LATTE: IL “SUPERALIMENTO”
Ciò che non ci mette d'accordo
Da Loan Bensadon
Co-fondatore e farmacista
Mentre alcuni ne evidenziano i benefici per la salute delle ossa e la crescita, altri ne mettono in discussione il consumo negli adulti per i possibili effetti digestivi o infiammatori. Sebbene non vi sia un consenso scientifico assoluto, il latte rimane una fonte nutriente difficile da sostituire nella nostra società.
Il latte materno è un alimento completo e dinamico, progettato per soddisfare le esigenze del neonato in ogni fase. Apporta nutrienti essenziali, difese naturali, vitamine, minerali, acidi grassi polinsaturi, proteine di alta qualità e prebiotici come gli HMO (Oligosaccaridi del Latte Umano), fondamentali per lo sviluppo di una microbiota intestinale sana nei primi mesi di vita.
Per digerire il lattosio (lo zucchero principale del latte) abbiamo bisogno di un'enzima chiamato lattasi, che produciamo in grandi quantità durante l'infanzia. Ma in molte persone questa produzione va diminuendo con gli anni, il che può portare a una minore tolleranza al lattosio in età adulta.
Allora, perché tante persone adulte continuano a bere latte senza problemi? Per evoluzione. Circa 10.000 anni fa, quando il cibo scarseggiava, il latte degli animali domesticati divenne una fonte accessibile e nutriente. In alcune popolazioni umane comparvero mutazioni che permettevano di continuare a produrre lattasi dopo lo svezzamento. Questo vantaggio fu così utile per sopravvivere e riprodursi che si trasmise di generazione in generazione.
Oggi, grazie a questa adattazione genetica, si stima che circa il 35% della popolazione mondiale possa continuare a produrre lattasi in età adulta. In Spagna, questa proporzione è ancora più alta, raggiungendo 1 adulto su 2. Se fai parte di questo gruppo, è probabile che il latte vaccino non ti dia alcun problema digestivo. In caso contrario, esistono molte alternative senza lattosio che possono risultarti più adatte e rispondere meglio alle tue esigenze.
Il latte non è più quello di una volta
Quando parliamo di latte e digestione, ci concentriamo di solito sul lattosio, ma c'è un altro attore importante in questa storia: la caseina, una delle principali proteine del latte. All'interno di questo gruppo, la più rilevante è la beta-caseina, che può presentarsi in due forme distinte: A1 e A2. Questa proteina rappresenta quasi l'80% delle proteine totali del latte, e non tutte le varianti si comportano allo stesso modo nel nostro organismo.
Per millenni, le mucche (e altri animali come pecore o capre) hanno prodotto naturalmente latte ricco di beta-caseina A2, una forma più simile a quella che troviamo nel latte materno.
Ma con la domesticazione e la selezione delle razze da latte (con l'obiettivo di produrre più latte, non latte migliore), si favorì la produzione di latte ricco di beta-caseina A1, la meno digeribile per l'essere umano. Questa variante, pur essendo nutriente, sembra generare maggiori disturbi digestivi in alcune persone.
Per questo non è raro che chi pensa di essere intollerante al lattosio in realtà si senta molto meglio quando consuma latte di capra o di pecora. Queste alternative tendono a provocare meno gonfiore, una digestione migliore e meno infiammazione.¹
INTERO E CON GRASSO, PER FAVORE!
Per anni, le abbiamo dichiarato guerra al grasso. In mezzo a questa paura generalizzata, il latte intero è stato uno dei primi a essere penalizzato. Così, milioni di persone hanno iniziato a consumare la versione scremata, credendo di fare la scelta giusta per la propria salute.
Tuttavia, i più recenti studi scientifici raccontano una storia diversa. Gran parte dei benefici del latte deriva proprio dal suo grasso naturale. Qui si trova un acido grasso chiamato CLA (acido linoleico coniugato), con proprietà antinfiammatorie². Studi recenti mostrano che il latte intero è associato a una migliore salute cardiovascolare³ e a una minore incidenza di sovrappeso⁴. E, contrariamente a quanto si è pensato per decenni, oggi sappiamo che il consumo di latte scremato è associato a un maggiore rischio di obesità e a una peggiore salute metabolica².
Tutto fa pensare che il grasso, quando è di origine naturale e viene consumato con moderazione, possa essere benefico per la salute. E questo non dovrebbe sorprenderci. Allora, perché continuiamo a scegliere il latte scremato o parzialmente scremato? Per paura. Paura del grasso, delle calorie, del colesterolo.
Ma forse è arrivato il momento di riconciliarci con il latte intero, così come viene prodotto naturalmente.
Quindi, se vai a bere latte, che sia intero. E senza sensi di colpa.
LATTE CRUDO:
PIÙ NATURALE!, PIÙ SALUTARE?
Il latte crudo (non pastorizzato) viene consumato da secoli e oggi è tornato di moda (e non solo in campagna!). Si dice che conservi più vitamine, enzimi attivi e probiotici vivi, e che ciò potrebbe renderlo più digeribile o persino più nutriente.
Tuttavia, l'evidenza scientifica non supporta questi presunti benefici. Non è stato dimostrato che il latte crudo riduca i sintomi nelle persone con intolleranza al lattosio⁶, né che rafforzi maggiormente il sistema immunitario. Al contrario, è stato invece dimostrato che può contenere microrganismi patogeni che
rappresentano un rischio di intossicazione o infezione, soprattutto per le persone vulnerabili⁷.
Per questo è nata la pastorizzazione: un processo semplice che riscalda il latte quanto basta per eliminare batteri pericolosi, senza alterarne significativamente il sapore né i macronutrienti⁵.
Se ciò che cerchi è assumere più probiotici, è molto più sicuro ed efficace ottenerli da alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, il kombucha, il crauti o persino da sottaceti come le olive e i cetriolini.
Sfatiamo i miti sulla salute
Il latte rafforza le ossa
È vero: le tue ossa sono composte, in gran parte, di calcio. Infatti, il 99 % del calcio del tuo corpo si trova lì, conferendo loro rigidità e struttura. Per questo, per anni, il latte (ricco di calcio) è stato promosso come protettore della salute ossea.
Ma c’è un dettaglio che spesso viene trascurato: il calcio, da solo, non basta.
In assenza di una quantità sufficiente di vitamina D, quel calcio non si assorbe bene, né si fissa alle ossa. In altre parole, si perde. La vitamina D, oltre a rafforzare il sistema immunitario, favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo, mantiene livelli normali di calcio nel sangue e contribuisce alla salute delle ossa, il che influisce direttamente sul rischio di fratture¹.
Allora, il latte fa bene o no alle ossa? La scienza non è unanime. Alcuni studi lo associano a più fratture², altri a un minor rischio di osteoporosi³. Il fatto è che il legame tra latte, consumo di calcio e salute ossea… non è ancora del tutto chiaro. La buona notizia? Esistono latte arricchito con vitamina D!
1. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
2. Michaëlsson, K., Wolk, et al (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ (Clinical Research Ed.), 349(oct27 1), g6015. https://doi.org/10.1136/bmj.g6015
3. Wadolowska, L., Sobas, et al. (2013). Dairy products, dietary calcium and bone health: possibility of prevention of osteoporosis in women: the Polish experience. Nutrients, 5(7), 2684–2707. https://doi.org/10.3390/nu5072684
Salute intestinale
Latticini fermentati:
LA SVOLTA SALUTARE
Yogurt, kefir, formaggi fermentati... Non sono solo più facili da digerire per chi ha intolleranza al lattosio. Sono anche autentici alleati del tuo microbiota. La scienza è chiara: i latticini fermentati aumentano la diversità microbica intestinale¹ ², un indicatore chiave di un microbiota equilibrato, diversificato e protettivo.
Il kefir è un buon esempio. Il suo profilo probiotico è unico: combina batteri e lieviti che non si trovano in altri latticini e che, inoltre, hanno effetti antimicrobici³.
E non è tutto. Il consumo regolare di fermentati aiuta a rafforzare la barriera intestinale⁴, modula l'infiammazione⁵ e stimola la produzione di acidi grassi a catena corta, composti fondamentali per la salute metabolica.
Il segreto? Non sceglierne solo uno. Ogni fermentato apporta batteri diversi. Più varietà, maggiori benefici.
1. González, S., et al (2019). Fermented dairy foods: Impact on intestinal Microbiota and health-linked biomarkers. Frontiers in Microbiology, 10, 1046. https://doi.org/10.3389/fmicb.2019.01046
2. Okoniewski, A., et al (2023). The Role of Fermented Dairy Products on Gut Microbiota Composition. Fermentation, 9(3), 231. https://doi.org/10.3390/fermentation9030231
3. Suhartanti, D., et al (2014). COMPARISON OF THE ANTIBACTERIAL ACTIVITY OF COW MILK KEFIR AND GOAT MILK KEFIR AGAINST BACTERIA Bacillus cereus. Jurnal Kesehatan Masyarakat (Journal of Public Health), 8(2). https://doi.org/10.12928/kesmas.v8i2.1030
4. Kotler, B. M., et al (2013). Claudins, dietary milk proteins, and intestinal barrier regulation. Nutrition Reviews, 71(1), 60–65. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00549.x
5. Bordoni, A., et al (2017). Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(12), 2497–2525. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.967385
Bibliografia
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2. Berkey, C. S., et al (2005). Latte, grassi del latte, calcio alimentare e aumento di peso: uno studio longitudinale sugli adolescenti: uno studio longitudinale sugli adolescenti. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 159(6), 543–550. https://doi.org/10.1001/archpedi.159.6.543
3. Givens, D. I. (2012). Il latte nella dieta: buono o cattivo per le malattie vascolari? The Proceedings of the Nutrition Society, 71(1), 98–104. https://doi.org/10.1017/S0029665111003223
4. Vanderhout, S. M., et al (2021). Grassi del latte vaccino e adiposità infantile: uno studio di coorte prospettico. International Journal of Obesity (2005) , 45(12), 2623–2628. https://doi.org/10.1038/s41366-021-00948-6
5. Bezie, A. (2019). L'effetto di diversi trattamenti termici sul valore nutrizionale del latte e dei prodotti lattiero-caseari e sulla shelf-life dei prodotti lattiero-caseari. Una revisione. Journal of Dairy & Veterinary Sciences, 11(5), 1–8. https://doi.org/10.19080/jdvs.2019.11.555822
6. Mummah, S., et al (2014). Effetto del latte crudo sull'intolleranza al lattosio: uno studio pilota randomizzato controllato. Annals of Family Medicine, 12(2), 134–141. https://doi.org/10.1370/afm.1618
7. Cerva, C., Bremm, et al (2014). Sicurezza alimentare nella produzione di latte crudo: fattori di rischio associati alla contaminazione del DNA batterico. Tropical Animal Health and Production, 46(5), 877–882. https://doi.org/10.1007/s11250-014-0580-y
