1 PERO SI COMO MUCHA GRASA ME SUBIRÁ EL COLESTEROL...
Gran parte de la mala fama de las grasas es debido a que se asocia su consumo con el aumento del colesterol. ¡Pero el colesterol es necesario! Todas las membranas de tus células tienen colesterol.
Hay que diferenciar entre colesterol y lipoproteínas que son las encargadas de transportarlo. Las LDL son las encargadas de transportar el colesterol hasta las células y las HDL de recoger el que sobra y llevarlo al hígado.
Hoy sabemos que hay que diferenciar entre LDL-C ( cantidad de colesterol que transportan estas lipoproteínas ) y LDL-P ( número de estas lipopróteinas ). Lo realmentente malo es aumentar el número de estas partículas, en vez de que sean más grandes y transporten mayor cantidad de colesterol.
A grandes rasgos, cuando hay más particulas LDL-P es más probable que éstas, "puedan chocar" y vuelquen su contenido en las arterias formándose la placa ( por eso el LDL siempre ha sido el malo de la película...).
Comer colesterol no aumenta en casi ninguna persona el colesterol sanguíneo , pero sí el consumo de harinas refinadas y azúcar ya que producen un aumento de los triglicéridos, que también se transportan dentro de las partículas LDL-P y casualmente en partículas de pequeño tamaño.
Parece que todo empieza a encajar y vemos como la dieta occidental ha provocado un aumento de enfermedades cardiovasculares.
2 HAY QUE COMER POCA GRASA PORQUE ES ALTA EN CALORÍAS....
Todos los alimentos aportan energía. Esa energía se expresa en kilocalorías (kcal). En concreto, las grasas se caracterizan por su mayor valor calórico, ya que 1 grasa aporta 9 kcal, en comparación con la 4 kcal de energía que nos aportan las proteínas y hidratos de carbono. Es decir, todos los alimentos son potenciales de energía, pero los alimentos ricos en grasas son más calóricos que aquellos constituidos por hidratos de carbono o proteínas.
Pero ojo, esto no debe ser el motivo de no consumirlos, reduciendo o eliminando su consumo en nuestra alimentación. Sin consumir grasa no podríamos vivir ni gozar de buena salud.
Por qué debemos consumir grasas
- Son elementos estructurales e indispensables, pues las grasas forman parte de las membranas celulares y de las hormonas. Por lo tanto, las necesitamos para el mantenimiento estructural y el funcionamiento de todo el cuerpo.
- Son una fuente de energía.
- Contienen ciertos ácidos grasos que el hombre no puede sintetizar, es decir, es necesario adquirirlos a través de los alimentos grasos. Estos son el ácido linoleico (omega 6) y ácido linolénico (omega 3), siendo nutrientes esenciales ya que si no se ingiere una pequeña cantidad de estos ácidos grasos esenciales pueden producirse diversos trastornos, afectando principalmente al sistema nervioso.
- Son las que vehiculizan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y además son necesarios para la absorción de estas.
- Participan en la coagulación sanguínea y presión arterial.
- La grasa es el agente palatable por excelencia, por lo que contribuye a la palatabilidad de la dieta y, por tanto, a su aceptación y degustar más la comida.
TIPOS DE GRASAS
Las grasas suelen clasificarse en función de cuantos de sus átomos de carbono están unidos a átomos de hidrógeno.
1 GRASAS SATURADAS
Todos sus átomos de carbono están unidos a átomos de hidrógeno.
Son estables a temperatura ambiente y por eso se han usado tradicionalmente para cocinar.
Abundan en las fuentes de origen animal ( carnes, mantequilla, lácteos... ) pero también en algunas fuentes vegetales como el coco.
Si sigues pensando que las grasas saturadas son malas, te recomendados leer en nuestro artículo de donde le viene esa mala fama.
Por supuesto que el origen importa; no es lo mismo consumir la grasa de animales criados en libertad, que la de aquellos criados industrialmente, pero aquí te dejamos este metanálisis ,donde concluye, que no hay relación entre el consumo de grasas saturadas y enfermedades cardiovasculares
2 GRASAS MONOINSATURADAS
Alguno de sus átomos de carbono está unido a átomos de hidrógeno.
Son líquidas a temperatura ambiente. Las encontramos en gran cantidad en el aceite de oliva, aguacate y almendras.
3 GRASAS POLIINSATURADAS
Son líquidas también a bajas temperaturas. Abundan en fuentes animales ( pescado azul ( sardinas, salmón, atún...).
También en fuentes vegetales ( aceite de girasol, soja, maíz ) pero estas convienen limitarlas como explicaremos más adelante.
Dentro de este grupo cabe destacar los ácidos grasos omega 3 y omega 6, que debemos consumir habitualmente en la dieta ya que no podemos sintetizarlos por nosotros mismos.
4 GRASAS TRANS O GRASAS HIDROGENADAS
Se crean artificialmente por la hidrogenación de grasas vegetales. Están presente en la bollería industrial y alimentos procesados.
Conviene limitarlas al máximo.
QUÉ GRASAS SON BUENAS
La clave es conocer el origen de la grasa que consumimos a través de los alimentos, ya que no es lo mismo consumir un aguacate, pescado azul o frutos secos, que consumir la grasa procedente de alimentos procesados cargados de grasas trans y hidrogenadas. El impacto que genera en tu salud no tiene nada que ver.
¿Y esto por qué? La diferencia clave es cómo se comportan esas grasas en nuestro cuerpo. Es decir, la grasa que se obtiene los alimentos no genera un impacto negativo, como la bollería y procesados que son alimentos cargados de azúcar y grasa hidrogenada que es la que se almacena produciendo enfermedades crónicas y propias del síndrome metabólico.
Aparte de las grasas trans, conviene limitar el consumo de aceites vegetales ( girasol, soja, maíz), ya que al cocinar con ellos se oxidan muy fácilmente y son muy altos en omega 6, creando un ratio omega 3/omega 6 nada beneficioso para el organismo y asociado a muchas de las patologías modernas.
Asegúrate de consumir suficiente omega 3, que se encuentra como hemos dicho antes en pescados azules fundamentalmente, pero también, en fuentes vegetales como las nueces y semillas de chía.
Por otro lado, se ha demonizado mucho la grasa saturada, y la necesitamos para diversas funciones metabólicas, aunque el organismo es capaz de producirla, y si tomamos de más se autorregula produciendo menos.
Hay que consumir todos los tipos de grasa (grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada) priorizando un mayor consumo de AGM y AGP. Es decir, no dejar de consumir, pero que la balanza esté más orientada al consumo de grasa mono e poliinsaturada. Lo que si que debemos desterrar por completo de nuestra alimentación, es la grasa vegetal hidrogenada que es la que se encuentra en productos procesados como bollería, salsas, margarinas. Por ello, es importante leer el etiquetado de los productos para identificar que no lo contengan. Mas adelante escribiremos un post sobre como aprender a leer el etiquetado
CUÁNTA GRASA CONSUMIR
Para una persona normal, una buena recomendación es que cantidad de energía que nos proporciona la grasa no supere el 30-35% de la energía total suministrada por la dieta. Consumiendo preferiblemente grasa monoinsaturada (aceite de oliva), y grasa poliinsaturada (pescado azul, nueces, semillas de chía..).
Necesitamos la grasa.
La falta de grasa ( en la dieta y en la composición corporal ) produce una serie de alteraciones, en especial, las mujeres que produce desajustes hormonales, infertilidad y amenorrea. Su carencia también puede provocar piel seca, caída de pelo, uñas débiles y descamación de la piel.
En cambio, el exceso de grasa acumulada en nuestro cuerpo puede generar acné, obesidad, enfermedades circulatorias y cardíacas (retención de líquidos, hipercolesterolemia, arteriosclerosis, infarto, ictus, gota), diabetes, hígado graso, entre otras patologías.
Consumir más grasa en la dieta tampoco es perjudicial y de hecho la dieta cetogénica ( tan popular hoy día ) ha demostrado muchos beneficios, sobre todo en enfermedades relacionadas con el deterioro cognitivo, el cáncer y la esquizofrenia...
DIETA PARA PERDER GRASA
Una cosa es la grasa que ingieras en la dieta y otra la que acumules en tu cuerpo. La grasa que consumas no se acumula en tu cuerpo a no ser que haya un superávit calórico, es decir, que comas más calorías de las que gastas.
Si quieres perder grasa corporal, necesitarás consumir menos calorías de las que gastas ( a pesar de estar en déficit calórico, asegúrate de consumir los nutrientes para mantener tu salud. Lo mejor antes de ponerte a dieta, es que consultes con un profesional actualizado ).
Este tema daría para varios post, pero aquí os dejamos una recomendaciones:
Para optimizar la pérdida de grasa, hay que compaginar varios aspectos
- Alimentación saludable rica en verduras, frutas, proteína de calidad, cereales integrales, legumbres, frutos secos y reducir el consumo de alimentos ricos procesados.
- Haciendo ejercicio de fuerza de forma regular, ya que esto ayudará a mantener la masa muscular ( tonificar no es más que perder grasa y mantener el musculo) que sigue quemando calorías en reposo y mantiene alto el metabolismo.
No caigas en el error de correr o hacer ejercicio aeróbico durante interminables horas. Quemarás grasa, pero también músculo y conseguirás un aspecto más flácido que tonificado.
Cuidar la dieta, y realizar ejercicios con cargas junto a un poco de cardio moderado es mucho más efectivo. De hecho cada vez se le da más importancia al NEAT ( not exercise activity training ) , que es el gasto energético que tenemos en cualquier actividad que no sea ejercicio físico.
Si quieres quemar más calorías, aumenta tu NEAT, la mayoría de los móviles tienen una aplicación para medir los pasos diarios. Intenta realizar no menos de 8000 pasos diarios como punto de partida.
Tu composición corporal te lo agradecerá.
Hemos intentado arrojar un poco de luz acerca de las grasas, si te queda alguna duda o quieres aportar algo. ¡Te esperamos en los comentarios!
