MILCH: DAS „SUPERALIMENT“
Worüber wir uns nicht einig sind
Von Loan Bensadon
Mitgründer und Apotheker
Während einige ihre Vorteile für die Knochengesundheit und das Wachstum hervorheben, stellen andere ihren Konsum bei Erwachsenen aufgrund möglicher digestiver oder entzündlicher Effekte infrage. Obwohl kein vollständiger wissenschaftlicher Konsens besteht, bleibt Milch in unserer Gesellschaft eine schwer zu ersetzende Nährstoffquelle.
Muttermilch ist ein vollständiges und dynamisches Lebensmittel, das darauf ausgelegt ist, die Bedürfnisse des Babys in jeder Entwicklungsphase zu decken. Sie liefert essenzielle Nährstoffe, natürliche Abwehrstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, hochwertige Proteine und Präbiotika wie HMO (Human Milk Oligosaccharides), die für die Entwicklung einer gesunden Darmmikrobiota in den ersten Lebensmonaten von grundlegender Bedeutung sind.
Um Laktose zu verdauen (den Hauptzucker der Milch) benötigen wir ein Enzym namens Laktase, das wir in der Kindheit in großen Mengen produzieren. Bei vielen Menschen nimmt diese Produktion jedoch im Laufe der Jahre ab, was im Erwachsenenalter zu einer geringeren Laktosetoleranz führen kann.
Warum trinken dann so viele Erwachsene weiterhin problemlos Milch? Aus evolutionären Gründen. Vor etwa 10.000 Jahren, als Lebensmittel knapp waren, wurde die Milch domestizierter Tiere zu einer zugänglichen und nährstoffreichen Quelle. In einigen menschlichen Populationen traten Mutationen auf, die es ermöglichten, weiterhin Laktase zu produzieren, auch nach dem Abstillen. Dieser Vorteil war so nützlich für das Überleben und die Fortpflanzung, dass er von Generation zu Generation weitergegeben wurde.
Heute schätzt man dank dieser genetischen Anpassung, dass etwa 35% der Weltbevölkerung auch im Erwachsenenalter weiterhin Laktase produzieren kann. In Spanien ist dieser Anteil sogar noch höher und erreicht 1 von 2 Erwachsenen. Wenn du dazu gehörst, ist es wahrscheinlich, dass Kuhmilch bei dir keine Verdauungsbeschwerden verursacht. Wenn nicht, gibt es viele laktosefreie Alternativen, die dir besser bekommen und sich besser an deine Bedürfnisse anpassen können.
Milch ist nicht mehr das, was sie einmal war
Wenn wir über Milch und Verdauung sprechen, konzentrieren wir uns meist auf Laktose, aber es gibt einen weiteren wichtigen Faktor in dieser Geschichte: Kasein, eines der Hauptproteine der Milch. Innerhalb dieser Gruppe ist das relevanteste die Beta-Kasein, die in zwei unterschiedlichen Formen vorkommen kann: A1 und A2. Dieses Protein macht fast 80% der Gesamtproteine der Milch aus, und nicht alle Varianten verhalten sich in unserem Körper gleich.
Über Jahrtausende haben Kühe (und andere Tiere wie Schafe oder Ziegen) natürlicherweise Milch mit einem hohen Anteil an Beta-Kasein A2 produziert, eine Form, die der in der Muttermilch vorkommenden ähnlicher ist.
Mit der Domestikation und der Selektion von Milchrassen (mit dem Ziel, mehr Milchmenge zu produzieren, nicht bessere Milch) wurde jedoch die Produktion von Milch mit hohem Beta-Kasein-A1-Anteil gefördert, der für den Menschen weniger gut verdaulich ist. Diese Variante scheint zwar nährstoffreich zu sein, verursacht bei einigen Menschen jedoch häufiger Verdauungsbeschwerden.
Deshalb ist es nicht ungewöhnlich, dass sich Menschen, die glauben, laktoseintolerant zu sein, tatsächlich deutlich besser fühlen, wenn sie Ziegen- oder Schafsmilch konsumieren. Diese Alternativen führen in der Regel zu weniger Blähungen, einer besseren Verdauung und weniger Entzündungen.¹
Vollfett, bitte!
Seit Jahren haben wir der Fettzufuhr den Krieg erklärt. Inmitten dieser weit verbreiteten Angst war Vollmilch eine der ersten, die unter die Räder geriet. So begannen Millionen von Menschen, die entrahmte Variante zu konsumieren, im Glauben, damit das Richtige für ihre Gesundheit zu tun.
Die neuesten wissenschaftlichen Studien erzählen jedoch eine andere Geschichte. Ein großer Teil der Vorteile von Milch stammt gerade von ihrem natürlichen Fett. Hier findet sich eine Fettsäure namens CLA (konjugierte Linolsäure) mit entzündungshemmenden Eigenschaften². Aktuelle Studien zeigen, dass Vollmilch mit einer besseren kardiovaskulären Gesundheit³ und einer geringeren Häufigkeit von Übergewicht⁴ in Verbindung gebracht wird. Und entgegen dessen, was man jahrzehntelang annahm, wissen wir heute, dass der Konsum von entrahmter Milch mit einem höheren Risiko für Adipositas und einer schlechteren Stoffwechselgesundheit² assoziiert ist.
Alles deutet darauf hin, dass Fett, wenn es natürlichen Ursprungs ist und in Maßen konsumiert wird, sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Und das sollte uns nicht überraschen. Warum also entscheiden wir uns weiterhin für die entrahmte oder teilweise entrahmte Variante? Aus Angst. Angst vor Fett, vor Kalorien, vor Cholesterin.
Vielleicht ist es also an der Zeit, uns wieder mit der Vollmilch zu versöhnen, so wie sie auf natürliche Weise erzeugt wird.
Wenn du also Milch trinkst, dann Vollmilch. Und ohne Schuldgefühle.
ROHMILCH:
NATÜRLICHER!, GESÜNDER?
Rohmilch (nicht pasteurisiert) wird seit Jahrhunderten konsumiert und erlebt heute wieder einen Trend (und zwar nicht nur auf dem Land!). Man sagt, sie bewahre mehr Vitamine, aktive Enzyme und lebende Probiotika, und dass sie dadurch besser verdaulich oder sogar nährstoffreicher sein könnte.
Allerdings stützt die wissenschaftliche Evidenz diese angeblichen Vorteile nicht. Es wurde nicht nachgewiesen, dass Rohmilch die Symptome bei Menschen mit Laktoseintoleranz⁶ verringert, noch dass sie das Immunsystem stärker stärkt. Im Gegenteil, es wurde bestätigt, dass sie pathogene Mikroorganismen enthalten kann, die
stellen ein Risiko für Vergiftung oder Infektion dar, insbesondere für vulnerable Personen⁷.
Aus diesem Grund wurde die Pasteurisierung entwickelt: ein einfaches Verfahren, das die Milch genau ausreichend erhitzt, um gefährliche Bakterien zu eliminieren, ohne ihren Geschmack oder ihre Makronährstoffe wesentlich zu verändern⁵.
Wenn du mehr Probiotika aufnehmen möchtest, ist es deutlich sicherer und wirksamer, sie aus fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Kombucha, Sauerkraut oder sogar aus eingelegten Lebensmitteln wie Oliven und Gewürzgurken zu beziehen.
Entlarvung von Gesundheitsmythen
Milch stärkt die Knochen
Es stimmt: Deine Knochen bestehen größtenteils aus Kalzium. Tatsächlich befinden sich 99 % des Kalziums deines Körpers dort, was ihnen Festigkeit und Struktur verleiht. Deshalb wird Milch, die reich an Kalzium ist, seit Jahren als Schutz für die Knochengesundheit beworben.
Doch es gibt einen Punkt, der oft übersehen wird: Kalzium allein reicht nicht aus.
Ohne ausreichend Vitamin D wird dieses Kalzium nicht gut aufgenommen und auch nicht in den Knochen eingelagert. Anders gesagt, es geht verloren. Vitamin D stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor, hält normale Kalziumspiegel im Blut aufrecht und trägt zur Knochengesundheit bei, was sich direkt auf das Frakturrisiko auswirkt⁹.
Also, ist Milch gut für die Knochen oder nicht? Die Wissenschaft ist sich nicht einig. Einige Studien bringen sie mit mehr Frakturen² in Verbindung, andere mit einem geringeren Osteoporoserisiko³. Fakt ist, dass der Zusammenhang zwischen Milch, Kalziumkonsum und Knochengesundheit… noch immer nicht vollständig geklärt ist. Die gute Nachricht? Es gibt mit Vitamin D angereicherte Milch!
1. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
2. Michaëlsson, K., Wolk, et al (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ (Clinical Research Ed.), 349(oct27 1), g6015. https://doi.org/10.1136/bmj.g6015
3. Wadolowska, L., Sobas, et al. (2013). Dairy products, dietary calcium and bone health: possibility of prevention of osteoporosis in women: the Polish experience. Nutrients, 5(7), 2684–2707. https://doi.org/10.3390/nu5072684
Darmgesundheit
Fermentierte Milchprodukte:
DER GESUNDE TWIST
Joghurt, Kefir, fermentierte Käsesorten... Sie sind nicht nur leichter verdaulich für Menschen mit Laktoseintoleranz. Sie sind auch echte Verbündete deiner Mikrobiota. Die Wissenschaft ist klar: Fermentierte Milchprodukte erhöhen die mikrobielle Diversität des Darms¹ ², ein zentraler Indikator für eine ausgewogene, vielfältige und schützende Mikrobiota.
Kefir ist ein gutes Beispiel. Sein probiotisches Profil ist einzigartig: Es vereint Bakterien und Hefen, die in anderen Milchprodukten nicht vorkommen und zudem antimikrobielle Wirkungen³ haben.
Und das ist noch nicht alles. Der regelmäßige Verzehr von fermentierten Produkten trägt zur Stärkung der Darmbarriere bei⁴, moduliert Entzündungen⁵ und stimuliert die Produktion kurzkettiger Fettsäuren, grundlegende Verbindungen für die metabolische Gesundheit.
Das Geheimnis? Nicht nur eines wählen. Jedes fermentierte Produkt bringt unterschiedliche Bakterien mit. Je größer die Vielfalt, desto größer der Nutzen.
1. González, S., et al (2019). Fermented dairy foods: Impact on intestinal Microbiota and health-linked biomarkers. Frontiers in Microbiology, 10, 1046. https://doi.org/10.3389/fmicb.2019.01046
2. Okoniewski, A., et al (2023). The Role of Fermented Dairy Products on Gut Microbiota Composition. Fermentation, 9(3), 231. https://doi.org/10.3390/fermentation9030231
3. Suhartanti, D., et al (2014). COMPARISON OF THE ANTIBACTERIAL ACTIVITY OF COW MILK KEFIR AND GOAT MILK KEFIR AGAINST BACTERIA Bacillus cereus. Jurnal Kesehatan Masyarakat (Journal of Public Health), 8(2). https://doi.org/10.12928/kesmas.v8i2.1030
4. Kotler, B. M., et al (2013). Claudins, dietary milk proteins, and intestinal barrier regulation. Nutrition Reviews, 71(1), 60–65. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00549.x
5. Bordoni, A., et al (2017). Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(12), 2497–2525. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.967385
Literatur
1. Ho, S., Woodford, K., et al. (2014). Vergleichende Wirkungen von A1- versus A2-Beta-Kasein auf gastrointestinale Parameter: eine verblindete randomisierte Cross-over-Pilotstudie. European Journal of Clinical Nutrition, 68(9), 994–1000. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.127
2. Berkey, C. S., et al (2005). Milch, Milchfett, Calcium in der Ernährung und Gewichtszunahme: eine Längsschnittstudie bei Jugendlichen. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 159(6), 543–550. https://doi.org/10.1001/archpedi.159.6.543
3. Givens, D. I. (2012). Milch in der Ernährung: gut oder schlecht für vaskuläre Erkrankungen? The Proceedings of the Nutrition Society, 71(1), 98–104. https://doi.org/10.1017/S0029665111003223
4. Vanderhout, S. M., et al (2021). Kuhmilchfett und kindliche Adipositas: eine prospektive Kohortenstudie. International Journal of Obesity (2005) , 45(12), 2623–2628. https://doi.org/10.1038/s41366-021-00948-6
5. Bezie, A. (2019). Der Einfluss verschiedener Hitzebehandlungen auf den Nährwert von Milch und Milchprodukten sowie die Haltbarkeit von Milchprodukten. Eine Übersicht. Journal of Dairy & Veterinary Sciences, 11(5), 1–8. https://doi.org/10.19080/jdvs.2019.11.555822
6. Mummah, S., et al (2014). Wirkung von Rohmilch auf Laktoseintoleranz: eine randomisierte kontrollierte Pilotstudie. Annals of Family Medicine, 12(2), 134–141. https://doi.org/10.1370/afm.1618
7. Cerva, C., Bremm, et al (2014). Lebensmittelsicherheit in der Rohmilchproduktion: Risikofaktoren im Zusammenhang mit bakterieller DNA-Kontamination. Tropical Animal Health and Production, 46(5), 877–882. https://doi.org/10.1007/s11250-014-0580-y
