquí se encuentra un ácido graso llamado CLA (ácido linoleico conjugado), con propiedades antiinflamatorias². Estudios recientes muestran que la leche entera se asocia con una mejor salud cardiovascular³ y una menor incidencia de sobrepeso⁴. Y, en contra de lo que se pensaba durante décadas, ahora sabemos que el consumo de leche desnatada se asocia con mayor riesgo de obesidad y peor salud metabólica².
Todo apunta a que la grasa, cuando es de origen natural y se consume con moderación, puede ser beneficiosa para la salud. Y eso no debería sorprendernos. Entonces, ¿por qué seguimos eligiendo la desnatada o semi-desnatada? Por miedo. Miedo a la grasa, a las calorías, al colesterol.
Pero tal vez ha llegado el momento de reconciliarnos con la leche entera, como se produce de forma natural.
Así que, si vas a tomar leche, que sea entera. Y sin culpa.
LECHE CRUDA:
¡MÁS NATURAL!, ¿MÁS SALUDABLE?
La leche cruda (sin pasteurizar) se ha consumido durante siglos y hoy vuelve a estar de moda (¡y no solo en los pueblos!). Se dice que conserva más vitaminas, enzimas activas y probióticos vivos, y que eso podría hacerla más digestiva o incluso más nutritiva.
Sin embargo, la evidencia científica no respalda estos supuestos beneficios. No se ha demostrado que la leche cruda reduzca los síntomas en personas con intolerancia a la lactosa⁶, ni que fortalezca más el sistema inmunitario. En cambio, sí se ha comprobado que puede contener microorganismos patógenos que
representan un riesgo de intoxicación o infección, especialmente para personas vulnerables⁷.
Por eso nació la pasteurización: un proceso sencillo que calienta la leche lo justo para eliminar bacterias peligrosas, sin alterar significativamente su sabor ni sus macronutrientes⁵.
Si lo que buscas es consumir más probióticos, es mucho más seguro y efectivo obtenerlos de alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, la kombucha, el chucrut o incluso de los encurtidos como aceitunas y pepinillos.
Desmontando mitos de salud
La leche fortalece los huesos
Es cierto: tus huesos están hechos, en gran parte, de calcio. De hecho, el 99 % del calcio de tu cuerpo se encuentra allí, dándoles rigidez y estructura. Por eso, durante años, la leche (rica en calcio) ha sido promocionada como la protectora de la salud ósea.
Pero hay un detalle que suele pasarse por alto: el calcio, por sí solo, no basta.
Sin suficiente vitamina D, ese calcio no se absorbe bien, ni se fija a los huesos. En otras palabras, se pierde. La vitamina D, además de fortalecer el sistema inmune, favorece la absorción del calcio y fósforo, mantiene niveles normales de calcio en sangre y contribuye a la salud de huesos, lo que influye directamente en el riesgo de fracturas¹.
Entonces, ¿la leche es buena o no para los huesos? La ciencia no se pone de acuerdo. Algunos estudios la asocian a más fracturas², otros a menos riesgo de osteoporosis³. Lo cierto es que el vínculo entre leche, el consumo de calcio y la salud ósea… sigue sin estar del todo claro. ¿La buena noticia? ¡Existen leches enriquecidas con vitamina D!
1. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
2. Michaëlsson, K., Wolk, et al (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ (Clinical Research Ed.), 349(oct27 1), g6015. https://doi.org/10.1136/bmj.g6015
3. Wadolowska, L., Sobas, et al. (2013). Dairy products, dietary calcium and bone health: possibility of prevention of osteoporosis in women: the Polish experience. Nutrients, 5(7), 2684–2707. https://doi.org/10.3390/nu5072684
Salud intestinal
Lácteos fermentados:
EL GIRO SALUDABLE
Yogur, kéfir, quesos fermentados... No solo son más fáciles de digerir para quienes tienen intolerancia a la lactosa. También son auténticos aliados de tu microbiota. La ciencia es clara: los lácteos fermentados aumentan la diversidad microbiana intestinal¹ ², un indicador clave de una microbiota equilibrada, diversa y protectora.
El kéfir es un buen ejemplo. Su perfil probiótico es único: combina bacterias y levaduras que no se encuentran en otros lácteos y que, además, tienen efectos antimicrobianos³.
Y eso no es todo. El consumo regular de fermentados ayuda a reforzar la barrera intestinal⁴, modula la inflamación⁵ y estimula la producción de ácidos grasos de cadena corta, compuestos fundamentales para la salud metabólica.
¿El secreto? No elegir solo uno. Cada fermentado aporta bacterias distintas. Cuanta más variedad, más beneficios.
1. González, S., et al (2019). Fermented dairy foods: Impact on intestinal Microbiota and health-linked biomarkers. Frontiers in Microbiology, 10, 1046. https://doi.org/10.3389/fmicb.2019.01046
2. Okoniewski, A., et al (2023). The Role of Fermented Dairy Products on Gut Microbiota Composition. Fermentation, 9(3), 231. https://doi.org/10.3390/fermentation9030231
3. Suhartanti, D., et al (2014). COMPARISON OF THE ANTIBACTERIAL ACTIVITY OF COW MILK KEFIR AND GOAT MILK KEFIR AGAINST BACTERIA Bacillus cereus. Jurnal Kesehatan Masyarakat (Journal of Public Health), 8(2). https://doi.org/10.12928/kesmas.v8i2.1030
4. Kotler, B. M., et al (2013). Claudins, dietary milk proteins, and intestinal barrier regulation. Nutrition Reviews, 71(1), 60–65. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00549.x
5. Bordoni, A., et al (2017). Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(12), 2497–2525. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.967385
Bibliografía
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2. Berkey, C. S., et al (2005). Milk, dairy fat, dietary calcium, and weight gain: a longitudinal study of adolescents: A longitudinal study of adolescents. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 159(6), 543–550. https://doi.org/10.1001/archpedi.159.6.543
3. Givens, D. I. (2012). Milk in the diet: good or bad for vascular disease? The Proceedings of the Nutrition Society, 71(1), 98–104. https://doi.org/10.1017/S0029665111003223
4. Vanderhout, S. M., et al (2021). Cow’s milk fat and child adiposity: a prospective cohort study. International Journal of Obesity (2005) , 45(12), 2623–2628. https://doi.org/10.1038/s41366-021-00948-6
5. Bezie, A. (2019). The effect of different heat treatment on the nutritional value of milk and milk products and shelf-life of milk products. A review. Journal of Dairy & Veterinary Sciences, 11(5), 1–8. https://doi.org/10.19080/jdvs.2019.11.555822
6. Mummah, S., et al (2014). Effect of raw milk on lactose intolerance: a randomized controlled pilot study. Annals of Family Medicine, 12(2), 134–141. https://doi.org/10.1370/afm.1618
7. Cerva, C., Bremm, et al (2014). Food safety in raw milk production: risk factors associated to bacterial DNA contamination. Tropical Animal Health and Production, 46(5), 877–882. https://doi.org/10.1007/s11250-014-0580-y
