LE LAIT : LE « SUPERALIMENT »
Ce qui ne nous met pas d’accord
Par Loan Bensadon
Co-fondateur et pharmacien
Alors que certains soulignent ses bienfaits pour la santé osseuse et la croissance, d’autres remettent en question sa consommation chez l’adulte en raison d’effets digestifs ou inflammatoires potentiels. Bien qu’il n’existe pas de consensus scientifique absolu, le lait reste une source nutritive difficile à remplacer dans notre société.
Le lait maternel est un aliment complet et évolutif, conçu pour couvrir les besoins du bébé à chaque étape. Il apporte des nutriments essentiels, des défenses naturelles, des vitamines, des minéraux, des acides gras polyinsaturés, des protéines de haute qualité et des prébiotiques tels que les HMO (oligosaccharides du lait humain), fondamentaux pour le développement d’une microbiote intestinal saine au cours des premiers mois de vie.
Pour digérer le lactose (le principal sucre du lait), nous avons besoin d’une enzyme appelée lactase, que nous produisons en grandes quantités pendant l’enfance. Mais chez de nombreuses personnes, cette production diminue avec les années, ce qui peut entraîner une tolérance plus faible au lactose à l’âge adulte.
Alors, pourquoi tant d’adultes continuent-ils à boire du lait sans problème ? Par évolution. Il y a environ 10 000 ans, lorsque les aliments se faisaient rares, le lait des animaux domestiqués est devenu une source accessible et nutritive. Dans certaines populations humaines sont apparues des mutations permettant de continuer à produire de la lactase après le sevrage. Cet avantage était si utile pour survivre et se reproduire qu’il s’est transmis de génération en génération.
Aujourd’hui, grâce à cette adaptation génétique, on estime qu’environ 35 % de la population mondiale peut continuer à produire de la lactase à l’âge adulte. En Espagne, cette proportion est encore plus élevée, atteignant 1 adulte sur 2. Si vous en faites partie, il est probable que le lait de vache ne vous pose aucun problème digestif. Sinon, il existe de nombreuses alternatives sans lactose qui peuvent mieux vous convenir et s’adapter davantage à vos besoins.
Le lait n’est plus ce qu’il était
Lorsque nous parlons de lait et de digestion, nous nous concentrons généralement sur le lactose, mais il y a un autre acteur important dans cette histoire : la caséine, l’une des principales protéines du lait. Au sein de ce groupe, la plus pertinente est la bêta-caséine, qui peut se présenter sous deux formes distinctes : A1 et A2. Cette protéine représente près de 80 % des protéines totales du lait, et toutes les versions ne se comportent pas de la même façon dans notre organisme.
Pendant des millénaires, les vaches (et d’autres animaux comme les moutons ou les chèvres) ont produit naturellement un lait riche en bêta-caséine A2, une forme plus proche de celle que l’on retrouve dans le lait maternel.
Mais avec la domestication et la sélection des races laitières (en visant à produire davantage de lait, et non un meilleur lait), on a favorisé la production d’un lait riche en bêta-caséine A1, la forme la moins digeste pour l’être humain. Cette variante, bien que nutritive, semble provoquer davantage de gênes digestives chez certaines personnes.
C’est pourquoi il n’est pas rare que des personnes pensant souffrir d’une intolérance au lactose se sentent en réalité beaucoup mieux lorsqu’elles consomment du lait de chèvre ou de brebis. Ces alternatives entraînent généralement moins de ballonnements, une meilleure digestion et moins d’inflammation.¹
ENTIER ET AVEC MATIÈRES GRASSES, S’IL VOUS PLAÎT !
Pendant des années, nous avons déclaré la guerre aux graisses. Dans ce climat de peur généralisée, le lait entier a été l’un des premiers à être écarté. Ainsi, des millions de personnes ont commencé à consommer la version écrémée, convaincues d’agir correctement pour leur santé.
Cependant, les études scientifiques les plus récentes racontent une tout autre histoire. Une grande partie des bénéfices du lait provient précisément de sa matière grasse naturelle. On y trouve un acide gras appelé CLA (acide linoléique conjugué), doté de propriétés anti-inflammatoires². Des études récentes montrent que le lait entier est associé à une meilleure santé cardiovasculaire³ et à une incidence moindre de surpoids⁴. Et, à l’encontre de ce que l’on pensait pendant des décennies, nous savons désormais que la consommation de lait écrémé est associée à un risque accru d’obésité et à une moins bonne santé métabolique².
Tout semble indiquer que la graisse, lorsqu’elle est d’origine naturelle et consommée avec modération, peut être bénéfique pour la santé. Et cela ne devrait pas nous surprendre. Alors, pourquoi continuons-nous à choisir le lait écrémé ou demi-écrémé ? Par peur. Peur des graisses, des calories, du cholestérol.
Mais peut-être est-il temps de nous réconcilier avec le lait entier, tel qu’il est produit naturellement.
Alors, si vous allez boire du lait, qu’il soit entier. Et sans culpabilité.
LAIT CRU:
PLUS NATUREL, PLUS SAIN ?
Le lait cru (non pasteurisé) est consommé depuis des siècles et revient aujourd’hui à la mode (et pas seulement à la campagne !). On dit qu’il conserve davantage de vitamines, d’enzymes actives et de probiotiques vivants, et que cela pourrait le rendre plus digestible, voire plus nutritif.
Cependant, les preuves scientifiques ne corroborent pas ces bénéfices supposés. Il n’a pas été démontré que le lait cru réduise les symptômes chez les personnes présentant une intolérance au lactose⁶, ni qu’il renforce davantage le système immunitaire. En revanche, il a été démontré qu’il peut contenir des microorganismes pathogènes qui
ils représentent un risque d’intoxication ou d’infection, en particulier pour les personnes vulnérables⁷.
C’est pourquoi la pasteurisation est née : un procédé simple qui chauffe le lait juste ce qu’il faut pour éliminer les bactéries dangereuses, sans en altérer significativement le goût ni les macronutriments⁵.
Si vous souhaitez consommer davantage de probiotiques, il est beaucoup plus sûr et efficace de les obtenir à partir d’aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, le kombucha, la choucroute ou même d’aliments en saumure comme les olives et les cornichons.
Démystifier les mythes sur la santé
Le lait renforce les os
C’est vrai : vos os sont constitués, en grande partie, de calcium. En effet, 99 % du calcium de votre corps s’y trouve, leur conférant rigidité et structure. C’est pourquoi, pendant des années, le lait (riche en calcium) a été présenté comme protecteur de la santé osseuse.
Mais il y a un détail qui passe souvent inaperçu : le calcium, à lui seul, ne suffit pas.
Sans suffisamment de vitamine D, ce calcium n’est pas bien absorbé, ni fixé aux os. Autrement dit, il se perd. La vitamine D, en plus de renforcer le système immunitaire, favorise l’absorption du calcium et du phosphore, maintient des taux normaux de calcium dans le sang et contribue à la santé des os, ce qui influence directement le risque de fractures¹.
Alors, le lait est-il bon ou non pour les os ? La science ne parvient pas à se mettre d’accord. Certaines études l’associent à davantage de fractures², d’autres à un risque moindre d’ostéoporose³. Ce qui est sûr, c’est que le lien entre le lait, la consommation de calcium et la santé osseuse… reste encore flou. La bonne nouvelle ? Il existe des laits enrichis en vitamine D !
1. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
2. Michaëlsson, K., Wolk, et al (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ (Clinical Research Ed.), 349(oct27 1), g6015. https://doi.org/10.1136/bmj.g6015
3. Wadolowska, L., Sobas, et al. (2013). Dairy products, dietary calcium and bone health: possibility of prevention of osteoporosis in women: the Polish experience. Nutrients, 5(7), 2684–2707. https://doi.org/10.3390/nu5072684
Santé intestinale
Produits laitiers fermentés:
LE VIRAGE SAIN
Yaourt, kéfir, fromages fermentés... Ils sont non seulement plus faciles à digérer pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose. Ils sont aussi de véritables alliés de votre microbiote. La science est claire : les produits laitiers fermentés augmentent la diversité microbienne intestinale¹ ², un indicateur clé d’un microbiote équilibré, diversifié et protecteur.
Le kéfir en est un bon exemple. Son profil probiotique est unique : il associe bactéries et levures que l’on ne trouve pas dans d’autres produits laitiers et qui, en outre, présentent des effets antimicrobiens³.
Et ce n’est pas tout. La consommation régulière de fermentés aide à renforcer la barrière intestinale⁴, module l’inflammation⁵ et stimule la production d’acides gras à chaîne courte, des composés fondamentaux pour la santé métabolique.
Le secret ? Ne pas en choisir un seul. Chaque fermenté apporte des bactéries différentes. Plus la variété est grande, plus les bénéfices sont nombreux.
1. González, S., et al (2019). Fermented dairy foods: Impact on intestinal Microbiota and health-linked biomarkers. Frontiers in Microbiology, 10, 1046. https://doi.org/10.3389/fmicb.2019.01046
2. Okoniewski, A., et al (2023). The Role of Fermented Dairy Products on Gut Microbiota Composition. Fermentation, 9(3), 231. https://doi.org/10.3390/fermentation9030231
3. Suhartanti, D., et al (2014). COMPARISON OF THE ANTIBACTERIAL ACTIVITY OF COW MILK KEFIR AND GOAT MILK KEFIR AGAINST BACTERIA Bacillus cereus. Jurnal Kesehatan Masyarakat (Journal of Public Health), 8(2). https://doi.org/10.12928/kesmas.v8i2.1030
4. Kotler, B. M., et al (2013). Claudins, dietary milk proteins, and intestinal barrier regulation. Nutrition Reviews, 71(1), 60–65. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00549.x
5. Bordoni, A., et al (2017). Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(12), 2497–2525. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.967385
Bibliographie
1. Ho, S., Woodford, K., et al. (2014). Effets comparatifs de la bêta-caséine A1 versus A2 sur les paramètres gastro-intestinaux : une étude pilote croisée randomisée en aveugle. European Journal of Clinical Nutrition, 68(9), 994–1000. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.127
2. Berkey, C. S., et al (2005). Lait, matières grasses laitières, calcium alimentaire et prise de poids : une étude longitudinale chez des adolescents. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 159(6), 543–550. https://doi.org/10.1001/archpedi.159.6.543
3. Givens, D. I. (2012). Le lait dans l’alimentation : bon ou mauvais pour les maladies vasculaires ? The Proceedings of the Nutrition Society, 71(1), 98–104. https://doi.org/10.1017/S0029665111003223
4. Vanderhout, S. M., et al (2021). Matières grasses du lait de vache et adiposité de l’enfant : une étude de cohorte prospective. International Journal of Obesity (2005) , 45(12), 2623–2628. https://doi.org/10.1038/s41366-021-00948-6
5. Bezie, A. (2019). L’effet de différents traitements thermiques sur la valeur nutritionnelle du lait et des produits laitiers, ainsi que sur la durée de conservation des produits laitiers. Une revue. Journal of Dairy & Veterinary Sciences, 11(5), 1–8. https://doi.org/10.19080/jdvs.2019.11.555822
6. Mummah, S., et al (2014). Effet du lait cru sur l’intolérance au lactose : une étude pilote randomisée contrôlée. Annals of Family Medicine, 12(2), 134–141. https://doi.org/10.1370/afm.1618
7. Cerva, C., Bremm, et al (2014). Sécurité alimentaire dans la production de lait cru : facteurs de risque associés à la contamination par l’ADN bactérien. Tropical Animal Health and Production, 46(5), 877–882. https://doi.org/10.1007/s11250-014-0580-y
